Para construir bíceps grandes é necessário treiná-los diretamente, mas qual é o número ideal de exercícios para bíceps quando visamos hipertrofia?
A resposta para esta pergunta, na maioria dos casos é: menos do que você imagina.
E, sim, eu sei.
Não é fácil aceitar, mas neste texto você entenderá exatamente o porquê e poderá mudar seus resultados de uma forma nunca vista antes.
Quantos exercícios fazer para bíceps
É possível ter ótimos resultados em hipertrofia fazendo 2-4 exercícios para bíceps por treino.
Sim, é pouco. Mas faça um esforço para guardar o termo por treino, pois isto faz toda a diferença.
Há um fator (ainda) mais importante do que quantos exercícios fazer e que a maioria acaba ignorando – o volume total de treino da semana.
O volume de treino costuma ser medido através da quantidades séries de trabalho do treino (working sets), ou seja, quantas séries você fez “de verdade”.
A maioria das pessoas costuma responder bem a 12 séries semanais para músculos pequenos como o bíceps.
Isto equivale a fazer, por exemplo, 2 exercícios duas vezes na semana ou quatro exercícios em um único dia, com 3 séries em cada exercício (ambas as opções totalizam 12 séries semanais).
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E como tudo na musculação, isto não está escrito em pedra.
Como regra geral, quanto mais avançado é um praticante, mais volume tende a ser necessário.
Por exemplo: um iniciante pode ter ótimos resultados fazendo usando até 6 séries semanais ou apenas fazendo exercícios compostos para costas.
Basicamente, quando iniciamos na musculação, qualquer estímulo é inédito e gerará resultados.
Mas o mesmo não ocorre com um praticante intermediário e avançado, que pode precisar de 16-20 séries para conseguir continuar gerando progresso.
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No fim do dia, a maioria das pessoas que já estão treinando há pelo menos 6 a 12 meses, poderão ter ótimos resultados apenas usando um meio termo entre os extremos – 12 séries semanais.
Aplicando isso na prática:
- Se você treina bíceps duas vezes por semana, então faria 2 exercícios por treino, cada um com 3 séries.
- Se você treina bíceps uma vez na semana, então faria 4 exercícios pro treino, cada um com 3 séries.
Quais exercícios fazer
Com a questão do volume fora do caminho, o próximo passo é decidir como esse volume será usado, ou seja, quais exercícios de bíceps serão empregados no treino.
Como recomendação geral, evite ao máximo fazer exercícios redundantes e explore ângulos variados.
Por exemplo: se você treina bíceps duas vezes por semana e fará 2 exercícios por treino, é inteligente empregar exercícios distintos como rosca direta e rosca alternada, ou rosca scott e rosca martelo.
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Por outro lado, não seria tão inteligente empregar rosca direta e rosca scott no mesmo dia, como únicos dois exercícios, pois eles são praticamente o mesmo movimento.
No que tange recrutamento muscular, ambos dão o mesmo foco a cabeça longa e curta do bíceps.
Se, usando o nosso exemplo, nos dois treinos semanais você só faz rosca direta e rosca scott, você está deixando de dar estímulos à outras partes.
Isto não seria tão importante se a frequência de treino é menor.
Em uma rotina abcde, por exemplo, onde treinamos bíceps em um único dia com mais volume, você poderia incluir rosca scott com rosca direta e ainda incluir mais exercícios juntos – o que é uma situação totalmente diferente.
Aplicando isso na prática:
Considerando a hipótese de um praticante usando 12 séries semanais como volume total para treinar o bíceps, um treino genérico (e eficiente) poderia ser elaborado desta forma:
Treino A
- Rosca direta com barra – 3 x 10-12;
- Rosca alternada – 3 x 10-12.
Treino B
- Rosca scott com barra – 3 x 8-10;
- Rosca martelo – 3 x 8-10.
Uma pessoa treinando bíceps apenas uma vez por semana (em um treino ABCDE), poderia unir ambos no mesmo dia sem problemas.
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Palavras finais
Diferente de outros grupos musculares complexos, como as costas, o bíceps não necessita de muita variedade de exercícios em um mesmo treino.
É possível treiná-lo de forma efetiva até mesmo com 2 exercícios, porém o volume total de treino na semana precisa ser considerando nesta equação.
Além disso, o volume total está diretamente relacionado com a experiência do praticante e o volume tende a subir gradualmente conforme você evolui.
Isto significa que a recomendação básica de 12 séries é apenas isso, uma recomendação básica e não funcionará para sempre.