Progressão: o estímulo mais efetivo para hipertrofia

Uma das melhores ferramentas e indicadores de crescimento muscular é quão bem você progride, mas isso vai além do óbvio.

Oras, se você está progredindo, muito provavelmente você também está ficando com o físico melhor.

Isso todos sabem.

Mas progressão real, no contexto do treino, poucas pessoas sabem aplicar e por isso jamais terão os resultados que desejam.

Na verdade, até o fim deste texto, se você absorver sua essência, seus ganhos mudarão da água para o vinho (ou da água para o whey?).

Antes de começar, quero dizer que não se trata de um atalho ou descoberta recente. O conceito é velho (muito velho).

Além disso, treinadores de fisiculturismo e atletas como Dante Trudel, Jordan Peters, Joe Bennet, Dusty Hansaw… vêm aplicando este conceito há décadas.

E você provavelmente já ouviu falar disso, talvez com outro nome, mas ouviu.

Enfim, para deixar as coisas 100% claras, vamos começar pelo básico.

O objetivo final da musculação para mudar a estética corporal é inevitavelmente ganhar massa muscular.

Sei que há inúmeras outras razões para alguém fazer musculação, mas vamos deixar as indagações desnecessárias de lado por um momento e vamos nos concentrar no motivo pelo qual a maioria das pessoas treinam.

O que é preciso para gerar hipertrofia?

Gere um estímulo eficaz para os músculos crescerem e recupere-se desse estímulo. Simples assim.

Seleção de exercícios, intensidade, frequência, volume de treinamento … todos são ferramentas para gerar um estímulo eficaz.

Mas agora vem o problema: a teoria básica todo mundo já sabe.

Você sabe que precisa “treinar pesado” e todo aquele papo cansado sobre dar o sangue na academia.

O difícil é saber como usar estas ferramentas para gerar um estímulo eficaz.

Desde que comecei a treinar musculação com o objetivo de aumentar a massa muscular (há alguns anos) sempre ouvi esse termo.

“Você precisa fazer 10 repetições para dar um estímulo eficaz”

“Você precisa sentir o músculo contrair para dar um estímulo eficaz”

“Você precisa desafiar os músculos para dar um estímulo eficaz”

Isso só para citar alguns exemplos que basicamente mostrarão que o “estímulo eficaz” é possível com praticamente qualquer tipo de recomendação sensata de treino.

Resumindo, parece que o estímulo eficaz é uma entidade abstrata e superior que todos nós buscamos e adoramos, mas nenhum de nós tem a menor ideia do que seja.

Então foi aí que comecei a questionar tudo isso.

Existe realmente um estímulo tão eficaz?

E se sim, tudo aponta para sim… O que é?

É aqui que surge a sobrecarga progressiva.

Depois de ler e ouvir centenas de treinadores de sucesso no mundo do fisiculturismo, encontrei a resposta.

O estímulo não aparece por mágica, o estímulo não é por você dar 30 segundos de descanso pro músculo, sentir a queimação e sair destruído da academia (isso é só uma alegoria para as centenas de recomendações cegas para “treinar pesado”.

O estímulo é o progresso.

Você não tem que complicar demais, não tem que quebrar a cabeça, tem que progredir.

Você quer ser maior? Faça seus músculos suportarem cada vez mais trabalho, simples assim.

Em vez de se exercitar para obter aquele pump sinistro, mude sua mentalidade e vá para a academia com um objetivo: progredir.

Cada série, cada exercício, cada sessão … faça melhor do que da última vez. E assim por diante, por anos.

“Falou, falou e não falou nada. Eu já faço tudo isso”.

Faz mesmo?

Então me responde uma coisa: quantos quilos você usou no supino há 3 meses atrás e quantas séries fez nessa semana, exatamente 3 meses atrás?

Não sabe?

Então como você sabe se você está fazendo melhor do que fez antes?

Progresso de carga não é apenas treinar cada vez mais pesado, mas saber que você está fazendo isso.

Fisiculturistas como Dorian Yates não mantinham registros escritos de treino porque eram apenas obcecados.

Os registros eram uma ferramenta de treino para garantir o progresso.

Eu não sei sobre você, mas estou animado para escrever essas últimas frases (não é de admirar).

Não se deixe levar pela emoção.

Vamos materializar e especificar o que é progresso para não dar margem para erros ou para críticas destrutivas de pessoas inflexíveis (e que não aceitam mudar o pensamento).

E para isso, voltamos ao básico novamente (se você notar; muitas respostas estão lá no básico).

O aspecto mais importante, básico e indispensável para crescer é a qualidade do movimento.

Você precisa dominar os padrões motores básicos nos exercícios. E não só isso, mas para conseguir uma técnica padronizada ao longo de toda a série.

Todas e cada uma das repetições é igual, a única coisa que varia é a redução da velocidade de execução causada pelo acúmulo de fadiga.

Nada mais.

Fases excêntricas, mudanças de direção… tudo. Padronizado e sob seu controle.

Depois de ter coberto isso (posso dizer que não será fácil), você ganha o direito de ir para o próximo nível.

Você está se movendo com qualidade e de forma padronizada, é hora de empurrar a carga .

Em cada sessão, seu objetivo será melhorar o que você fez na sessão anterior.

Mas espere, melhorar não significa unicamente colocar 10 quilos a mais ou fazer 3 repetições extras.

Melhorar é completar a série, com a mesma carga e as mesmas repetições, mas com maior qualidade de movimento.

Melhorar é aumentar 0,5 quilos por lado para o mesmo número de repetições.

Melhorar é fazer mais uma repetição com a mesma carga.

Melhorar é feito de pequenas coisas.

Pequenos aspectos que podem parecer insignificantes no momento, mas são eles que fazem a diferença e ditam quem avança no longo prazo.

Porque tudo se resume a isso.

Ser capaz de progredir a longo prazo.

Talvez não seja o que você esperava ler quando entrou, talvez não seja atraente …

Mas para ser ótimo no longo prazo, você tem que fazer pouco progresso dia a dia, sessão por sessão, série por série.

Esse é o estímulo eficaz. Esse é o seu objetivo.