Veja um ótimo exemplo de dieta para cutting com cerca de 2000 calorias diárias, o suficiente para colocar a maioria das pessoas em déficit calórico e, assim, queimar gordura.
Ao ler o nosso guia sobre cutting muitas pessoas ainda ficam perdidas sobre como colocar tudo em prática.
Seja por dúvidas a respeito da escolha de alimentos, qual o melhor o horário para realizar as refeições, o que comer antes ou depois do treino e por ai.
O exemplo abaixo tem o mero intuito de exemplificar como uma dieta cutting funciona na prática e pode ser usada, novamente, como exemplo, para facilitar a sua vida ao ver como as coisas operam.
Exemplo pronto de dieta para cutting
Refeição 1 – Café da manhã (7~8h00)
Omelete proteico com queijo cottage
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de queijo cottage
- 2 colheres de sopa de leite integral
- Temperos (sal, pimenta, etc) a gosto
Calorias: 380~| Proteína: 32g | Gorduras: 24g | Carboidratos: 4~g
Refeição 2 – Almoço (12~13h00)
Batata doce com patinho moído
- 150g de patinho moído (pesado cru)
- 200g de batata doce (pesada cozida)
- 150g de brócolis
Calorias: 420~| Proteína: 37g | Gorduras: 7g | Carboidratos: 50~g
Refeição 3 – “Café” da tarde (15~16h00)
Frutas com iogurte
- 250g de iogurte grego integral
- 1 banana média
- 1 maçã média
Calorias: 400~| Proteína: 27g | Gorduras: 10g | Carboidratos: 53~g
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Refeição 4 – Pós-treino (17h~18h)
Mingau de aveia
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
- 1 scoop de whey protein concentrado
- 100ml de leite integral
- 1 banana média
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral (sem açúcar!)
Calorias: 480~| Proteína: 36g | Gorduras: 13g | Carboidratos: 56~g
Refeição 5 – Janta (20~21h)
Filé de peito de frango grelhado com arroz integral
- 150g de peito de frango
- 150g de arroz integral
- 150g de brócolis
Calorias: 360~| Proteína: 36g | Gorduras: 6g | Carboidratos: 38~g
Considerações importantes
Refeições espaçadas
Os horários são meramente exemplos (assim como a dieta como um todo).
O mais importante durante um cutting é fazer refeições devidamente espaçadas no decorrer do dia para evitar fome excessiva e fazer o corpo se acostumar mais rápido com a dieta.
Se você, do contrário, comer em horários diferentes todos os dias e deixar janelas muito longas de tempo sem comer, isso poderá prejudicar a aderença ao plano e fazer você sair dos trilhos facilmente.
Contar calorias é essencial
Não é possível realizar um plano alimentar sem registrar de forma precisa o que você está ingerindo.
Fazer as coisas no instinto pode colocar você fora do plano ao subestimar ou superestimar as quantidades de alimentos que você está usando.
Ao subestimar as quantidades você pode acabar comendo muito menos do que deveria e assim gerar fome excessiva, o que eventualmente fará você sair do plano.
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Por outro lado, se você superestimar as quantidades, poderá nunca ver progresso no cutting e sabotar sua motivação.
Uma maneira simples de evitar qualquer problema? Use um app de registro de calorias (MyFitnessPal e FatSecret são os melhores) e pese seus alimentos.
Prepare as refeições com o máximo de antecedência possível
Alguns alimentos como carne, batata doce e arroz podem ser preparados com ampla antecedência e refrigerados para uso posterior.
Tire proveito disso e prepare uma quantidade maior em um único dia para não ser pego de surpresa pelo acaso.
Quando não nos preparamos devidamente, no primeiro contratempo do dia a dia você optará por quebrar a dieta e comer o que é mais viável para o momento.
Com refeições prontas para serem utilizadas, o risco de desistência é bem menor.
Não tenha medo de sal
Se você não tem restrições médicas ou não é um atleta em preparação, não há razão plausível para cortar sódio (através do sal) da dieta.
Isso só vai piorar tudo (literalmente).
Sódio é um mineral essencial durante a contração muscular. Além disso, fazer refeições sem tempero será infinitamente mais difícil.
Palavras finais
Nunca é demais reforçar que o exemplo acima não é nada mais do que isso, um exemplo de plano alimentar flexível para ser usado durante o cutting, com o mínimo de restrição alimentar.
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Uma dieta que atenda às necessidades específicas de um indivíduo só pode ser prescrita por um profissional (um nutricionista esportivo no caso).
Além disso, uma dieta contendo 2000 calorias pode gerar um déficit calórico muito grande (ou muito pequeno) para algumas pessoas e não servirá como uma receita de bolo em todos os casos.