Você já percebeu como os fisiculturistas old school, como o Arnold, tinham a linha de cintura fina?
Ter músculos abdominais definidos era importante, mas ter uma proporção notável entre a largura da cintura e ombros era mais importante.
A maioria deles atribuía essa qualidade ao exercício stomach vacuum (vácuo de estômago).
Neste texto veremos como extrair o máximo de benefícios da técnica, assim como os atletas da velha guarda do fisiculturismo.
O que é stomach vacuum?
Stomach vacuum é um exercício isométrico que trabalha o músculo transverso do abdômen por meio da contração estática (isometria, novamente).
O transverso do abdômen é um músculo localizado atrás do reto do abdômen, ou atrás do músculo que gera os famosos gomos, e tem um papel muito importante em estabilizar a coluna.
Ao fazer stomach vacuum é possível treinar este músculo e gerar benefícios como:
- Construir estabilidade e postura sólida como uma rocha;
- Proteger-se contra lesões durante os levantamentos mais pesados (agachamento e terra, por exemplo);
- Melhore o envolvimento e contração do core durante outros exercícios abdominais;
- Controle a protrusão do estômago, não permitindo uma barriga estufada.
Como fazer
Você pode fazer stomach vacuum praticamente a qualquer hora, em qualquer lugar e todos os dias, se quiser.
Fazer o exercício não vai interferir no treino de outros grupos musculares, nem mesmo do abdômen, pois trabalhar o músculo transverso é algo muito específico na musculação.
Aqui estão as etapas básicas:
- Em pé, expire todo o ar dos pulmões.
- Contraia o estômago o mais forte que puder a partir do umbigo
- Segure o máximo que puder sem respirar
- Respire algumas vezes e repita
Comece fazendo poucas vezes e conforme se habituar, segure a posição por mais tempo e com mais frequência.
Por exemplo: se você nunca fez o exercício antes, comece com 3 séries segurando o vácuo do abdômen por 10-20 segundos.
Depois de uma semana, adicione uma série a mais e/ou 10 segundos a mais.
Não, fazer stomach vacuum não vai deixar seu abdômen definido
Infelizmente, somente fazer stomach vacuum não fará qualquer diferença em termos de queima de gordura.
Dieta e o restante do seu treino, sim. Estes aspectos terão uma influência muito maior na definição do abdômen.
O vacuum serve para melhorar o formato do seu abdômen e os resultados serão mais evidentes conforme os níveis de gordura forem menores.
Mas isso não significa que você deva fazer o exercício somente depois do cutting, quando estiver com pouca gordura.
Fazer um vácuo pode melhorar sua postura, estabilidade da sua coluna e melhorar sua funcionalidade ao fazer exercícios compostos que exigem equilíbrio postural.
Dicas importantes
- Deixe para fazer stomach vacuum em jejum. A comida no estômago atrapalhará a contração total dos músculos do abdômen.
- Contraia e relaxe o abdômen segurando a respiração, para aumentar a dificuldade.
- Experimente fazer vácuo deitado e sentado para adicionar variação ao movimento.
Em seguida: vacuum com torção da coluna
Para progredir no exercício e continuar gerando resultados, você pode incrementar o movimento com a torça da coluna.
Para isso, basta realizar o vácuo normalmente, inspirando profundamente e, ao expirar, contraia o umbigo em direção à coluna, como se os dois fossem encostar um no outro.
Agora coloque as mãos atrás da cabeça e gire o tronco de um lado para o outro.
Esta é uma ótima maneira para obter os benefícios do vacuum e ainda incluir um pouco de trabalho de oblíquos (os músculos laterais do abdômen), desafiando seu core e músculos transversos ainda mais.
Alternativas e complementação do treino
Ok, stomach vacuum treina o músculo transverso de forma isométrica.
Mas e se você quer trabalhar ainda mais o transverso ou, talvez, não se deu bem com o exercício e quer tentar coisas novas?
Trabalhar o transverso é algo específico, mas não impossível. Há outras maneiras excelentes de treinar este músculo usando exercícios comuns de academia.
Na verdade, assim como você deve e faz com outros grupos musculares, adicionar variações diferentes é importante para gerar um treino completo.
Enfim, os exercícios a seguir poderão trazer benefícios semelhantes aos do vácuo:
Prancha
Deite-se no chão e mova-se para uma posição de flexão. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Mantenha esta posição o máximo de tempo que conseguir.
Você pode começar usando 3 séries segurando até 30 segundos e aumentar conforme ganhar resistência.
Mais tarde você pode até adicionar peso às suas costas (com a ajuda de um parceiro) para tornar isso ainda mais desafiador.
Você definitivamente sentirá a queimação em todo o seu core, mas seu abdome transverso ou músculos abdominais internos serão muito recrutados também.
Pontes de glúteo
Deite-se no chão e deslize os pés diretamente sob os joelhos (as canelas devem estar perpendiculares ao chão).
Com as mãos plantadas firmemente ao lado do corpo, empurre os quadris e o glúteo para cima.
Segure por 1-3 segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão.
Este é um ótimo exercício para os glúteo, isquiotibiais, região lombar e core. Você também pode adicionar peso a isso quando estiver pronto para um desafio maior.
Abdominal com rotação do tronco
Estes são difíceis!
Se você consegue fazer este exercício sem problemas, você provavelmente já tem um abdômen relativamente forte.
Sente-se no chão para começar.
Com as pernas estendidas à sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados, levante alguns centímetros do chão. Incline-se ligeiramente para trás para que o tronco fique em um ângulo.
Você deve estar descansando o corpo apenas no quadril neste momento.
Agora gire o tronco de um lado para o outro com as mãos à sua frente, centralizadas no peito.
Faça rotações longas e você sentirá uma queimação incrível no abdômen e nos oblíquos.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.
Palavras finais
Lembre-se stomach vacuum não opera milagres, você ainda precisa fazer dieta e treinar muito pesado para definir o abdômen.
Mas fazer vacuum com frequência poderá otimizar a estética do abdômen e gerar um resultado final muito mais agradável, além disso, você terá outros benefícios como melhor postura e estabilidade.