O treinamento intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT, é uma das maneiras mais populares para treinar visando queima de gordura, e por um bom motivo.
Se você fizer exercícios HIIT para perda de peso de maneira adequada, eles podem aumentar significativamente a queima de calorias e a perda de gordura.
O treinamento HIIT também pode ser muito desgastante para seu corpo, por isso é importante seguir uma rotina de exercícios HIIT adequada.
Tenho usado o HIIT para ajudar na definição por anos e, neste texto, vou detalhar exatamente por que o HIIT funciona tão bem para perda de peso, minhas principais dicas para usar adequadamente o método.
O que é o HIIT?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, que é um método de exercício em que você alterna entre períodos de intensidade (quase) total e recuperação de baixa intensidade.
A ideia é simples: durante a fase de alta intensidade, você se esforça quase o máximo que pode e, durante os períodos de baixa intensidade, tenta recuperar o fôlego para se preparar para a próxima fase de alta intensidade.
Você pode fazer vários tipos diferentes de exercícios HIIT alterando nos seguintes parâmetros: intensidade, duração do intervalo da parte difícil, duração do intervalo de descanso e número de intervalos.
Intensidade: cerca de 90% do seu esforço máximo – pouco antes de correr o máximo que você poderia. À medida que seus intervalos ficam mais longos, você precisa diminuir a intensidade para cerca de 80% do seu esforço máximo.
Duração do intervalo de alta intensidade: Em teoria, de 30 segundos a 4 minutos, embora a maioria dos treinos HIIT tendem a envolver intervalos mais curtos de cerca de 30 a 60 segundos.
Duração do intervalo de descanso: 30 segundos a 4 minutos, ou aproximadamente a mesma duração dos seus intervalos de alta intensidade.
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Esses também são chamados de intervalos de “recuperação ativa” porque você deve continuar se exercitando, mas com uma intensidade menor (uma corrida versus uma corrida de curta distância, por exemplo).
Número de intervalos: se você estiver usando o HIIT para queimar gordura, 4 a 6 intervalos intensos tendem a funcionar melhor.
É o suficiente para queimar um bom número de calorias sem que você se queime.
Assim, um treino HIIT típico pode envolver um breve aquecimento de 5 a 10 minutos e, em seguida, 4 intervalos fortes de 30 segundos cada, com 1 minuto de descanso entre cada intervalo.
Como usar o HIIT para queimar gordura
O principal benefício do HIIT é que você pode queimar mais calorias em um curto período de tempo.
Em outras palavras, é eficiente em termos de tempo em comparação com outras formas de exercício.
A pesquisa mostra que um treino HIIT com cerca de 20 minutos (quatro intervalos de 30 segundos em uma bicicleta com 4 minutos de descanso entre eles) pode queimar cerca de 230 calorias. Isso inclui calorias queimadas durante e após o treino (conhecido como EPOC ou “efeito pós-queima”).
Isso equivale a tantas calorias quanto você queimaria em 30 a 60 minutos de caminhada, o que torna o HIIT significativamente mais eficiente em termos de tempo.
Porém, é muito válido saliente que além de queimar muitas calorias em um curto período de tempo, o HIIT não tem nenhum benefício especial na queima de gordura.
Boas evidências disso vêm de uma meta-análise publicada por uma equipe de cientistas da Universidade de Sydney que comparou o efeito do HIIT e do cardio em estado estacionário na perda de gordura.
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Depois de analisar os números, os pesquisadores não encontraram “nenhuma evidência para apoiar a superioridade do treinamento intervalado de alta intensidade ou do cardio em estado estacionário para redução da gordura corporal”. Ou seja, ambos foram igualmente eficazes no longo prazo.
Portanto, se o HIIT o ajuda a queimar mais calorias em menos tempo do que o cardio tradicional em estado estacionário, por que não fazer o HIIT em todos os seus exercícios cardiovasculares?
Bem, você pode, desde que esteja fazendo apenas um ou dois exercícios cardiovasculares por semana.
O principal problema do HIIT, porém, é que ele é muito mais difícil para o seu corpo e necessita de mais tempo para se recuperar.
Se você fizer muito (geralmente mais de duas vezes por semana quando combinado com um programa de treinamento de força), você pode começar a sentir sintomas de overtraining e sentir os posteriores de coxa mais cansados ao treinar perna.
É por isso que recomendo que as pessoas usem uma combinação de exercícios aeróbicos muito leves, como caminhar ou andar de bicicleta, e HIIT, para que você obtenha o melhor dos dois mundos.
Dicas de treino HIIT
- Exercite-se próximo do seu máximo durante a maioria de seus intervalos de alta intensidade.
- Este é o ponto em que sua respiração fica difícil e você sente que não consegue inspirar tanto ar quanto seu corpo deseja. É cerca de 90% do seu esforço “total”.
- Mantenha seus intervalos de recuperação ativa muito fáceis.
- Ao usar o HIIT para perder peso , seu objetivo é queimar o máximo de calorias possível durante seus intervalos intensos. Para fazer isso, seus intervalos de recuperação ativa devem ser fortes o suficiente para manter o foco e manter sua freqüência cardíaca elevada, mas não mais.
- Faça aquecimento de 5 a 10 minutos antes de cada treino HIIT.
A melhor maneira de se aquecer é simplesmente fazer qualquer tipo de cardio que você fará durante o treino HIIT em uma intensidade mais baixa. Isso garante que você possa dar todo o seu esforço durante seus intervalos difíceis.
Os 7 melhores treinos HIIT
Método Timmons
Como: Faça um sprint de 20 segundos em cerca de 90% do seu esforço máximo seguido por 2 minutos de recuperação ativa. Repita 4 vezes para um total de 9 minutos e 20 segundos de exercício.
Por que: O Método Timmons é uma maneira fantástica de começar a usar o HIIT.
Apresenta intervalos muito curtos e intensos e períodos de recuperação ativa extra longos, o que lhe dá tempo suficiente para recuperar o fôlego e realmente se esforçar em cada intervalo. Esta é a maneira mais fácil de começar a usar o HIIT à medida que você vai desenvolvendo variações mais desafiadoras, como o 4 x 30.
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4 x 30
Como fazer: Faça um sprint de 30 segundos em cerca de 90% do seu esforço máximo seguido por 1 minuto de recuperação ativa. Repita 4 vezes para um total de 6 minutos de exercício.
Por que: esta é apenas uma variação um pouco mais desafiadora do treino anterior, com intervalos intensos mais longos e intervalos de descanso mais curtos.
Este é um treino ideal para alguém que já está em boa forma e quer levar sua forma física para o próximo nível. Além disso, ele queima mais calorias!
6 x 30
Como: Faça um sprint de 30 segundos em cerca de 90% do seu esforço máximo seguido por 2 minutos de recuperação ativa. Repita 6 vezes para um total de 15 minutos de exercício.
Por que: esta é uma variação mais difícil do treino anterior.
Nesse caso, você está descansando mais entre cada intervalo, mas fazendo 50% mais intervalos, aumentando significativamente a queima de calorias do treino.
Tabata
Como: Faça um sprint total de 20 segundos seguido por 10 segundos de recuperação ativa. Repita 8 vezes para um total de 4 minutos de exercício.
Por que: Tabata é um dos treinos de HIIT mais famosos porque é muito intenso e eficiente em termos de tempo (e tem um nome legal).
A pesquisa também mostra que melhora a capacidade aeróbica em um grau semelhante ao cardio de intensidade moderada (pelo menos em pessoas que são novas no protocolo).
A desvantagem do Tabata é que é muito desgastante devido aos curtos intervalos de descanso, o que torna difícil estender seus treinos e queimar mais calorias (a menos que você reduza a intensidade, anulando parcialmente os benefícios). Salve para depois de dominar os exercícios HIIT listados anteriormente.
4 x 4
Como: Faça um sprint de 4 minutos a cerca de 90% do seu esforço máximo, seguido por 3 minutos de recuperação ativa. Repita 4 vezes para um total de 28 minutos de exercício.
Porquê: o treino HIIT 4 x 4 apresenta intervalos muito mais longos do que a maioria dos treinos HIIT, o que ajuda a treinar o seu sistema de energia aeróbica .
Este treino HIIT específico também demonstrou melhorar várias medidas de condicionamento físico, incluindo o consumo máximo de oxigênio (também conhecido como VO2 máximo), pressão arterial, gordura corporal e colesterol total.
10 x 1
Como fazer: Faça um sprint de 1 minuto a cerca de 90% do seu esforço máximo seguido por 1 minuto de recuperação ativa. Repita 10 vezes para um total de 20 minutos de exercício.
Por que: este treino HIIT permite que você faça muitos intervalos de alta intensidade em um curto período de tempo.
Isso geralmente funciona bem para pessoas que querem um treino HIIT mais desafiador, mas não gostam da ideia de se esforçar por 4 minutos direto.
Treino Pirâmide HIIT
Como: Faça um sprint de 30 segundos seguido por 60 segundos de recuperação ativa; um sprint de 60 segundos seguido por 2 minutos de recuperação ativa; um sprint de 90 segundos seguido por 3 minutos de recuperação ativa; um sprint de 60 segundos seguido por 2 minutos de recuperação ativa; e um sprint de 30 segundos seguido por 60 segundos de recuperação ativa.
Motivo: este treino avançado de HIIT injeta alguma variedade em seus intervalos e mantém seus treinos interessantes.
Cada intervalo dura um pouco mais que o anterior, tornando seu treino cada vez mais difícil, até chegar ao “ápice” da pirâmide, após o qual você repete os mesmos intervalos que fazia antes.
Melhores exercícios para usar durante o HIIT
Ciclismo (ou Spinning)
Andar de bicicleta é um dos exercícios HIIT mais populares porque tem baixo impacto, o que significa que é suave para as articulações.
Além do mais, a literatura mostra que o ciclismo pode até aumentar o crescimento muscular quando combinado com um programa de treinamento de força adequado.
Andar de bicicleta ao ar livre também é uma ótima maneira de aproveitar os benefícios da natureza, embora fazer HIIT em uma estrada movimentada ou sem capacete possa ser perigoso.
Freqüentemente, os sprints em ladeiras funcionam melhor, pois permitem que você trabalhe duro enquanto se move em um ritmo mais lento.
Corrida
Correr é um dos tipos de exercícios HIIT mais convenientes que você pode fazer, porque não requer nenhum equipamento especializado.
E se você não quiser correr ao ar livre, a maioria das academias possui esteiras que permitem correr independentemente do clima.
Dito isso, correr causa muito mais fadiga e danos musculares por unidade de tempo do que andar de bicicleta, remar e outras formas de cardio de baixo impacto.
Portanto, tende a interferir na força e no ganho muscular mais do que outras formas de cardio, especialmente quando você está usando isso para fazer HIIT.
Portanto, embora a corrida seja um exercício HIIT viável , apenas certifique-se de não fazer tanto que comece a prejudicar seu treinamento de força (o que é fácil de fazer).
Máquina elíptica, de remo e outras máquinas cardiovasculares
Elípticos, máquinas de remo e outras máquinas cardiovasculares estão disponíveis na maioria das academias e oferecem uma maneira conveniente de fazer seus exercícios HIIT .
Os elípticos têm a vantagem de serem de baixo impacto, por isso são fáceis para as articulações.
Eles também envolvem a parte inferior e superior do corpo, graças às alças.
Dito isso, se você achar que o movimento elíptico não é natural, escolha outra coisa.
As máquinas de remo são excelentes para os treinos HIIT, pois envolvem todo o seu corpo e são de muito baixo impacto.
Eles também facilitam a mudança rápida de ritmo, o que não é o caso de algumas máquinas, como o StairMaster.
Ao usar máquinas de cardio, no entanto, esteja ciente de que a maioria delas superestimará quantas calorias você está realmente queimando.
Cordas navais
Cordas navais são grossas e pesadas que você balança com os braços.
Eles são um exercício popular de HIIT porque fornecem uma maneira de treinar a parte superior do corpo e são novos e divertidos.
Você também pode fazer muitos exercícios diferentes com cordas de batalha, dando-lhe oportunidades infinitas de variar seu treinamento: ondas alternadas, slams de salto e círculos externos, só para citar alguns.
Você pode ajustar a resistência da corda alterando a quantidade de folga.
Quanto mais folga na corda, mais difíceis serão seus treinos HIIT e vice-versa.
Você também pode tornar os exercícios de corda de batalha mais difíceis ajoelhando-se (para não poder usar a parte inferior do corpo) e usando uma corda mais grossa e pesada.
Burpees
Os burpees não requerem nenhum equipamento e são um exercício de corpo inteiro, o que significa que queimam mais calorias do que muitos outros tipos de exercício.
Eles também podem ser usados para exercícios aeróbicos – mas certifique-se de manter sua forma até o final das séries (não seja descuidado!).
Pular corda
Pular corda é uma maneira divertida de queimar muitas calorias, requer apenas a corda e lhe dá muitas oportunidades de tornar seus treinos mais desafiadores à medida que você melhora.
Por exemplo, você pode fazer saltos duplos, cruzamentos e outros movimentos mais complicados.
Se você nunca pulou corda antes, certifique-se de levar algumas semanas para obter sua forma e praticar a habilidade antes de usá-la em seus exercícios de HIIT.
Polichinelos
Os saltos são um exercício HIIT clássico de corpo inteiro que funciona bem com todos os exercícios HIIT deste artigo.
Você também pode aumentar a dificuldade ao longo do tempo usando um colete pesado ou introduzindo variações mais explosivas, como o salto estelar.
No salto em estrela, você se agacha e depois pula estendendo totalmente as pernas e os braços, formando um “X” no ar.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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