Melhores exercícios para fazer na polia (com cabos)

Exercícios na polia possuem alguns benefícios que nem mesmo os pesos livres oferecem.

Em outras palavras, quando o banco estiver ocupado para fazer certos movimentos, você pode usar variações com cabo sem peso na consciência (por não estar treinando com pesos livres).

Melhor ainda, você poderá ter mais resultados por fazer isso.

Neste texto veremos quais são os melhores exercícios para fazer usando a polia.

1 – Crucifixo no crossover

Crucifixo é um favorito no treino de peito.

O exercício possui uma ampla amplitude de movimento que torna o alongamento na parte inferior do movimento enorme e, como o movimento é realizado com pesos, você tem bastante liberdade para movimentar os ombros com segurança.

Além disso, o crucifixo com halteres pode ser executado usando vários ângulos diferentes, podendo ser feito no banco inclinado, reto e até no declinado.

Mas, apesar da enorme popularidade desse exercício, a versão com peso livre tem uma grande desvantagem: a força da gravidade.

Sim.

Veja, no final do movimento, você consegue um bom alongamento do peito e tem que trabalhar duro para levantar os pesos.

Mas você já reparou que o movimento fica mais leve à medida que você se aproxima da posição inicial, quando as mãos se encontram no topo?

Isto ocorre porque a gravidade sempre funciona de cima para baixo e não para os lados, então você não precisa realizar muito esforço nessa posição.

Esta característica torna o exercício bastante suscetível a lesões, especialmente quando acompanhado de um ego grande de quem está fazendo o movimento.

Entenda, embora no início do movimento nenhuma força seja necessária, toda a carga na parte inferior será.

Porque fazer crucifixo no crossover

O crucifixo em pé no crossover é, em termos de movimento, é exatamente o mesmo da versão com pesos livres, porém, neste caso em específico, ele é melhor em todos os quesitos.

O cabo garante que a resistência seja consistente durante todo o exercício.

Portanto, não importa se você está no inicio, no meio ou no fim, a carga que você está usando na polia será a mesma em todo movimento.

Isso também torna o exercício mais seguro para os ombros, já que na porção inferior você não precisa absorver repentinamente o choque de todo o peso.

Outra grande vantagem da variante em pé é o fato de que seus ombros se movem livremente e você não fica preso a um banco.

A postura incorreta causa muita dor no ombro para muitas pessoas, principalmente porque os ombros estão posicionados incorretamente.

Com movimentos livres e em pé, seu corpo pode se mover com mais naturalidade e, assim, evitar padrões de movimento incorretos.

2 – Rosca direta na polia

Todos nós já estamos familiarizados com essa visão: uma fila de pessoas na frente do espelho fazendo o mesmo exercício para bíceps.

É claro que estamos falando da rosca direta com barra.

A rosca direta oferece uma ótima oportunidade para sobrecarregar os músculos do bíceps.

Porém há uma grande desvantagem, fazer o movimento com a barra livre facilita muito o uso do corpo no movimento, de modo que muitas pessoas não treinam só o bíceps, mas ombros e lombar também.

Além disso, assim como ocorre com o crucifixo, a gravidade não é tão amiga da rosca direta com barra.

Da posição mais baixa, movemos os braços para cima. Na posição superior, suas mãos se aproximam do corpo.

Por causa disso, você completou um semicírculo visto de lado.

No início e no topo do exercício nossas articulações suportam a carga, enquanto o caminho entre uma posição e outra é a parte mais difícil.

Durante esta pequena viagem, o que determinará seus ganhos serão seu controle sob a carga e quanto impulso você dá.

Porque fazer a rosca usando cabos

Com cabos, independente da porção do movimento, a polia estará exercendo a mesma tensão no bíceps e fará o músculo alvo trabalhar de forma mais uniforme.

Isto garante que você também tenha tensão máxima em seus bíceps na parte superior e inferior do movimento.

Além disso, mesmo que você tente usar impulsos para subir a carga, a polia em praticamente todas as situações consegue girar tão rápido quanto seu impulso.

Isso significa que você pode tentar subir a carga usando velocidade, mas a polia vai trabalhar na mesma proporção e manterá a tensão no músculo.

A única maneira de “trapacear” a polia é usando uma carga muito abaixo do que você é capaz ou num aparelho que não recebeu a devida manutenção (falta de lubrificação costuma ser o problema mais comum).

3 – Elevação lateral na polia

A elevação lateral é a arma mais poderosa para treinar deltoides.

Aqui no blog batemos nessa tecla com frequência, mas caso você ainda saiba, vamos lá:

A grande maioria de exercícios para peito (e para deltoides também) já dão muitos estímulos para o deltoide frontal crescer, mas quase nada para o deltoide lateral.

Enquanto a elevação lateral treina a cabeça lateral acima de qualquer outra.

A cabeça lateral é justamente a porção capaz de gerar a impressão de ombros largos. Basta “fazer as contas” e entender porque elevação lateral é um dos exercícios mais importantes para homens.

Logo, o passo mais importante é estar fazendo o exercício com frequência, independente da forma.

E se você faz o movimento correto (algo raro), então já está um passo à frente da maioria.

Mas quando se trata de otimizar o treino e extrair até a última gota de ganhos que uma sessão de treino pode te trazer, então a elevação lateral com halteres possui alguns problemas.

Porque fazer elevação lateral usando cabos

O problema em usar pesos livres é o mesmo dos exercícios anteriores: você fica à mercê da gravidade agindo apenas de cima para baixo.

No caso da elevação lateral com halteres, isso significa que na parte inferior do movimento quase não há estímulos para os deltoides.

O estímulo ocorre de forma gradualmente maior conforme elevamos a carga – mas longe de ser algo constante.

Na verdade, para ser 100% honesto, a primeira metade do movimento é executada principalmente pelo músculo supraespinhal, enquanto as cabeças estão descansando tranquilamente e só entram em ação da metade para cima.

Enfim, você já deve ter entendido porque cabos oferecem mais benefícios.

Devido à tensão constante, o movimento torna-se igualmente pesado tanto na parte inferior quanto na parte superior e, ao brincar com a distância que você está da polia, pode ajustar melhor isso aos seus pontos fortes e fracos.

Você logo perceberá como uma elevação lateral fica mais pesada quando você tem que trabalhar duro desde o início do movimento.

Outro ponto fraco da variação usando halteres é que o exercício facilmente pode se tornar uma elevação frontal disfarçada, principalmente em quem treina com o ego.

Quando há muita carga ou você está ficando cansado, se você inclinar os braços pra frente, a cabeça frontal do deltoide entrará em ação e dominará o exercício.

Usando cabos é possível eliminar a chance disso acontecer de forma definitiva.

Como? Simples.

Você pode optar por deixar o cabo passar atrás de você ou até mesmo se mover entre suas pernas, de modo que a resistência venha de uma linha reta em relação ao seu corpo. Dessa forma simplesmente não há como roubar.

Em geral, este exercício é muito mais difícil do que quando você o faz com pesos, mas os benefícios valem a pena!

Palavras finais

Obviamente, estes não são os únicos exercícios (bons) para serem feitos usando uma polia.

Porém são os que podem trazer vantagens únicas que nem sempre os pesos livres conseguem.

E, na “pior” das hipóteses, servirão como uma ótima sugestão para variar seu treino sem ter medo de prejudicar seu progresso.