Para alguns, o aeróbico oferece um ótimo treino que induz suor, bem estar e um esforço no nível individual desejados, enquanto para outros é simplesmente uma tortura.
E independentemente de você gostar ou não de exercícios aeróbicos, eles são importantes para sua saúde e trazem inúmeros benefícios na musculação.
No entanto, mesmo uma coisa boa, quando em excesso, pode se tornar em uma coisa ruim. E isso se aplica ao aeróbico.
Há um limite, que varia com cada indivíduo, de quanto aeróbico você realmente precisa para colher seus benefícios até começar a ter malefícios.
Atingir esse limite, infelizmente, começará a ter o efeito oposto ao desejado e impactará negativamente na sua vida e resultados.
Portanto, embora seja fundamental incluir um pouco de aeróbico na sua rotina de treino, neste texto veremos como identificar quando é demais para você.
Quanto aeróbico você realmente precisa?
Os órgãos americanos de saúde (não há informação assim no Brasil) afirmam que um adulto americano se beneficiará muito com 150-300 minutos por semana de atividade física de intensidade baixa para moderada.
Isso é descrito como algo semelhante a uma caminhada rápida. Você precisa se mover como se tivesse um propósito e esteja com um pouco de pressa – não é uma caminhada lenta como se estivesse passeando.
Geralmente, durante uma atividade assim você ainda será capaz de falar frases completas, mas pode ser necessário respirar mais profundamente entre elas.
Se o seu exercício for mais voltado para os níveis de alta intensidade, como HIIT, então 75 minutos por semana deve ser sua meta mínima.
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Isso significa que você trabalhará com cerca de 75% de sua frequência cardíaca máxima. De acordo com a American Heart Association (AHA) , sua frequência cardíaca máxima deve ser 220 menos sua idade.
Então, se você tem 20 anos, isso daria 200 batidas por minuto (200 – 20). Para trabalhar com cerca de 75% disso, você tem como objetivo aproximadamente 150 batidas.
Você também não será capaz de falar muito, apenas algumas palavras por vez e ficará sem fôlego.
Estas recomendações valem tanto para trazer saúde e os benefícios esperados dos aeróbicos para quem treina.
Como identificar excesso de aeróbicos
Embora o aeróbico seja absolutamente excelente para todos objetivos, se você estiver fazendo demais, ele se tornará prejudicial tanto física quanto mentalmente.
Se você quer saber se está forçando um pouco demais, fique de olho nesses 8 sinais.
1. Você sempre está com dores musculares
Sentir dor muscular nos dias seguintes ao treino é o sinal mais claro que você, de fato, usou seus músculos. Ou seja, é uma dor natural e, na maioria das condições, ela é esperada.
Normalmente, você experimentará essas dores quando usar músculos que não usa há algum tempo, quando estiver trabalhando com uma carga mais pesada do que o normal ou se estiver tentando um novo exercício.
Resumindo: você está colocando seu corpo sob mais estresse e ele está se adaptando a este novo estímulo.
Tudo bem até aqui.
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No entanto, uma vez que você esteja condicionado ao treino, sua dor deve diminuir. E quando isso acontecer não tome isso como um indicador de que você não está treinando forte o suficiente; significa apenas que seu corpo está se adaptando.
No caso do excesso de aeróbicos, você pode ultrapassar sua capacidade de se recuperar e você acaba sentindo dor muscular constante, por vários dias, independente da adaptação ou não – e isso não é sinal de que você está treinando corretamente, mas o oposto.
Em resumo, alguma dor muscular no dia seguinte é normal, sentir dor muscular a todo momento, constantemente, não é.
2. Dor articular
Dor articular, como o nome fortemente sugere, é na articulação, como no seu joelho, cotovelo, etc…
É preciso entender a diferença óbvia entre sentir dor no músculo e na articulação.
Dor na articulação é um sinal vermelho de que algo está errado e causando lesões.
E existem alguns exercícios cardiovasculares de alto impacto que podem ser muito duros para as articulações. Movimentos que você pode pousar com muita força nas articulações, como correr ou pular, podem causar dores nas articulações.
Se você é saudável e faz aeróbicos na medida certa, o esperado é não ter qualquer tipo de dor articular (somente a eventual dor muscular).
Porém se você está sentindo dor articular (as áreas comuns são joelhos, tornozelos, parte inferior das costas e quadris), então é um sinal de que você está fazendo muito aeróbico ou, pelo menos, muito aeróbico de alto impacto
Faça uma pausa e dê ao seu corpo o descanso que ele merece.
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Se você não consegue desistir completamente, mude para exercícios de baixo impacto que o manterão em movimento sem dores nas articulações, como nadar, caminhar, andar de bicicleta e fazer exercícios elípticos.
Tenha em mente que a dor nas articulações tende a acontecer gradualmente, então se você estiver começando a sentir uma pontada ou dor, tome cuidado para não apenas forçar a dor.
Será melhor evitar que ele continue se desenvolvendo do que tentar consertá-lo mais tarde.
3. Dias leves não são mais leves
Todos nós, por experiência própria, sabemos que há dias de treino que são mais fáceis do que outros, pois temos individualidades que favorecem ou desfavorecem diferentes tipos de músculos e, consequentemente, diferentes tipos de treino.
Quando há excesso de aeróbicos, você começa a notar que até mesmo os treinos que antes você tinha facilidade pra fazer, agora não são assim.
Embora seja perfeitamente normal que todos tenham um dia ruim, se você achar que isso está acontecendo regularmente, é um indicador de que você está exagerando e sabotando sua recuperação.
4. Sua motivação sumiu
É normal ter um dia ou dias em que você simplesmente não quer se exercitar, mas se isso acontece regularmente e você costuma ser disciplinado no treinamento, então é um sinal de excesso.
5. Insônia
Aeróbico eleva sua frequência cardíaca e temperatura corporal, sem mencionar que libera aquelas endorfinas que nos fazem sentir bem.
Pode ser um ótimo estímulo para o sistema nervoso central, mas quanto mais você se exercita, mais tempo fica nesse estado de excitação, que se torna não tão bom se você estiver tentando dormir.
As pessoas geralmente dormem melhor com temperaturas corporais mais baixas e menos estímulos.
Além disso, quando seu corpo está sob estresse (como durante o exercício), ele aumenta seus níveis de cortisol.
O cortisol é liberado naturalmente ao longo do dia, com pico um pouco depois de acordar e diminuindo lentamente ao longo do dia, com níveis mais baixos à noite, na hora de dormir.
Se você faz aeróbicos demais, ao ponto de impor estresse demais no seu corpo, seu cortisol ficará elevado por mais tempo, o que pode afetar diretamente o período do seu sono.
6. Sem energia (o tempo todo)
É natural ficar cansado durante e após o exercício.
É natural ter dias onde estamos nos sentindo mais cansados que o normal.
Não é natural se sentir cansado o tempo todo.
Somos apenas humanos e, portanto, temos uma capacidade finita de lidar com o estresse do exercício.
Fazer muito nos fará atingir nosso limite com bastante rapidez, deixando-nos exaustos e esgotados.
E quando você ultrapassa seu limite, não basta apenas descansar a quantidade que você já está acostumado, isso leva cada vez mais tempo e você vai se sentindo cada vez mais cansado.
7. Você fica doente com mais frequência
Se você ficar doente com mais frequência do que o normal, o excesso de aeróbico pode ser o culpado.
E mais uma vez, o cortisol tem relação com isso.
O cortisol é um hormônio do estresse que é liberado em resposta ao estresse colocado em nossos corpos e o aeróbico, como qualquer outra atividade física, é um agente estressor.
A questão que muitos não conhecem é que o cortisol, quando presente em excesso, é capaz de suprimir o sistema imunológico.
Não é necessário muito raciocínio para entender que excesso de aeróbicos, causará excesso de cortisol que, por sua vez, terá maior potencial para inibir seus sistema imune.
8. Você está perdendo massa muscular (e não gordura)
Embora o aeróbico definitivamente tenha seu lugar em nosso dia-a-dia, fazer muito pode afetar o crescimento muscular.
Excesso de aeróbicos exigirá mais energia e nutrientes que seu corpo pode fornecer, além de todos os malefícios que já mencionamos.
Quando o seu corpo não conseguir fornecer toda a energia necessária, a saída do organismo é começar a quebrar tecido muscular e transformar proteína em glicose.
Então, se você sente que está perdendo peso, mas seus depósitos de gordura parecem continuar o mesmo, é bem provável que essa perda seja na forma de massa muscular.
Palavras finais
Você deve fazer todo o aeróbico necessário para atingir seus objetivos, mas ouça como seu corpo responde e ajuste a quantidade de acordo.
Se você achar que está reconhecendo alguns desses sinais de que está fazendo muito, provavelmente está.