Chega o tão esperado fim de semana. Seu corpo está destruído dos treinos, e você sabe que merece (e precisa) de descanso para se recuperar e começar a próxima semana com tudo.
Porém ficar largado no sofá o dia inteiro, inativo, não parece ser tão condizente com o seu objetivo de melhorar o corpo.
Nesta situação, muitas pessoas sabendo que precisam descansar os músculos (porque eles precisam de descanso para crescer), se perguntam se poderiam fazer aeróbicos nos dias de descanso.
E se você pensou em fazer isso, estava certo.
Dias de descanso são essenciais para a hipertrofia.
Mas as evidências mostram que níveis leves a moderados de cardio servem como recuperação ativa e podem melhorar a saúde, diminuir a dor muscular e acelerar o processo de recuperação, o que pode preparar seu corpo a voltar ainda melhor.
Porque fazer aeróbicos nos dias de descanso é útil
Mais nutrientes para os músculos
O sistema cardiovascular é o que fornece nutrientes e oxigênio a todas as células do corpo.
Quando você inspira, o oxigênio fresco, bem como outras substâncias vitais, entra no sangue.
Fazer o sangue circular pode ajudar a aumentar o fornecimento de nutrientes (aminoácidos, glicose, oxigênio) aos músculos para ajudá-los a se recuperar e se reabastecer para o próximo treino.
Limpeza de subprodutos
Cardio em dias de descanso também ajuda a atuar como um sistema de “gerenciamento de resíduos”.
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O sistema cardiovascular também funciona para se livrar de resíduos ou subprodutos de seu corpo.
Quando você expira, está se livrando do dióxido de carbono. Também traz à tona produtos residuais, como ácido lático e íons de hidrogênio.
Esses são subprodutos normais do exercício, mas podem influenciar diretamente na recuperação muscular.
Menos dores musculares tardias
Músculos doloridos após um ou dois dias de um treino são conhecidos como dor muscular tardia (ou de início tardio).
Apesar dessas dores muitas vezes serem esperadas e bem vindas, de forma direta e indireta elas diminuem sua mobilidade e vontade de se manter ativo.
Por exemplo: após um treino brutal de pernas, você pode sentir muitas dores musculares nos dias seguintes e pode pensar que seria uma boa ideia não usar muito suas pernas para “aprimorar sua recuperação”.
Na verdade, você pode e deve continuar ativo. O que você não deveria fazer, nesse exemplo, seria treinar as pernas novamente (com pesos) tão cedo.
Por isso, implementar aeróbicos leves ou moderados nesse dia, é uma ótima forma de recuperação ativa, pelos motivos já mencionados acima.
A intensidade do cardio em dias de descanso
Novamente, nos dias de descanso você está… descansando.
O objetivo aqui é buscar uma recuperação ativa. Isso significa aceitar treinar num ritmo inferior ao seu máximo, não por preguiça mas com um propósito específico.
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Contudo não há regras escritas em pedra aqui. Por isso você pode avaliar a intensidade pela maneira como se sente ou pela frequência cardíaca.
Como você se sente
Isso também pode ser chamado de taxa de esforço percebido.
A escala da taxa de esforço percebido (RPE) é usada para medir a intensidade do exercício.
Vai de 0 a 10, dependendo de quão fácil ou difícil você achar uma atividade.
Por exemplo, 0 significa nada (ficar parado) e 10 significa tudo o que você tem, o máximo do máximo.
Logo, quando se trata de fazer aeróbicos nos dias de descanso, estamos nos referindo a um RPE de 5 ou menos (se 10 é o máximo, então 5 obviamente seria algo moderado, no meio da escala).
Frequência cardíaca
Se esse papo de RPE complicou mais do que ajudou, você pode usar a frequência cardíaca como medidor de esforço.
Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
Por exemplo, se você tem 35 anos, subtraia 35 de 220 para obter uma frequência cardíaca máxima de 185.
Este é o número máximo de vezes que seu coração deve bater por minuto enquanto você está se exercitando.
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Agora, para descobrir se o seu cardio no dia de descanso é moderado o suficiente, almeje uma porcentagem máxima de 50% de sua frequência cardíaca máxima total, que é uma intensidade moderada.
Melhor tipo de aeróbico pra fazer no dia de descanso
O melhor tipo de aeróbico nos dias de descanso é aquele que não exige ainda mais da sua recuperação.
Parece ser algo óbvio, contudo, para muitas pessoas, não é.
Vou explicar.
Dias de descanso não descansam apenas os músculos, mas suas articulações e sistema nervoso central também.
Portanto fazer uma forma de cardio de alto impacto, como corrida ou esportes de contato, vai contra isso.
Por favor, isso NÃO significa que essas atividades são ruins.
Mas esse tipo de atividade deveria ser contabilizada como treino, pois precisam de recuperação também.
Portanto, caminhadas em ritmo acelerado e máquinas de aeróbicos, como elíptico e bicicleta (que não geram impacto), serão seus melhores amigos nessa situação.
Palavras finais
Você não é obrigado a se manter ativo nos dias de descanso, porém você não precisa, por obrigação, ficar parado e caso escolha fazer algo, isso definitivamente trará benefícios.
Entre fazer aeróbicos nos dias de descanso ou ficar parado, é melhor fazer fazer, mas sempre num nível que não seja desafiador.
Aeróbicos no dia de descanso, não são “treinos”, mas sim sessões de recuperação ativa. Mantendo isso em mente, não há como errar.