Phil Heath é um dos maiores fisiculturistas do século 21.
Phil venceu a competição Mr. Olympia por inacreditáveis 7 vezes consecutivas, de 2011 a 2017.
Apenas dois fisiculturistas na história ganharam mais competições do Mr. Olympia Lee Haney e Ronnie Coleman (por curiosidade, Arnold ganhou 7 vezes).
Se você quer aprender como construir massa muscular como Phil Heath, ao menos os mesmos princípios dele (porque copiar ele não trará os mesmos resultados), então este artigo é para você!
Neste guia abrangente, ensinarei tudo o que você precisa saber sobre como Phil Heath treinou para se tornar um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos.
Como é o treino de Phil Heath
Phil Heath treina usando exercícios tradicionais de musculação. Ele realiza muitos exercícios diferentes por parte do corpo e sempre tenta obter o máximo de pump.
Para usar seus treinos de alto volume, Phil treina cada grupo de músculos uma vez por semana, usando uma divisão tradicional de fisiculturismo.
Aqui está a divisão de treinamento que Phil usa no off-season (longe de competições):
Divisão de treinamento off-season do Phil Heath
- Day 1: Peito
- Day 2: Pernas
- Day 3: Descanso
- Day 4: Ombros
- Day 5: Costas
- Day 6: Descanso
- Day 7: Descanso
No off-season, Phil treina 4 dias por semana. Ele tem um dia de treinamento separado para peito, pernas, ombros e costas. A única coisa que falta é um dia para treinar braços!
A verdade é que os braços de Phil Heath crescem tão rápido que ele não precisa treiná-los no off (acredite, se quiser).
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É quase uma perda de tempo para Phil! Eu nunca ouvi falar de outro fisiculturista, além de Lee Priest, que não precisasse treinar seus braços, mas Phil Heath vive no seu próprio universo com uma realidade diferente da maioria das outras pessoas.
Cerca de 8-12 semanas antes da próxima competição, Phil adiciona um dia de treinamento de braço separado. Por exemplo:
Divisão de treinamento pré-competição de Phil Heath
- Dia 1: Peito
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Ombros
- Dia 5: Costas
- Dia 6: Braços
- Dia 7: Descanso
Phil usa esta divisão tradicional para destruir seus braços e trazer seu melhor físico possível para o palco.
Como você pode ver, Phil é conhecido por seu estilo de treinamento de alto volume.
Ele treina um grupo de músculos por dia e realiza 4-6 exercícios por grupo muscular para realmente atingir o músculo de todos os ângulos e, no fim, obter um pump monstruoso.
Ao contrário de outros fisiculturistas profissionais, Phil Heath não treina para ficar mais forte.
Ele consegue crescer com pesos relativamente leves, ao ponto de que não há necessidade de treinar com muita sobrecarga. Sim, ele é um alienígena.
Este estilo de treinamento não funcionaria para a maioria dos fisiculturistas, mas para Phil funcionou como mágica.
Espero que você tenha achado útil esta visão geral do programa de treinamento de Phil Heath.
Agora vamos dar uma olhada na seleção exata de exercícios que ele pode usar no seu dia a dia, como fisiculturista profissional.
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Parte 1: Exercícios de peito
O peito de Phil Heath foi uma das partes mais lentas para se desenvolver por muitos anos.
Não é que seu peito fosse pequeno – o verdadeiro problema é que seus ombros e braços eram tão incrivelmente grandes que diminuíam o resto de seu corpo.
Por fim, Phil descobriu como treinar através das suas limitações. Sua filosofia de treino gira em torno de duas coisas:
- Estratégia # 1: realizar muitos exercícios com halteres e máquinas articuladas
- Estratégia # 2: realizar muitos exercícios isoladores
Phil Heath diz que parou completamente de fazer supino e supino inclinado com barra. Cada vez que ele realizava um desses movimentos, ele acabava machucando os ombros.
Phil descobriu que conseguia uma contração muito melhor concentrando-se em supinos com halteres e máquinas articuladas (aquelas sem polias).
Phil também é um grande fã de exercícios de isolamento. Ele se certifica de incluir pelo menos 2 variações de crucifixo em todo treino de peito.
Aqui vai uma amostra de treino:
Exercício # 1: supino inclinado na máquina articulada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 2: crucifixo inclinado na polia com inclinação de 30 graus, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 3: supino reto com halteres, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 4: Crossover, 3-4 séries de 8-20 repetições
Este é um exemplo perfeito de como é o típico treino de peito de Phil Heath.
Ele realiza 4 exercícios no total: um exercício de força na máquina, um com halteres e dois exercícios de isolamento.
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Parte 2: Exercícios de perna
Phil Heath tem um dos melhores pares de pernas que um fisiculturista pode ter. Eles complementam sua parte superior do corpo sem prejudicar muito sua simetria geral.
Uma das coisas interessantes sobre os exercícios de perna de Phil Heath é que ele quase sempre realiza os exercícios para posteriores de coxa primeiro.
Às vezes, ele começa o treino apenas com um exercício para posteriores, como a mesa flexora, mas em outros treinos ele pode fazer todos os exercícios para posteriores, incluindo stiff, e só então vai para o quadríceps.
Aqui está um dia típico de pernas do Phil.
Exercício # 1: mesa flexora unilateral, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 2: cadeira flexora, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 3: flexora em pé, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 4: levantamento terra romeno no smith, 3-4 séries de 8-20 reps
Exercício # 5: Cadeira extensora, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 6: leg press vertical, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 7: leg press 45 graus, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 8: leg press horizontal, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 9: agachamento hack usando máquina articulada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 10: Elevação da panturrilha sentada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Eu avisei que o Phil treinava com muito volume.
Ele realiza 4-5 exercícios tanto para quadríceps como isquiotibiais. Ele até realiza uma série de levantamento de panturrilha sentado no final do treino para dar um pump.
Como você já viu, Phil realiza todos os exercícios para os isquiotibiais primeiro em sua rotina, antes de qualquer trabalho de quadríceps. Phil acredita que esta é uma ótima maneira de dar foco superior aos posteriores.
Isso faz muito sentido porque os isquiotibiais estão se tornando cada vez mais importantes para os fisiculturistas profissionais.
Eles desempenham um papel especialmente importante quando, ao posar, eles precisam ficar na lateral, onde você pode realmente ver os isquiotibiais.
Parte 3: Exercícios de ombro
Os ombros de Phil Heath sempre foram um de seus melhores grupos musculares.
Phil tem clavículas estreitas que deveriam fazer a parte superior de seu corpo parecer mais estreita.
No entanto, os ombros de Phil são tão grandes que sua estrutura óssea não importa aqui. Os ombros de Phil são tão largos quanto uma geladeira Brastemp.
Phil treina seus ombros com exercícios tradicionais, onde realiza vários exercícios para as 3 cabeças dos deltoides.
Aqui vai um dia comum de ombro:
Exercício # 1: desenvolvimento na máquina articulada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 2: elevação lateral com halteres em pé, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 3: crucifixo invertido com halteres, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 4: elevação frontal com halteres com o corpo inclinado em 30 graus, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 5: remada em pé na polia, 3-4 séries de 8-20 repetições
Quando você pensa sobre isso, este é um típico treino de ombro de “marombeiro”.
Phil começa o treino com um movimento composto, em seguida, vários exercícios de isolamento para atingir todas as 3 cabeças do deltoide.
Phil realmente não está preocupado com a quantidade de peso que ele levanta em qualquer um desses exercícios.
Ele só se preocupa em conseguir um bom pump e realmente sentir o músculo alvo trabalhando.
Parte 4: Exercícios de costas
As costas de Phil Heath foram sua maior fraqueza por muitos anos. Era realmente seu “calcanhar de Aquiles”.
Muitas pessoas acreditavam que Phil nunca desenvolvoria suas costas para se igualar ao resto do corpo.
Phil Heath provou que todos estavam errados e construiu uma das maiores costas que o mundo do fisiculturismo já viu.
As costas de Phil são tão grandes que rivalizam com as costas de Dorian Yates e Ronnie Coleman em seu auge.
Então, como Phil fez isso? A verdade é que Phil não tem nenhum exercício ou rotina secreta. Ele apenas começou a trabalhar nos exercícios básicos da musculação.
Aqui vai a lista de exercícios dele para costas:
Exercício # 1: Barra-fixa (pegada ampla / supinada), 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 2: Remada curvada (pegada supinada), 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 3: Remada unilateral com halteres (serrote), 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 4: Remada sentada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 5: Puxada na polia com pegador neutro, 3-4 séries de 8-20 repetições
Se você assistir aos vídeos de treinamento de costas do Phil Heath, você notará que ele sempre começa com uma barra-fixa (ou variação) usando uma pegada larga.
De acordo com ele, não há maneira melhor de trabalhar a parte “externa” das costas e construir costas largas, promovendo um físico em “V”.
O resto de seu treino concentra-se em exercícios básicos construtores de massa muscular, como remadas na polia e puxadas.
Phil diz que nunca realiza levantamento terra em sua rotina – o risco simplesmente não vale a recompensa no caso dele.
Parte 5: Exercícios de braço
Braços são a marca registrada de Phil Heath.
Os bíceps e tríceps de Phil são tão grandes que ele parece um alienígena de outro planeta.
Os braços de Phil crescem tão rápido que ele nem mesmo os treina na maior parte do ano para evitar desproporção com outros grupos musculares (não adianta ter braços grandes ao ponto do resto do corpo parecer menor).
Ele apenas espera até os últimos 2-3 meses antes da próxima competição e então faz um “treininho” comum.
Por isso é sempre uma péssima ideia copiar, de forma literal, um treino de fisiculturista e esperar bons resultados.
Phil não precisa treinar braços, você (e eu) precisamos e muito.
Enfim, vamos ver como funciona um treino de braço do Phil, quando ele treina.
Exercício # 1: rosca direta em pé, 3-4 séries de 21 repetições
Exercício # 2: rosca direta com halteres, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 3: rosca direta com halteres unilateral, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 4: Rosca direta na máquina articulada, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 5: Tríceps na polia, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 6: Rosca testa com halteres usando uma inclinação de 30 graus, 3-4 séries de 8-20 repetições
Exercício # 7: Paralelas, 3-4 séries de 8-20 repetições
Conclusão
Phil Heath inevitavelmente será considerado um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos.
O lendário Ronnie Coleman disse em uma entrevista que Phil Heath é o único fisiculturista moderno que poderia ter dado trabalho a ele quando ele ainda competia.
Eu quero deixar isso claro: se seu objetivo é construir músculos o mais rápido possível, treinos de fisiculturistas servem apenas para estudo e motivação.
Phil Heath está em outro planeta em termos de genética (e outras “paradinhas”). Seus braços cresceriam até mesmo carregando sacolas do supermercado.
No entanto, é fascinante ver como um dos maiores nomes de todos os tempos treina para melhorar seu físico.