O crucifixo inverso na polia é um belíssimo exercício para treinar a região de trás (posterior) do deltoide.
Porém, apesar do exercício parecer simples, a maioria das pessoas acabam executando o movimento de forma errada e treinam outros músculos, não o deltoide posterior, que é o músculo alvo aqui.
Após ler este texto, você definitivamente não será mais uma dessas pessoas.
Músculos trabalhados
Músculos primários
O deltoide – o músculo do “ombro” – é separado em três regiões: deltoide anterior (frente do ombro), deltoide lateral e deltoide posterior (atrás do ombro).
O principal foco do crucifixo inverso, ou qualquer outro exercício com o mesmo padrão de movimento, é trabalhar o músculo deltoide posterior.
Músculos secundários
Apesar de ser um movimento “isolador”, o exercício trabalha mais músculos do que apenas os deltoides posteriores.
Na verdade, é um exercício eficaz de fortalecimento do trapézio. Além disso, esse movimento trabalha os músculos da parte superior das costas, como os romboides e os eretores da espinha.
Por último, os músculos do núcleo também são ativados para estabilizar o corpo.
Benefícios do exercício
1 – Melhor postura
Seja por passar horas sentado, ter desequilíbrios musculares ou lesões, muitos de nós lutamos para manter uma boa postura.
Felizmente, o crucifixo inverso na polia é um dos melhores exercícios para melhorar sua postura.
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Veja, se você tem músculos da parte superior das costas fracos, seus ombros não terão a sustentação necessária para ficarem onde devem e poderão “cair” para frente.
O exercício pode trabalhar a parte superior das costas para evitar que esse arredondamento da postura nos ombros ocorra.
Além disso, o envolvimento do core (dos músculos do abdômen e lombar), ajudará você a manter a coluna na posição correta.
2 – Ombros mais fortes, menos dores e mais segurança
A porção posterior do deltoide costuma ser a mais esquecida no treino, o que pode gerar desequilíbrios musculares (quando as outras porções do mesmo músculo são mais fortes).
Portanto, ao usar o crucifixo inverso e treinar a região, você terá um crescimento mais equilibrado, protegendo seu ombro de lesões e evitando dores crônicas.
3 – Estética
Justamente por ser uma porção esquecida nos treinos, ao treiná-la é possível construir ombros redondos mais rapidamente e mais estéticos.
Na verdade, sem dar a devida atenção aos posteriores do deltoide, não é possível construir ombros verdadeiramente grandes, pois, do contrário, o elo mais fraco (nesse caso, os posteriores) sempre atrasarão todas as outras partes de crescerem como deveriam.
Como fazer o crucifixo inverso na polia
Para este exercício, você precisará de uma máquina com duas polias e o suporte de alça.
Preparação
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Ajuste as polias a uma altura logo acima de sua cabeça.
- Segure a alça esquerda com sua mão direita e a alça direita com sua mão esquerda. Seus braços começarão cruzados.
- Fique no centro da máquina de cabo e dê um passo para trás para criar alguma tensão nos cabos.
Movimento
- Com os músculos do abdômen contraídos, use o deltoide posterior para trazer os braços para trás até você ficar com os dois braços abertos, formando um crucifixo.
- Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial, resistindo o peso e jamais soltando. Você deve manter apenas uma ligeira flexão dos braços durante este movimento.
- Não esqueça de manter a tensão no abdômen, então repita pelo número desejado de repetições.
Dica
Como regra geral, procure fazer 3-4 séries com 10-12 repetições do exercício, mantendo em mente que este movimento não é focado em cargas, mas na qualidade da repetição.
Erros comuns
1 – Dobrando os cotovelos
Ao longo do exercício, você pode e deve manter uma ligeira curvatura nos cotovelos.
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Contudo, se você dobrar os cotovelos demais, seu bíceps assumirá o controle para completar a repetição.
Embora treinar o bíceps não seja prejudicial, estamos aqui para construir outro músculo.
2 – Repetições parciais
Ao fazer o exercício, pode ser tentador usar muita carga, principalmente porque o sistema de polias facilita isso (com polias você sempre conseguirá usar mais cargas do que em exercícios livres, por exemplo).
No entanto, os deltoides posteriores não são os músculos mais fortes do nosso corpo. Se você usar muito peso, outros músculos entrarão na jogada para completar o movimento.
Isso compromete os benefícios do exercício e pode até causar lesões.
Em vez disso, use pesos mais leves e faça repetições completas, focando-se na qualidade do movimento.
O ideal é trazer os braços para trás de modo que as mãos fiquem alinhadas com o ombro na parte inferior de cada repetição.
3 – Trazendo seus braços muito abaixo
Se você configurar a polia muito baixa ou puxar as alças para baixo, ativará seu dorsal durante o movimento.
Embora seja uma variação útil deste exercício, não maximiza a tensão nos deltoides posteriores.
Concentre-se em manter os braços ligeiramente acima da altura dos ombros. Como resultado, você garantirá que está trabalhando os deltoides posteriores em vez de trabalhar as costas!
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Variações úteis
1 – Crucifixo inverso na polia, com o tronco curvado
Você também pode executar o exercício na posição curvada.
Em vez de usar a configuração original, coloque as polias na posição mais baixa e incline o tronco para frente, deixando-o paralelo ao chão (reto na mesma linha do chão).
A execução é a mesma e esta pequena mudança poderá gerar estímulos levemente diferentes ao recrutar outros músculos auxiliares.
2 . Crucifixo inverso unilateral
A fim de corrigir quaisquer desequilíbrios musculares do ombro que você possa ter, onde um braço é mais forte que o outro, você pode executar o movimento unilateralmente.
Nesta variação, a forma permanece a mesma, mas você está puxando apenas um braço de cada vez.
3 . Crucifixo inverso com halteres
Se você preferir se exercitar com pesos livres em vez de cabos, ou não tem polias disponíveis no momento, pegue um par de halteres para esta variação.
A execução com halteres é a mesma da versão curvada com polia.