Treino clássico de braços e ombros do Arnold

Nenhum atleta dos anos 70 era tão conhecido quanto Arnold por seus braços e deltóides gigantes. E nenhum fisiculturista treinava tanto esses grupos musculares como ele. Aqui vai o treino de braços e deltóides do Arnold, usado em seu auge do fisiculturismo.

Poucos fisiculturistas são feitos nos moldes do Arnold Schwarzenegger. 

Claro, todo mundo quer ser o próximo Arnold, mas quem poderia duplicar o volume e a frequência de treinamento brutal que ele usava? 

Ele não treinou apenas ombros e braços por mais de 60 séries por treino – ele fazia isso 2 a 3 vezes por semana com uma intensidade assustadora.

Essa é uma das razões pelas quais ele se diferenciava dos demais. Onde outros desistiram, Arnold fazia e ainda sentia prazer. 

Acredito que até aqui você já tenha entendido que seguir a mesma rotina do Arnold não trará os mesmos resultados – pois você não é o Arnold.

Mas isso não significa que podemos usar estes conceitos para “ligar o modo anabólico” e ultrapassar nossos limites de forma esporádica, pulando fora antes que os problemas comecem.

Treino de ombro do Arnold

Arnold treinava ombros com a mesma abordagem de alto volume que empregava com outras partes do corpo, garantindo que cada cabeça do deltóide fosse atingida de ângulos diferentes.

Por exemplo: como o desenvolvimento frontal atingia mais a porção da frente do deltóide de forma discretamente maior que o desenvolvimento nuca, Arnold já inclui ambos no treino para gerar um estímulo mais completo.

“Não há um exercício que funcione nas três áreas dos deltóides ao mesmo tempo e com eficiência”, nas palavras do próprio. 

“Portanto, ao planejar sua rotina de ombro, você deve incluir a variedade certa de movimentos, de modo a obter um desenvolvimento completo.”

Para conseguir fazer isso na prática, sua abordagem geralmente significava fazer 50 ou mais séries em um único treino. 

Lembre-se também que Arnold treinava ombros com braços pelo menos duas vezes por semana – uma combinação impossivelmente desafiadora de volume e frequência que ajudou a construir os maiores deltóides que o mundo já tinha visto na época.

Aqui estão alguns dos princípios básicos que Arnold seguiu ao treinar ombros e que mesmo não sendo o próprio, podemos “roubar” para conseguir mais ganhos:

• Arnold gastava a maior parte do seu foco nos exercícios desenvolvimento e suas variações, especialmente no início de seus treinos, quando seus níveis de energia eram maiores. Movimentos multiarticulares como esses são os melhores construtores de massa, pois envolvem o maior grau de musculatura na região deltóide.
• Ele procurou exercícios alternativos que trabalhassem a área alvo de diferentes ângulos. Ao usar halteres em vez de barras, por exemplo, ele conseguia baixar os pesos vários centímetros abaixo da posição inferior do movimento que a barra permitia, extraindo mais amplitude do exercício.
• Seu foco em introduzir variação em seu treinamento foi fundamental para popularizar o “desenvolvimento arnold”. Aqui o desenvolvimento é feito com dois halteres, movendo-os acima da cabeça, mas começando com as mãos voltadas para o corpo na posição inferior. Você vira os punhos enquanto levanta os pesos, um movimento que dá mais ênfase aos deltóides frontais do que desenvolvimento padrão com halteres.
• Arnold usou movimentos isoladores para complementar os desenvolvimentos e gerar foco mais direcionado às cabeças do deltoide. Aqui, também, ele procurou diferenças sutis que geram mais estímulos. Por exemplo, fazer elevação lateral na polia baixa com o cabo passando atrás de você, traz diferentes estímulos de quando o cabo passa em sua frente.
• Para trapézio, Arnold incluiu uma série de movimentos, incluindo desde arranque, remadas em pé, até os clássicos encolhimentos com barra ou halteres. Mas seu maior foco eram mesmo os encolhimentos.
• A abordagem básica de Arnold seguia um formato de pirâmide: ele acrescentava peso em séries sucessivas com cada vez menos repetições. Ele ainda manteve o peso nas faixas de repetições clássicas de fortalecimento muscular, raramente fazendo menos de oito repetições.

Ficha de treino para ombros do Arnold

• Exercício 1: Desenvolvimento com barra sentado. 4 séries em pirâmide (12,10,10,8).  A primeira série serve como um aquecimento (90 segundos de descanso entre séries).
• Exercício 2: Elevação lateral com halteres. 4 séries em pirâmide (12,10,10,8) e 1 minuto de descanso entre séries.
• Exercício 3: Desenvolvimento nuca. 4 séries em pirâmide (12,10,10,8) e 1 minuto de descanso entre séries.
• Exercício 4: Remada em pé. 4 séries diretas com 12 repetições cada e 1 minuto de descanso entre séries.
• Exercício 5: Crucifixo inverso com halteres. 4 séries diretas com 12 repetições cada e 1 minuto de descanso entre séries.

Observação: quando Arnold treinava ombros com braços, ele não treinava trapézio também. Além disso, tecnicamente, trapézio faz parte das costas e não dos ombros.

Treino de braços do Arnold

Os braços, em especial o bíceps, eram o “cartão de visita” do Arnold. 

Arnold frequentemente fazia 20 séries para bíceps, divididas igualmente entre exercícios compostos e isoladores.

Era muito comum fazer exercícios para bíceps e tríceps em superset, para – de acordo com Arnold – aumentar o fluxo sanguíneo em ambos os grupos musculares. 

Combinado com sua abordagem de alto volume, sua rotina para “explodir os braços” incluía movimentos que buscavam isolar as três cabeças do tríceps, o que ele conseguia manipulando a posição do braço durante os movimentos.

Aqui estão algumas dos melhores fundamentos de treino para braços usados por Arnold e que também podemos aplicar para termos mais resultados:

• Arnold classificou a rosca direta com barra em pé como o principal construtor de massa muscular do bíceps, mas ele frequentemente fazia rosca direta com halteres inclinada também, o que enfatiza um pouco melhor a cabeça longa do bíceps. 
• Para Arnold, para um exercício ser efetivo: ele precisava permitir bastante carga; garantir que o movimento fosse levado da extensão total à contração total (maior amplitude); usar um peso no qual fosse possível fazer 6 a 8 repetições, com muito sofrimento.
• Mas Arnold também focava em exercícios que ele dizia ser para “definição”, onde gostava de periodizar o treino fazendo 8 a 12 repetições, e indo até a falha. Aqui, o foco estava em contrair o músculo e manter o pico de contração por mais tempo. Rosca concentrada, martelo e alternadas, eram seus preferidos pra isso.
• E não bastava ir até a falha nesses exercícios. Quando chegasse a um ponto crítico, ele usaria o impulso para “roubar” e continuar a série para conseguir o máximo de repetições, mesmo com menos qualidade.
• A abordagem de Arnold para o tríceps era um pouco diferente, como seu peito sempre foi um ponto forte, seus tríceps já estavam em vantagem. Ele permitiu que sua faixa de repetições subisse até 20 por série em um esforço para hiper-bombear sangue para o tríceps, sem se importar se o estímulo obedecia suas próprias regras para ser um bom construtor de massa muscular (como falamos acima).
• Com tríceps, a técnica avançada de escolha de Arnold eram repetições parciais. Depois de fazer uma série de tríceps polia fazendo o movimento completo, ele fazia mais 5-6 repetições com o movimento propositalmente parcial, mas mantendo a forma perfeita.
• Arnold frequentemente alterava os exercícios do bíceps e tríceps, o que significava que uma enorme quantidade de sangue estava inundando o músculo a todo momento e através de todos os ângulos. O sangue carrega oxigênio e nutrientes essenciais para o crescimento e permitiu que ele atingisse seu objetivo final de treinamento: o “pump”. 

Ficha de treino para braços do Arnold

• Exercício 1: Rosca direta com barra. 4 séries em pirâmide (12,10,10,8) e 90 segundos de descanso entre cada série.
• Exercício 2: Rosca testa com barra W. 4 séries em pirâmide (12,10,10,8) e 90 segundos de descanso entre cada série.
• Exercício 3: Rosca alternada em superset com tríceps na polia, 4 séries com 12 repetições em cada exercício e 1 minuto de descanso entre cada superset.
• Exercício 4: Rosca direta inclinada em superset com rosca francesa com halteres, 4 séries com 12 repetições em cada exercício e 1 minuto de descanso entre cada superset.

Palavras finais

Apesar deste treino ser direcionado ao Arnold, sem dúvidas podemos usá-lo como referência ou empregá-lo esporadicamente para gerar variação. Além disso, nada nos impede de copiar os fundamentos (a “alma”, por assim dizer) do treino e aplicar em nossa rotina.

Apenas lembre-se que nem mesmo Arnold usava essa rotina com frequência, seu treino mudava constantemente e este era apenas “mais uma” rotina da lenda.