Não estamos falando do famoso “dia-do-lixo”, mas sim de uma pausa completa da dieta que pode durar semanas e ao contrário do que você está pensando, em vez de atrapalhar seus resultados, esta pode ser a diferença entre conquistar o seu objetivo ou não.
Logo de cara esta pausa na dieta não é qualquer pausa, mas sim um intervalo planejado durante um cutting onde você come a quantidade de calorias para manter o seu peso.
Esta pausa tem como objetivo ajudar na aderência ao plano (evitar que você desista), além de melhorar várias funções fisiológicas e psicológicas.
Curiosamente esta prática passa longe do público “comum” de academia, mas é algo mais do que normal entre treinadores experientes.
Alias, este conceito é usado há tanto tempo que pode ser o que originou o dia-do-lixo.
Porque fazer uma pausa na dieta
Pode parecer algo totalmente assustador, mas se afastar da dieta no momento correto pode realmente acelerar os resultados.
O conceito não é muito diferente de um de-load no treino.
Em um deload, você tira uma ou duas semanas planejas para treinar com uma intensidade e volume menor, ou até mesmo interrompe o treino completamente.
Isto é feito de forma estratégica para você recuperar tendões, sistema nervoso central e os próprios músculos, que estão sendo exigidos ao máximo por um tempo longo.
Com a dieta é a mesma coisa, porém em contextos diferentes.
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Veja, uma dieta com restrição de calorias pode gerar estresse tanto físico como psicológico.
Fome, níveis hormonais oscilando, diminuição de energia, letargia, perda de massa muscular e mudança de humor, em algum grau sempre ocorrerão durante um cutting, e isso impõe estresse em você.
Seria ingênuo pensar que ficar em dieta por tempo indefinido é viável, da mesma forma que é inviável treinar pesado 7 dias por semana indefinidamente.
Enfim, uma pausa na dieta ajuda a suavizar as coisas. Um pouco de tempo em manutenção (ingerindo calorias para manter o peso) ajuda a solidificar seus resultados.
Se você estiver cansado mentalmente de um cutting, terá tempo para se recuperar e voltar ao normal.
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O que a ciência tem a dizer
Em primeiro lugar, um estudo em 2003 descobriu que fazer pausas na dieta propositalmente não teve impacto negativo no esforço geral em perder gordura, por outro lado lapsos não planejados normalmente tenham um efeito negativo nos resultados.
Mais recentemente, uma tentativa em maior escala para testar a teoria foi empreendida.
Este estudo dividiu os participantes em dois grupos: um grupo que fez dieta continuamente por 16 semanas e outro que alternou dieta e manutenção em blocos de 2 semanas por um total de 30 semanas.
O grupo que fez uma pausa obteve resultados superiores em todos os aspectos – melhor perda de gordura, melhor manutenção de massa muscular e maior potencial para manter o peso perdido longe.
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Agora, é importante lembrar que o grupo da pausa gastou o dobro do tempo (30 semanas contra 16) para alcançar esses resultados.
No entanto, eles ainda passaram a mesma quantidade de tempo em cutting: da forma como o estudo dividiu tudo, foram 16 semanas de restrição misturadas com 14 semanas de manutenção.
Aplicação prática
Há uma advertência muito, muito importante em tudo isso: “Pausa para dieta” não significa que você tem permissão para comer o que quiser.
É aqui que a maioria das pessoas deturpam o propósito da coisa e colocam tudo a perder.
Esta estratégia é meramente uma pausa para o déficit calórico, não uma pausa de ser um fisiculturista ou de se preocupar com o que você come.
Uma pausa para dieta bem implementada envolve o aumento de calorias até o nível de manutenção, ou seja, você eleva o consumo de calorias como se você quisesse manter seu peso.
Nem mais nem menos.
Basicamente, o que a ciência tem a dizer sobre as pausas é que elas ajudam no no contexto geral da perda de gordura em um cutting.
Mais pesquisas são necessárias para determinar como isso pode afetar a retenção de massa magra em atletas treinados com resistência ou pessoas que já são muito magras, e para determinar o momento ideal para implementar as fases de déficit e as fases de manutenção.
Sem dúvida, há também uma análise de custo-benefício a ser considerada; quanto mais longo e frequente você introduzir pausas para dieta, mais longo se tornará o processo geral de preparação do concurso.
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Por enquanto, simplesmente do ponto de vista da perda de gordura, esta pesquisa sugere que pode ser útil adicionar 2 semanas mantendo as calorias em manutenção para 4 semanas de dieta.
Quanto mais gordura precisa ser perdida, maior pode ser o tempo em déficit. Mas isso tende a variar muito de acordo com a aderência de cada um.
Entre desistir completamente e fazer pausas mais frequentes, é claro que a segunda opção é mais preferível.
Fazer pausas na dieta ao mudar de cutting para bulking tende a ser muito útil também para consolidar resultados.
Enfim, pausas na dieta são uma ferramenta poderosa e importante na musculação para que seus esforços, no final, não sejam desperdiçados por desistências inesperadas (ou esperadas).
Aceitar pausas pode deixar o plano mais sustentável, apesar de alongar sua jornada.
Bibliografia
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study N M Byrne, A Sainsbury, N A King, A P Hills & R E Wood International Journal of Obesity volume 42, pages129–138 (2018).
- WING, RENA R. AND ROBERT W. JEFFERY.Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight controlefforts. Obes Res. 2003;11:287–291.