Como fazer bulking depois do cutting (sem ganhar a gordura de volta)

Após um cutting bem sucedido não basta apenas esquecer tudo e começar a comer mais no bulking, é importante preparar seu corpo para os novos aumentos de calorias que virão.

Ao terminar um cutting, seu metabolismo costuma ser mais lento do que no início do mesmo, seus hormônios e apetite são ligeiramente alterados e seu estado mental também pode não estar pronto para uma mudança.

Neste artigo, discutiremos sete maneiras pelas quais você pode garantir um volume bem-sucedido após um cutting longo e oferecer uma amostra de como você pode programar cada um deles para mais resultados.

1. Comece com um período de manutenção de peso corporal

Após qualquer período de ganho de peso (bulking) ou perda de peso (cutting), você deseja dedicar algum tempo à manutenção de seu novo peso para que seu corpo tenha tempo de se reajustar.

Negligenciar o período de manutenção costuma ser um grande problema para as pessoas que perdem peso e interrompem abruptamente a dieta, e acabam recuperando uma parte significativa do peso (principalmente gordura) que acabaram de perder.

Depois de um cutting, seu metabolismo fica mais lento do que o normal, seus hormônios associados à retenção de tecidos ficam mais lentos e sua força de vontade geralmente fica baixa.

Para combater a recuperação excessiva do ganho de peso, você deseja adicionar 200-500 calorias de volta à sua dieta por dia, e fazer isso por 2 a 8 semanas, dependendo da duração da fase de cutting.

De um modo geral, a fase de manutenção deve ter cerca de 25-50% da duração do cutting.

É completamente normal ter uma oscilação no peso na fase de manutenção, mas isso vai normalizar e então (só então) você deve ir pro bulking.

2. Aumente as calorias gradualmente

Além de fazer a fase de manutenção, é vital, quando entrar no bulking, aumentar o consumo de calorias gradualmente.

Isto é feito com incrementos de 200-400 calorias por semana, até chegar onde você precisa.

Lembrando que se o seu peso na balança estiver subindo muito mais que 500g a cada semana, é provável que isso seja gordura.

Para evitar isso aplicar auto-crítica ao se olhar no espelho é vital. Realizar medições com fita também ajuda (ex: se seu abdômen está aumentando e outras partes não, a razão é óbvia).

3. Aumentar a ingestão de carboidratos

Após um cutting bem sucedido (bem sucedido, eu disse!), seu corpo tende a ficar muito mais sensível à ação da insulina.

Isso significa que você poderá “tolerar” uma ingestão maior de carboidratos e isso é muito bem vindo no bulking.

Carboidratos, nessa situação, serão como combustível de foguete para você treinar em seu máximo e garantir que a proteína ingerida seja usada para seu real propósito (construir músculo).

Portanto não seja “carbofóbico” se você fez tudo certo no cutting.

4. Acompanhe o ganho de peso semanalmente

É importante lembrar que seu peso vai flutuar de um dia para o outro e isso deve ser ignorado (isso não diz nada sobre seus resultados).

Mais importante (e assustador) é que seu peso pode flutuar durante a semana e na semana que vem continuar a mesma coisa, como se nada de diferente aconteceu, dando a impressão que há algo errado.

Observe que, ao iniciar qualquer dieta (seja bulking ou cutting), seu corpo frequentemente deseja resistir à nova fase.

Basicamente, no caso da transição do cutting para bulking, a primeira ou segunda semana não gerará diferenças visíveis e é aqui que começam os erros.

Não apresse as coisas e continue focado no objetivo. Continue acompanhando o ganho de peso semanalmente e só mude as coisas quando tiver certeza.

5. Aumente a frequência de treinamento (se puder)

Se você está saindo de um cutting, é provável que não tenha conseguido treinar tão forte quanto gostaria, pois estava em um déficit calórico.

Ao fazer cutting muitas vezes você precisa diminuir o volume de treinamento, uma vez que não está com excesso de calorias (o que pode impedir a recuperação).

Além disso, o corte de peso muitas vezes causa estresse no corpo, especialmente nos sistemas endócrino e neurológico, dificultando o treinamento e a recuperação adequada quando usamos muito volume de treino.

Depois de terminar uma fase de cutting, ter aumentado progressivamente a ingestão de alimentos durante a fase de manutenção e ter se reajustado a um treinamento mais pesado, você vai querer aumentar o volume e/ u frequência de treinamento em comparação com seu treinamento de cutting.

Basicamente, quando você finalmente entrar no bulking, você pode e deve treinar mais pesado para tirar proveito das calorias extras.

6. Monitore o percentual de gordura.

Idealmente, você começaria um bulking estando magro (10% de gordura corporal ou menos para homens e entre 14-18% para mulheres).

Ao começar de um estado mais magro, seu corpo estará mais receptivo ao uso do aumento de calorias para construir músculos, em vez de armazená-los imediatamente como gordura.

Se você não é tão magro, seu corpo normalmente já está acostumado a ter calorias suficientes para construir músculos, então pode não ser tão receptivo e sensível ao aumento da ingestão de alimentos.

Por isso é importante analisar seu percentual de gordura. Se ele começar a subir demais e muito rápido, é muito provável que algo esteja errado na dieta e você está ganhando muita gordura.

Bulking onde você perde totalmente a estética e ganha peso, é um mito ultrapassado. Fazer um bulking correto significa ganhar o mínimo de gordura e o máximo de massa muscular, sem nunca ficar obeso.

7. Não esqueça de terminar o bulking com um período de manutenção

Como qualquer perda de peso planejada ou período de ganho de peso, é aconselhável encerrar seu plano de dieta com uma fase de manutenção para ajudar o corpo a se ajustar ao novo peso e se preparar para a próxima fase.

Isso pode ser feito cortando suas calorias apenas o suficiente para que seu peso se estabilize.

Ao permitir que isso aconteça, você pode ajudar a manter seu metabolismo elevado e preparar seu corpo gradualmente para a fase de perda de peso que está por vir.

Exemplo de uma programação de cutting e bulking

Eu recomendo que você comece um bulking ou cutting sempre a partir da fase de manutenção.

Em outras palavras, simplesmente certifique-se de que seu peso esteja estável por algumas semanas antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta.

• Bulking de 16 semanas: outubro, novembro, dezembro e janeiro
• Manutenção de 6 semanas: fevereiro e primeira metade ou março
• Cutting de 10 semanas: última quinzena de março, abril e maio
• Manutenção de 16 semanas: junho, julho, agosto, setembro

Este é apenas um exemplo. Lembre-se que a duração de cada fase pode mudar de acordo com o estado inicial de cada um e o progresso individual.

Por exemplo: se você está fazendo cutting e algo deu errado, ele pode durar mais. Não há problema nisso.

Da mesma forma, você pode “errar a mão” no bulking e ter que terminar antes por ganhar muita gordura. Novamente, nenhum problema aqui.

Nada está escrito em pedra.

Palavras Finais

A mensagem mais importante do texto é que ao entrar em um bulking após um cutting, é importante primeiro estabilizar o peso corporal, os níveis de energia e iniciar o metabolismo ao integrar lentamente as calorias de volta à dieta.

Fazendo a fase de manutenção, você pode começar a renovar seu metabolismo e sistemas hormonais associados à dieta, aumentar progressivamente o volume de treinamento e preparar o terreno para um bulking efetivo.

Com as dicas acima, você deve ser capaz de monitorar adequadamente seu progresso, ajustar e progredir para todo o processo e ganhar o máximo de músculo no processo.