Não devemos deixar os joelhos ultrapassarem os pés no agachamento?

Sim, é correto evitar o avanço excessivo do joelho no agachamento e passada.

No entanto, é um mito que você “nunca deve deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés ao fazer um agachamento ou passada”.

Essa crença originou-se de um estudo que tem mais de 30 anos, da Duke University, feito em 1978.

No estudo descobriu-se que ao manter a porção inferior da perna (“canela” para os íntimos) ao máximo possível na vertical, diminuímos as forças de cisalhamento no joelho.

E é verdade. Em 2003, uma pesquisa da Universidade de Memphis confirmou que o estresse no joelho aumentou em 28% quando os joelhos passaram dos dedos dos pés durante a execução do agachamento.

No entanto, o estresse no quadril aumentou quase 1.000% quando o movimento do joelho para a frente foi restringido.

Em outras palavras, realmente podemos poupar os joelhos ao impedir que eles avancem, mas isso pode aumentar suas chances de lesões (em outros lugares e não nos joelhos).

Então todos os professores de academia estavam ensinando errado?

Não exatamente.

Quando você está lidando com o público geral, onde há diferenças entre a mobilidade e tamanho dos membros (mais precisamente dos ossos das pernas, tíbia e fêmur) de cada indivíduo, a recomendação geral “não deixe os joelhos ultrapassar os dedos dos pés” acaba sendo uma recomendação genérica válida.

Há coisas muito mais importantes acontecendo durante o agachamento e seu joelho ultrapassando um pouco seus pés não fará diferença.

Além disso, dependendo da sua individualidade, essa “ultrapassagem” acontecerá de um jeito ou de outro.

E, novamente, não fará diferença.

Pessoas com pernas longas, por exemplo, dificilmente conseguirão agachar respeitando essa “regra inviolável” sem prejudicar inúmeras outras coisas na execução.

Logo, se acontecer de você ter membros longos, é esperado que seus joelhos se movam para a frente e até além dos dedos dos pés.

A única coisa que precisamos nos policiar são com exageros.

Por exemplo: se por qualquer razão seus joelhos passam muito a frente, é obviamente porque há outra coisa errada na sua execução.

Ao agachar, sempre enfatize o início do movimento empurrando os quadris para trás antes de abaixá-los em direção ao chão.

Isso evita o movimento prematuro do joelho para a frente, deslocando os quadris para trás.

E lembre-se: mesmo que você tenha todo o cuidado possível, jogando quadril pra trás, chega um momento em que o joelho começará a se mover para a frente para manter nosso equilíbrio (mantendo o centro de massa do corpo dentro de sua base de suporte).

Qualquer tentativa de evitar isso resultará em uma queda para trás ou estresse aumentado na região da lombar – duas situações indesejáveis.

Portanto, a prioridade ao fazer agachamento é jogar o quadril para trás antes de descer. Com isso feito, o joelho ainda poderá (e na grande maioria das vezes irá naturalmente) avançar os pés, mas não será muito e ainda será seguro.

Neste momento algumas pessoas poderão notar que ficou mais difícil agachar do jeito certo.

Infelizmente, fazer agachamento da forma correta não é apenas uma questão de saber como, mas uma questão de mobilidade.

Em outras palavras, pessoas com pouca mobilidade de quadril e tornozelo poderão não conseguir descer muito sem quebrar a forma.

Portanto algumas pessoas podem ter necessidade de restringir a amplitude do joelho (descer menos) se sentirem algum desconforto durante o exercício.

Por isso a velha recomendação de começar com pouca carga é vital. Qualquer erro de execução sem carga é muito menos problemático.

Somente com o tempo é possível construir a capacidade de agachar corretamente.

Referências

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• Chiu, L. e Schilling, B. (fevereiro de 2005). Uma cartilha sobre levantamento de peso: do esporte ao treinamento esportivo. Strength and Conditioning Journal / National Strength and Conditioning Association , 27 (1), 42-48.
• Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (Novembro de 2003). Efeito da posição do joelho nos torques do quadril e joelho durante o agachamento com barra. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association , 17 (4), 629-633.
• Hamill, B. (1994, janeiro). Segurança relativa do levantamento de peso e treinamento com pesos. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength and Conditioning Association , 8 (1), 53-57.
• McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (maio de 1978). Cinética do agachamento paralelo. Research Quarterly , 49 (2), 175-189.
  Gary Gray , fisioterapeuta renomado, reconhecido internacionalmente por ser “o primeiro na função “