Exercícios na polia (com cabo) vs exercícios com peso livre

Nas academias parece haver dois grupos distintos de pessoas, os que parecem criar raízes no crossover e só fazem exercícios na polia.

Enquanto outros jamais saem da região com pesos livres, afinal pesos livres sempre são melhores… ou não?

Se você acha que um tipo de exercício se sobrepõe a todos os outros, se surpreenderá ao ler este texto.

Direção da resistência

A principal diferença entre estes tipos de exercício é a direção da resistência.

Pode parecer a mesma, mas não é.

Quando queremos treinar um músculo de forma otimizada, é importante posicionar nosso corpo de tal forma que o músculo alvo realmente forneça a maior parte do trabalho.

Para pesos livres, a direção da resistência da gravidade é muito simples, ou seja, de cima para baixo; em direção ao solo.

Claro, existem mais forças que devemos levar em consideração, como a inércia. Mas a gravidade é sempre o fator principal.

Logo de cara, todos os músculos podem ser treinados com pesos livres, mas isso requer conhecimento da anatomia funcional e dos perfis de resistência.

Com cabos, a direção da resistência é muito fácil de manipular.

Isso também permite que você treine seus músculos em posições que são impossíveis com pesos livres.

Também é muito fácil ajustar os exercícios de forma que você possa mudar a ênfase em qual parte da amplitude de movimento está sujeita à maior carga.

Liberdade de movimento

Pesos livres e especialmente exercícios com barra são menos perfeitos do que muitas pessoas pensam.

Quando uma repetição é iniciada, suas mãos estão coladas na barra e pouco ou nenhum movimento é possível entre elas.

Eles empurrarão a carga por um caminho reto, o que nem sempre é o ideal para todas as necessidades e individualidades.

Além disso, o caminho terá que ser simétrico à esquerda e à direita.

Porém ninguém é 100% simétrico e sempre fará mais força de um lado do que do outro.

Um supino é um bom exemplo disso. Fazer apenas supino com barra (ignorando outras variações), causará desiquilíbrios e poderá gerar até lesões no longo prazo.

Por outro lado, em defesa dos pesos livres, esse problema ocorre com muito menos halteres, pois é possível movimentar os braços individualmente entre si.

No entanto, alguns exercícios ainda são abaixo do ideal, pois a gravidade continua puxando apenas para baixo.

Pegue a elevação lateral com halteres por exemplo, no início da subida suas articulações suportam o peso (e não o músculo).

Outros músculos ajudam a subir a carga e somente a partir de um momento, o deltoide lateral vai dominar o movimento.

Como os cabos podem ser colocados em alturas diferentes e você tem muita influência sobre a direção em que puxa o cabo com a distância até o cabo, esses problemas são muito menos comuns com cabos.

Usando o mesmo exemplo da elevação lateral. Quando você faz na polia, a resistência vem da lateral e você consegue contrair o músculo alvo desde o início.

Nível de resistência

Visto que a gravidade sempre puxa para baixo com pesos livres, temos que influenciar a posição do nosso corpo se quisermos mudar o perfil de resistência de um exercício.

Tome, por exemplo, uma rosca martelo com o braço na frente do corpo ou uma rosca sentada inclinada com o braço pendurado atrás do corpo.

Com cabos, esses tipos de ajustes são muito mais fáceis de fazer, porque puxar o cabo para cima e para baixo faz uma grande diferença na direção de puxar. Além disso, muitas vezes você pode inclinar ligeiramente o corpo para atingir o ângulo desejado.

Uso de impulso

Os pesos livres oferecem muitas oportunidades para usar impulsos.

Isso não é necessariamente algo ruim e, com alguma experiência, você pode usar isso a seu favor.

Novamente, usando a elevação lateral, como exemplo: como a gravidade puxa para baixo e os músculos sofrem fadiga conforme a série progride, será cada vez mais difícil iniciar a subida do peso.

No entanto, se você fizer as primeiras séries com boa forma e usar impulso no fim para ajudar a carga a sair da inércia (a parte mais difícil), então isso pode tornar a resistência em algo mais produtivo.

Já os cabos não permitem tanto impulso (às vezes nenhum).

Além disso, a porção negativa do movimento é mais “leve” com cabos porque as próprias polias possuem certa resistência e diminuem seu trabalho.

Por este motivo, cabos podem ser benéficos para treinar com boa forma e pesos livres também.

Conclusão: exercícios usando a polia vs pesos livres

Devido à maior capacidade de ajuste, os cabos oferecem mais diversidade do que os pesos livres.

Isso pode ser vantajoso para, por exemplo, aumentar a amplitude de movimento e alteração do perfil de resistência.

Pesos livres, principalmente barras, podem ser menos gentis para as articulações porque não levam em consideração as diferenças estruturais entre as pessoas e na mesma pessoa entre a esquerda e a direita.

Pesos livres podem tornar mais fácil construir impulso, o que pode ser benéfico. Além disso, alguns exercícios, como levantamento terra ou agachamento, são difíceis ou impossíveis de combinar com cabos.

Finalmente, com cabos pode ser difícil carregar os músculos ao máximo devido a uma pilha de peso limitada.

Para encurtar a história, nenhum deles é o “melhor”. Ambos têm vantagens e desvantagens e é precisamente em combinação que tira o máximo partido do seu treino.