Se tivéssemos a missão de elaborar a dieta mais eficaz para perder o máximo de gordura possível e, ao mesmo tempo, minimizar a perda muscular, ela obrigatoriamente teria estes três requisitos:
- Rica em proteína. Para evitar perda muscular, aumentar a queima de gordura ao mesmo tempo que proporciona saciedade.
- Baixa em carboidratos. Para aumentar a produção de corpos cetônicos e também aumentar a saciedade.
- Proporcione um déficit calórico. Para o corpo usar suas próprias reservas de gordura como fonte de energia. Isso implica automaticamente que, além de ser pobre em carboidratos, também terá baixo teor de gordura (que contém muita caloria).
Essas são as características do protocolo PSMF ou “Protein Sparing Modified Fast” em inglês, que em tradução livre significa algo como um jejum modificado que retém proteína, ou seja, retém músculo.
Logo de cara, não há nada de mágico ou mirabolante no plano. Na verdade, não é uma ideia nova e foi usada com sucesso desde a década de 1970.
Mas voltou com tudo nos últimos anos desde o lançamento do livro “Rapid Fat Loss” do mestre Lyle McDonald (por falar nisso, recomendo a leitura se você souber inglês).
Em suma, a dieta se mostra eficaz para perda rápida de peso em pessoas obesas (estudo, estudo).
Na última década, essa dieta ressurgiu, não apenas como uma estratégia extrema para pessoas acima do peso.
Porém também para quem deseja queimar gordura para simplesmente melhorar a composição corporal em um cutting, como praticantes de musculação e até mesmo fisiculturistas antes de uma competição.
Neste texto iremos avaliar as características da dieta, com um exemplo de cardápio e quais são as diretivas mais recomendadas.
Os três pilares da dieta PSMF para queimar gordura
1) Rica em proteínas
Quanto maior o déficit calórico, maior deve ser a ingestão de proteínas.
Nesse caso, a recomendação básica precisa estar acima do comum para alguém que treina, idealmente na faixa de 2-3 gramas por dia por quilo de peso corporal.
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Por exemplo: se você pesa 70 kg, você deveria ingerir entre 140 e 210 gramas de proteína por dia.
Além disso, se você está muito acima do peso, é preciso fazer essa conta utilizando o seu peso ideal como referência, não o atual.
Por exemplo: se você está pesando 120kg, mas deseja chegar aos 80kg (apenas um exemplo grosseiro), você deve calcular sua ingestão baseando-se em 80kg (e não nos 120kg).
2) Pobre em carboidratos
Esqueça a maioria dos cereais, legumes, batatas e até a maioria das frutas.
Mas, em vez disso, você pode e deve incluir vários tipos de vegetais pobre em carboidratos, como brócolis, espinafre, alface, couve, pepino, abobrinha…
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Os vegetais são recomendados por duas razões simples:
- Ingestão de micronutrientes. Ao reduzir a ingestão de calorias calorias, existe um risco de deficiência em certas vitaminas e minerais (os micronutrientes), e vegetais são alimento nutricionalmente densos (há muitos nutrientes importantes por caloria).
- Saciedade. Fibras, assim como proteínas, matam a fome, e a combinação de ambas tornam a dieta mais tolerável.
3) Poucas calorias
As calorias são o principal fator para queimar gordura, por isso estão na base da pirâmide .
No entanto, nem todas as calorias têm o mesmo efeito no seu metabolismo, por isso devemos manipular a ingestão de macronutrientes de acordo com o objetivo.
Começando com proteína (o macro mais importante).
Alguém pesando 70 kg consumirá entre 140 e 200 gramas de proteína por dia, representando 600-800 calorias (cada grama de proteína equivale a quatro calorias).
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Lembre-se também que proteína tem um efeito térmico maior que outros macronutrientes, e até 25% das calorias ingeridas através das proteínas são gastas na própria digestão.
Adicione cerca de 25 gramas de carboidratos (100 calorias a mais) e 20-30 gramas de gordura (180-300 calorias).
A gordura deve vir preferencialmente de carnes, ovos ou peixes , ou também de meia colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.
Resumindo: a dieta se baseia em consumir a assustadora porção de aproximadamente 1.000 calorias por dia, com a maioria das calorias vindo de proteínas.
As vantagens
É possível ver queima de gordura notável e rápida logo no início e isso serve como um elemento motivacional para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que nunca tiveram bons resultados usando outros planos.
Estas perdas rápidas tem uma forte associação a melhores resultados no médio/longo prazo, claro, se você fizer uma transição correta após a dieta (não adianta voltar aos hábitos antigos).
E, não, se você fizer as coisas da forma correta, não haverá um “rebote” (reganhar a gordura que perdeu) quando você sair da dieta.
As desvantagens
Se existe uma regra universal em dietas para queimar gordura é que quanto maior a restrição, mais difícil ela é.
O protocolo de dieta PSMF deve ser visto como uma estratégia de curto prazo para obter resultados rápidos e usar isso como uma alavanca para mudar o corpo.
Este plano definitivamente não é baseado em bons hábitos e saúde (seja física ou mental).
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É uma “crash diet” (uma dieta de “choque”).
Além disso, restrição calórica prolongada traz outras consequências negativas, como fadiga, mudanças de humor, letargia, perda de força e até queda nos níveis de testosterona.
Uma pessoa com dia a dia estressante ou que está passando por um momento estressante, definitivamente não deveria fazer a PSMF, muito menos pessoas com algum problema crônico de saúde.
Exemplo de cardápio para um dia
Em dietas restritivas, como a PSMF, a maioria das pessoas preferem reduzir o número de refeições no dia para, em contrapartida, fazer refeições maiores e que tendem a matar mais a fome do que comer pouco várias vezes.
Além disso, para atingir a proteína necessária você pode usar proteína em pó, como whey protein, de preferência após o treino.
Refeição 1
Vegetais, tomate, carne vermelha (250g), um pouco de bacon e dois ovos. De sobremesa, uma porção de morangos.
Refeição 2
Peito de frango (250g) com legumes grelhados. De sobremesa, uma porção de amoras.
Refeição 3 (pós-treino)
Whey Protein misturado com água.
Tome após o treino, adicione como um complemento a qualquer outra refeição ou simplesmente como um lanche.
Para aliviar a fome, pode tomar café e chá, ambos sem açúcar, o que também ajudará a perder um pouco mais de gordura por serem bebidas naturalmente termogênicas.
Como colocar em prática
A maioria das pessoas poderão ver bons resultados com apenas 2-3 semanas de dieta.
Não é recomendável ultrapassar 4 semanas usando a PSMF, mesmo com algumas pessoas indo até 6 semanas.
Após o término da dieta, em hipótese alguma volte ao consumo de calorias anterior a dieta ou para um superávit calórico (mais calorias do que você precisa).
Se o objetivo continua sendo cutting (queimar gordura), após a PSMF continue seu déficit calórico, porém de uma maneira muito mais suave (5-10% de déficit).
Não se esqueça da musculação
Se o objetivo é melhorar a composição do corpo e estética, então qualquer dieta deve ser seguida junto com treino de musculação.
Um estudo comparou os resultados de uma dieta de 800 calorias por dia em dois grupos de mulheres que realizaram protocolos de exercícios diferentes.
Um grupo fez apenas aeróbicos e o outro apenas musculação.
O grupo que fez apenas aeróbicos perdeu quatro quilos a mais de massa muscular e sofreu uma redução maior no metabolismo do que o grupo que fez musculação.
Por esse motivo, você não deve confiar apenas na balança. A não ser que a perda de peso seja uma emergência médica, seu objetivo sempre deve ser perder gordura (e não massa muscular).
A única ressalva aqui é treinar com um volume muito menor durante a dieta.
Veja, você está ingerindo 1000 calorias por dia, uma quantidade ínfima de energia.
A última coisa que você gostaria de fazer neste momento é treinar demais e ainda fazer aeróbicos.
Faça apenas duas a três sessões de treino com pesos por semana, espaçados uma da outra e não faça aeróbicos durante a PSMF, isso pode ser deixado para depois da dieta.
Palavras finais
Não se engane, conseguir bons resultados no longo prazo, requer mudanças de hábito duradouras.
A dieta PSMF serve como um “ponta pé” para colocar você no caminho certo e funciona muito bem, porém é uma medida temporária e traz seus riscos.