Sem tempo para treinar? Sem problemas. Não perca o embalo desistindo da musculação. Este texto mostra como ter resultados treinando uma vez por semana.
Sim, fazer musculação uma vez por semana traz resultados.
Na verdade, uma pessoa que precisa treinar uma vez por semana e faz o melhor que pode, terá resultados melhores do que uma pessoa que treina mais vezes na semana, mas sem o mesmo ímpeto.
Eu espero que você já esteja entendendo o “x” da questão aqui.
Treinar uma vez por semana não é uma tática pra fugir do trabalho duro ou obter resultados usando um atalho.
Mas sim truque na manga que você pode precisar agora ou daqui um tempo.
Entenda, hoje você pode estar com uma vida estável, ganhando o seu dinheiro, fazendo sua dieta, ter tempo para treinar a hora que você quiser, mas na semana seguinte levar um chute no estômago da vida.
Você assume um projeto novo de vida, seja uma faculdade, novo emprego ou um filho, e agora o tempo é escasso.
Você começa a perder treinos e refeições.
Seu corpo começa a mudar no espelho.
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O desânimo e a falta de motivação se instalam.
O resultado?
De 9 a cada 10 pessoas desistem da musculação, jogando fora todo o suor, progresso, dinheiro gasto com dieta, mensalidades, suplementos e transporte.
As pessoas, em sua maioria, acham que se não houver plena disponibilidade de tempo para treinar pelo menos 3 vezes por semana e fazer dieta, então não vale a pena sequer manter a rotina de musculação.
Mas aqui vai uma notícia quentinha pra você: a vida chuta na boca do estômago de todos.
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Nem sempre será possível treinar e comer como gostaríamos, mas parar de treinar sempre será a pior decisão da sua vida.
Por quê?
Tirando a questão óbvia do desperdício de tempo e dinheiro que você já investiu até agora, respeitando o bom senso, é totalmente possível continuar tendo progresso treinando apenas uma vez por semana.
Não se engane. Você não conseguirá fazer uma transformação corporal da água para o vinho treinando uma vez por semana.
Mas definitivamente poderá manter ou desenvolver uma composição corporal melhor do que uma pessoa que não treina.
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E quando voltar a treinar normalmente, já estará alinhado com seu objetivo.
Porque fazer musculação uma vez por semana funciona
Você pode estar se perguntando, “como uma rotina poderá trazer resultados com um treino na semana?”.
Simples.
Se você realizar o mínimo de volume de treino na semana em um único dia, isto é indiferente para o seu corpo e ainda será possível ter ganhos.
Veja, você pode treinar cada músculo uma vez, duas ou três vezes por semana, mas se o volume for igual entre todas essas frequências, os ganhos serão bem parecidos.
Por exemplo: você pode fazer peito uma vez por semana usando seis exercícios ou treinar peito duas vezes por semana usando 3 exercícios em cada treino.
Se o volume total da semana for suficiente, haverá progresso independente da frequência de treino. Simples assim.
Por isso é totalmente possível obter resultados treinando uma vez por semana.
Mas isso só vai ocorrer, de fato, se você usar a rotina que proporcione volume suficiente para todos os grupos musculares em um único dia.
Full body para um dia de treino semanal
A única – sim, única – maneira de fazer uma rotina de treino com uma sessão semanal funcionar é através do full body (treino de corpo inteiro).
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Se a sua ideia era dividir seu único treino na semana em grupos musculares, pode tirar seu cavalinho da chuva.
Isso só vai gerar destreino.
Por exemplo: imagine treinar a porção superior na primeira semana, e a porção inferior na segunda semana.
Quando chegar a hora de treinar a porção superior novamente, serão 14 dias de descanso.
Basicamente, você vai estimular crescimento, mas vai regredir e estará na estaca zero quando chegar a hora de treinar novamente.
Portanto a única maneira de treinar é estimular o corpo inteiro em uma única sessão.
Para isso usaremos a rotina a seguir.
1º Exercício – agachamento livre com barra
O treino sempre começa pelo exercício mais difícil e na maioria das vezes, para a maioria das pessoas, é o agachamento livre.
Além disso, somente com o agachamento livre já recrutamos praticamente todos os músculos das pernas de uma só vez.
Usando a barra é possível sobrecarregar mais os músculos, portanto dê preferência para a versão com barra acima de tudo.
2º Exercício – supino reto com barra
Supino reto é o equivalente do agachamento para a porção superior anterior (“da frente”) do tronco.
Somente fazendo supino já trabalhamos todo o peitoral, tríceps e deltoide anterior.
3º Exercício – mesa flexora
A eficiência do agachamento é indiscutível, mas isso não impede que exercício seja primariamente para treinar quadríceps (o resto dos músculos recrutados são estabilizadores ou sinergistas).
Para gerar crescimento equilibrado das pernas é necessário incluir pelo menos um exercício que treine os isquiotibiais (os músculos posteriores da coxa).
O melhor deles, e uma exceção à regra por se tratar de uma máquina isoladora, é a mesa flexora (a cadeira flexora também serve).
4º Exercício – barra-fixa ou puxada
Barra fixa vai treinar todos os músculos da porção superior das costas, além de recrutar com eficiência os bíceps e antebraços.
Se você não tem uma barra fixa disponível, em último caso poderá usar a puxada na polia.
5º Exercício – elevação lateral
A elevação lateral é outra exceção à regra.
Veja, quando fazemos supino reto, a cabeça anterior do deltoide (do ombro) já recebe muita atenção.
Quando fazemos desenvolvimento, a cabeça anterior, novamente, rouba a maior parte da atenção.
A elevação lateral é simplesmente a nossa melhor ferramenta para treinar a cabeça lateral do deltoide, que não recebe tanta atenção em exercícios compostos, precisando de atenção isolada.
6º Exercício – remada curvada
A remada curvada é útil para recrutar os feixes médios dos músculos das costas e trapézio, além de treinar a cabeça posterior do deltoide.
A remada também serve como um exercício “secundário” para treinar bíceps e antebraços.
7º e 8º Exercícios – panturrilhas
Para treinar tanto o gastrocnêmio como sóleo (os músculos mais importantes da panturrilha), é necessário incluir um exercício de elevação de panturrilhas com as pernas na vertical e outro com os joelhos dobrados.
Resumo da rotina
- Agachamento livre – 4 x 8
- Supino reto – 4 x 8
- Flexora – 4 x 12
- Barra-fixa 4 x 8
- Elevação lateral – 4 x 12
- Remada curvada – 4 x 8
- Panturrilhas (ambos os exercícios – 4 x 15
Seu objetivo principal deve ser o aumento gradual das cargas a cada treino.
Nem sempre será possível fazer isso, mas você precisa estar disposto a sempre impor mais e mais.
“Mas cadê os exercícios para [insira músculo(s) faltando aqui]”
Não há exercícios que treinem diretamente os braços, glúteo, trapézio e abdômen, mas há uma razão convincente para isso e não vai atrapalhar seu rendimento.
Todos os exercícios do treino foram escolhidos de forma estratégica para treinar estes grupos musculares que faltaram de forma indireta e o mínimo suficiente para estimular crescimento proporcional com o restante do corpo.
Por exemplo: não é possível realizar remada curvada sem que o seu abdômen seja recrutado para sustentar seu tronco curvado. Assim como não há como fazer supino sem que o tríceps receba uma surra.
Enfim, se fossemos dar atenção especial para todos os músculos, o treino ficaria desnecessariamente extenso.
Mesmo que você quisesse fazer isso, o gasto energético e fadiga atrapalharia a performance dos exercícios que ficariam por último.
Também não há como dar atenção especial apenas aos músculos que gostaríamos sem que isso cause desequilíbrios musculares indesejados.
Se você inserir exercícios para bíceps, os tríceps ficarão para trás. Se você inserir exercícios para tríceps e bíceps, os deltoides e peitoral ficarão para trás.
Bem, você entendeu a ideia.
Além disso, se você tem tempo para ficar 2 horas ou mais na academia fazendo inúmeros exercícios, então poderia organizar sua vida e treinar duas vezes na semana (com cada treino durando menos).
Palavras finais
Treinar uma vez por semana é uma medida de emergência para quem só tem um dia por semana para treinar.
Ou seja, você está passando por uma fase em sua vida – seja lá por qual motivo – que te obriga a treinar menos e isso será resolvido com o tempo.
E, nesta situação, pelos motivos corretos, uma pessoa treinando uma vez por semana conseguirá mais resultados do que alguém treinando mais vezes na semana, pelos motivos errados.