Aprenda como e quando usar essas duas variações comuns de agachamento, com barra alta e baixa, que podem oferecer benefícios ligeiramente diferentes dependendo do seu objetivo.
De forma curta e direta, estas variações se referem a onde a barra fica posicionada em suas costas durante o agachamento livre com barra.
E apesar de parecer ser algo corriqueiro, isso muda algumas coisas no exercício e por isso o seu posicionamento pode influenciar seus resultados.
O que muda, de fato
Para fazer o agachamento com barra alta, você colocará a barra no topo dos ombros e sobre o trapézio, como se o próprio fosse uma almofada.
O agachamento de barra baixa coloca a barra mais para baixo nas costas, nas escápulas dos ombros ou na linha dos posteriores dos ombros.
Basicamente, ao usar a barra baixa precisamos pensar em “prender” barra ali, enquanto que na barra alta a barra fica “sentada” ali.
Independentemente de você estar agachado na barra alta ou na barra baixa, o caminho da barra é o mesmo: para baixo, em direção ao seu pé – não frente ou atrás, no seu pé.
É por isso que o agachamento com barra baixa produzirá uma ligeira inclinação do tronco para frente – porque prender a barra na linha das escápulas a colocará atrás de você, então você se inclinará levemente para a frente para garantir que a barra fique acima do centro de seus pés.
Por outro lado, colocar a barra no trapézio, com o agachamento de barra alta, já posiciona a barra mais ou menos automaticamente acima do pé.
De qualquer forma, porém, seu objetivo deve ser sempre manter o caminho da barra na vertical, em direção do seus pés.
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Já que você está mantendo a trajetória da barra e o padrão de movimento, você também trabalhará os mesmos músculos principais com ambos os movimentos.
Em termos de resultados, o agachamento com barra baixa tende a recrutar mais massa muscular e gerar maior ganho de força.
Porém a maior diferença ocorre na ativação do glúteo e posteriores de coxa.
Isso significa, em termos simples, que a variação com barra baixa pode recrutar mais massa muscular, mas os ganhos vistos poderão ser mais em força do que massa muscular.
Lembre-se que o principal músculo envolvido no agachamento é o quadríceps e a ativação de ambos é praticamente a mesma nas duas variações.
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Quando usar agachamento com barra alta
É essencialmente a forma mais básica de agachamento usada em academias e costuma ser a mais natural para a maioria das pessoas.
Por exemplo, se você pedir a alguém que nunca fez musculação na vida, para agachar, as chances são de que a posição do corpo refletiria um agachamento no estilo barra alta.
O agachamento com barra alta terá uma transferência benéfica de funcionalidade para a maioria dos esportes e outros exercícios da própria musculação.
A maioria das pessoas empregam a variação com barra alta, mesmo sem saber, pois o seu posicionamento já é semelhante à outros exercícios e requer menos modificações.
Quando usar agachamento com barra baixa
O agachamento com barra baixa é normalmente utilizado por dois motivos: mover mais peso e aumentar a força nos músculos da cadeia posterior (da parte de trás do corpo).
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Esse estilo de agachamento sobrecarrega mais a cadeia posterior, forçando os quadris para trás para manipular, absorver e produzir mais força.
Isso, por sua vez, cria uma inclinação do tronco para a frente e permite que o atleta levante mais peso.
Essa mudança permite que os glúteos e isquiotibiais se tornem mais envolvidos e requer menos amplitude de movimento do que o agachamento com barra alta.
Isso torna esse estilo de agachamento mais fácil de executar quando o único objetivo é usar mais cargas.
O que isso significa pra você, na prática
A esmagadora maioria das pessoas que fazem musculação com o objetivo de gerar estética corporal e melhorar a saúde, não precisam se preocupar com isso e poderão usar o agachamento com barra alta sem gerar maiores problemas em suas rotinas.
Isso significa também que se você sempre usou a barra mais abaixo ao fazer o agachamento, colocá-la mais para cima poderá gerar uma experiência inédita de treino.
Porém o cenário muda se o objetivo é mais específico, como adquirir força para uma competição ou por questões de periodização de treino.
Nesta situação, aprender a agachar com barra baixa pode ser algo vantajoso e que colocará você a frente de pessoas que sequer sabem que a diferença existe.
Por último, alguns indivíduos poderão se dar melhor com uma variação ou outra, por conta da sua individualidade e mobilidade.
Fora isso, se você está empregando o agachamento na sua rotina, os ganhos serão ótimos em todas as situações. Ou seja, o importante é estar agachando.
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Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. A ativação muscular varia entre o agachamento de barra alta e barra baixa. PeerJ . 2020; 8: e9256. Publicado em 8 de junho de 2020. Doi: 10.7717 / peerj.9256