Como o próprio nome sugere, a dieta reversa consiste em reverter ou inverter o estado de restrição calórica que você criou para queimar gordura, evitando ganhar a gordura de volta quando mudar o objetivo (para hipertrofia, por exemplo).
Basicamente, a dieta reversa (reverse diet, lá fora) é um período no qual você faz a transição de um déficit calórico (cutting) para consumir uma quantidade de calorias para manter seu peso.
Porém isto é feito estrategicamente para evitar problemas típicos como ganhar muita retenção ou a própria gordura que perdeu durante o cutting.
Porque é recomendado fazer dieta reversa (ou protocolos semelhantes)
A dieta reversa, ou alguma manobra semelhante, é de vital importância por muitos fatores, tanto estéticos quanto metabólicos.
Portanto, é ALTAMENTE recomendado para otimizar seus resultados.
Veja quando queremos perder peso, o que fazemos é diminuir a ingestão das calorias, aumentar a quantidade de exercícios que fazemos para aumentar o gasto calórico, ou uma combinação de ambos.
Isso criará um déficit calórico que é a chave para perder peso.
Portanto, se tivermos, por exemplo, uma necessidade diária para manter o peso de 2600 calorias e comermos 2200, essas 400 serão retiradas de nossas reservas de energia (preferencialmente das reservas de gordura).
Obviamente, quando o corpo percebe isso, ele tende a fazer adaptações metabólicas, pois enxerga isso – de uma ótica de sobrevivência – como uma ameaça.
Algumas dessas adaptações metabólicas são:
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- Aumento de grelina
- Leptina diminuída
- Aumento da sensibilidade à insulina em adipócitos
- Diminuição da atividade da glândula tireoide
- Redução do NEAT
- Aumenta a eficiência da mitocôndria
- Diminui a termogênese
- Diminui TEF (Efeito Térmico de Alimentos)
- Ajustes no sistema nervoso simpático
O corpo faz isso porque o que lhe interessa é parar de gastar tantas calorias, pois percebe que não há o suficiente para manter a taxa metabólica que tinha anteriormente.
Portanto, o que o corpo pretende com isso é ser mais eficiente com a energia que tem no momento.
Quando algumas dessas adaptações ocorrem (e eles sempre ocorrem) a perda de gordura diminui ou ocorre um platô.
Agora você precisa cortar mais calorias ou fazer mais exercícios, para continuar queimando gordura.
Então, seja porque não há mais como cortar mais calorias (há um limite) ou você obteve o resultado desejado, chegou a hora de mudar o objetivo e subir as calorias da dieta.
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Aqui acontece a maioria dos desastres.
O que acontece geralmente é a mudança drástica na ingestão de calorias, para um bulking, por exemplo.
Imagine que o “Joãozinho” estava fazendo um cutting com 2000 calorias, então, agora, ele decide que obteve os resultados que queria e quer ganhar massa muscular.
Então ele resolve mudar a ingestão de 2000 calorias para 3000.
Ou seja, ele pediu pra ocorrer um desastre.
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Você estava privando seu corpo de energia durante o cutting e ele se adaptou para se agarrar fortemente a cada “gota” de nutriente que você consome, para evitar ao máximo a perda de mais gordura ainda, pois através do ponto de vista da sua saúde, isso é péssimo.
E agora você deu, da noite para o dia, um excesso de energia – e seu corpo usará tudo como se não houvesse amanhã.
Em outras palavras, o seu potencial para acumular gordura é muito alto e é justamente isso que ocorre quando não fazemos a transição correta entre cutting e bulking.
Como evitar isso?
Simples, usando uma abordagem como a dieta reversa.
Que nada mais é do que um aumento progressivo e gradual nas calorias para restaurar os níveis hormonais adequados e o metabolismo para se recuperar.
Como o aumento é gradual – começa com pouco e aumenta – seu corpo inicialmente não tem calorias suficientes para acumular gordura.
Quanto mais lento for este aumento de ingestão de calorias, mais tempo seu corpo tem para voltar ao “normal” e melhor será a consolidação do seu progresso feito no cutting.
Existem várias maneiras de fazer uma dieta reversa, mas uma forma simples e difícil de errar é simplesmente:
- Aumente a ingestão de carboidrato entre 30-50 gramas por semana.
- Aumente a ingestão de gorduras entre 5-10 gramas por semana.
Isso equivale a cerca de 170 a 300 kcal por semana. Estamos falando de cerca de 1200 kcal em um mês, por exemplo.
Se você observar que está ganhando muito peso, opte pela margem menor de carbo e gordura. Do contrário, se não houver ganho de peso, você pode pender para o lado maior.
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A maioria das pessoas tendem a se recuperar rapidamente do cutting e não costumam levar mais do que um mês fazendo a dieta reversa para mudar totalmente o objetivo.
Palavras finais
É altamente recomendável usar um protocolo de dieta reversa no final de uma fase de definição (cutting).
A dieta reversa tem várias funções, incluindo minimizar o ganho de peso na fase de transição e nos colocar em melhor predisposição para a próxima fase de definição e bulking.
Aumentar carboidratos e gorduras de forma gradual e lentamente em uma base semanal é uma maneira muito eficaz de alcançar essa transição.