8 passos simples para ganhar força na musculação em apenas 31 dias

A grande maioria das pessoas que faz musculação está em busca de melhora corporal (e não apenas saúde). Porém quase todas as vezes esquecemos da necessidade de aprimorar não só a estética, mas força também.

E não falo isso como se força fosse algum tipo de mérito que você precisa ter, mas sim como uma habilidade útil para você melhorar seu corpo mais rápido.

Seja para ganhar massa muscular ou queimar gordura, construir mais força é o caminho mais rápido para chegar lá.

Quanto mais carga seus músculos são capazes de usar, mais massa muscular você poderá construir e mais difícil será perdê-la em qualquer situação.

Neste texto veremos 8 passos para acelerar o ganho de força, mas considerando que o seu principal objetivo no musculação continua sendo a manutenção da estética corporal e saúde (não para apenas ganhar força).

1 – Exercícios compostos livre primeiro

O ano é 2021. Há uma pandemia pelo mundo. Há incêndios, alagamentos e secas, por conta de mudanças climáticas que são causadas ou não pela influência humana.

Controlamos um drone voador em Marte com um intervalo de cinco minutos, daqui da terra.

Mas nada disso impede várias pessoas de continuarem ignorando a importância da ênfase de exercícios compostos primeiro no treino.

Os exercícios compostos, com pesos livres, que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo como:

• Supino
• Desenvolvimento
• Agachamento
• Remada curvada

E vários outros, são os exercícios com o maior potencial para construir força pura na musculação.

Se você quer saber quais são os melhores, veja isso.

Portanto, a não ser em situações pontuais, onde há uma estratégia específica sendo empregada, os exercícios compostos deverão vir primeiro no treino, sempre.

Desta forma você pode extrair o máximo de ganhos deles quando ainda tem bastante energia.

Sempre comece o treino, independente do grupo muscular, com um exercício composto (salvo em situações previamente explicadas).

2 – Execução perfeita

A qualidade da execução dos exercícios determina quanta massa muscular será usada e assim, os músculos corretos que serão usados e quão bom será o estímulo gerado pelo treino.

Portanto, por mais que seu objetivo possa ser ganhar força e carga ter sua importância elevada, usar pesos demais ao ponto de sacrificar a qualidade da execução é um tiro no pé.

Além disso, execução perfeita é um trabalho contínuo.

Quando você aprende a realizar um exercício na academia, quando começa a fazer musculação, este não é o ponto final, mas o inicial.

A partir dai você precisa constantemente monitorar sua forma e sempre buscar melhorias.

Lembre-se, é muito fácil criar vícios com o tempo e deixar passar erros que prejudicarão seus resultados e poderão colocar suas articulações em risco no curto e longo prazo.

3 – Menos repetições e mais volume

Para otimizar a construção de força na musculação é necessário usar uma faixa menor de repetições como 6 a 8 nos exercícios compostos.

Portanto não tenha medo de reduzir o número de repetições se você está acostumado a usar 10-12 ou mais.

Nesta faixa de repetições (6 a 8) ainda é possível estimular crescimento muscular, mas com maior foco na construção de força.

Além disso, quando usamos menos repetições podemos aumentar o volume de treino, ou seja, adicionar mais séries ou adicionar mais exercícios por treino.

4 – Aqueça os músculos da maneira correta

Aquecer os músculos antes de começar o treino não é apenas uma questão de aumentar a segurança e evitar lesões, mas preparar seus músculos e sistema nervoso para gerar o máximo de trabalho.

Porém aquecimento não é fazer uma série mixuruca sem pesos ou fazer 10 minutos de esteira. Mas sim fazer séries de aquecimento.

Antes de iniciar o treino, faça séries de aquecimento.

5 – Faça aeróbicos moderados (sim, aeróbicos vão aumentar sua força!)

Aeróbicos são uma arma secreta subestimada.

Incluir aeróbicos na sua rotina tem uma infinidade de benefícios que vão desde aprimorar sua recuperação, melhorar seu condicionamento e até aumentar sua força.

Pode parecer estranho uma atividade sem relação direta com a construção de músculos gerar benefícios assim, porém ter um corpo condicionado otimiza sua função mitocondrial que, de forma simplista, vai fazer seu corpo ser capaz de gerar mais energia em qualquer situação.

E não é necessário exagerar nos aeróbicos. Na verdade, há uma curva em pra extrair seus benefícios onde fazer pouco é mal, mas demais também é mal.

Experimente adicionar pelo menos 3 sessões de aeróbicos por semana com 20 a 30 minutos de duração cada e com intensidade moderada.

6 – Treinar seus pontos fracos darão os melhores resultados

Todos nós temos músculos onde temos resultados com mais ou menos facilidade.

O problema é que costumamos nos empenhar mais justamente nos músculos que já temos certa aptidão.

Enquanto isso é ótimo para o ego e motivação (é fácil e agradável treinar o que você já gosta), é péssimo para os seus pontos fracos.

Porém a partir do momento que você começa a gastar a maior parte da sua energia justamente nos músculos que não gosta ou são fracos, é justamente neste momento que você verá os maiores ganhos.

É uma questão óbvia: os nossos pontos fracos são justamente o que está nos segurando para ter os melhores ganhos.

Se você só faz o que gosta e já é capaz de fazer, não é possível esperar nada muito diferente do que você já tem agora.

7 – Coma o correto para você

Infelizmente esta questão não depende da nossa opinião.

Só é possível construir massa muscular e força fornecendo mais energia que o seu corpo precisa, ou seja, comendo mais.

Porém é aqui que a maioria das pessoas colocam tudo a perder.

Não é necessário comer demais. Apenas o suficiente para garantir que o corpo tenha toda a energia e nutrientes que precisa para evoluir.

Para isso comece usando calculadoras que estimam quantas calorias e macronutrientes você precisa para ganhar peso (e força).

8 – Use os suplementos corretos, apenas se puder e quiser

Cá entre nós, a suplementação é o aspecto que fará a menor diferença nos seus resultados.

Treino e dieta são infinitamente mais importantes.

Com isso dito, se você pode e quer usar suplementos, alguns poderão ajudar você a ganhar força mais rápido.

Porém ao contrário do que muitos pensam, não é necessário gastar rios de dinheiro em inúmeros produtos.

O principal suplemento envolvido no aumento de força e construção muscular é, sem dúvidas, a creatina que pode custar cerca de R$60 e durar meses.

Outros suplementos como proteínas poderão ser úteis, mas somente se sua dieta sozinha não conseguir supri-los.