Em termos de hipertrofia muscular, o agachamento hack é (quase) tão completo quanto o agachamento livre e trará ganhos em proporção semelhante, portanto sua fama é justificada.
Neste texto, veremos como usar este exercício da forma correta para extrair mais resultados, com segurança.
Para que serve o agachamento hack
Agachamento hack, também conhecido como agachamento articulado, é uma variação do agachamento livre com barra onde é possível treinar praticamente todos os músculos das pernas ao mesmo tempo, com foco maior no quadríceps.
Este exercício requer uma máquina para ser realizado, onde o praticante fica inclinado em um ângulo aproximado de 45 graus com as costas apoiada e suportando o peso nos ombros, como na imagem abaixo.
Este exercício permite ao praticante realizar o padrão de movimento do agachamento e geralmente com mais carga que a versão livre.
Não há tanta necessidade de estabilização, por conta da máquina suportar o trajeto da carga, assim podemos nos focar integralmente em trabalhar músculos sem se preocupar com fadiga de músculos secundários.
Além disso, a máquina é útil para remover parte do estresse na coluna causada no agachamento livre, permitindo que você distribua o peso do exercício nos músculos das pernas (e não necessariamente nas articulações).
Veja também -> Agachamento hack ou leg press: qual é o melhor?
Agachamento hack trabalha quais músculos
Os principais músculos envolvidos durante o agachamento hack são quadríceps, posteriores e glúteos.
O quadríceps é indiscutivelmente o músculo mais envolvido durante o agachamento hack, especialmente ao descer a carga. Glúteos e posteriores vem em segundo lugar, especialmente ao subir a carga, suportando-a nos calcanhares.
Publicidade
Além disso, até mesmo panturrilhas poderão ser requisitadas como sinergistas (sóleo) e estabilizadores (gastrocnêmico), assim como todos os músculos do abdômen.
Como você pode notar, o agachamento hack é um exercício composto e multiarticular já que requer o uso de vários músculos através da flexão do joelho e quadril.
Como fazer agachamento hack da forma correta
- Mantenha os pés afastados a uma distância discretamente maior que a largura do quadril.
- Mantenha seus pés mais a frente na plataforma (não muito a frente). Apenas tenha certeza que você esteja agachando aplicando força através do seu calcanhar (e não com a ponta dos pés).
- Ao contrário do agachamento livre, no hack é possível agachar mantendo suas canelas na vertical, sem fazer com que joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
- Não que isso possa ser um problema, mas é apenas uma maneira de saber que você está fazendo o exercício com os pés suficientemente avançados na plataforma.
- Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.
- Desça a carga até suas coxas ficarem paralelas (no mesmo ângulo) que o suporte dos pés.
- Suba e repita o procedimento por 6 a 12 repetições.
Como inserir o exercício no treino
O agachamento hack deve ser tratado como um exercício composto com foco no quadríceps, assim como o leg press.
Portanto você pode usar o hack em seu treino junto do agachamento livre, passada, mesa flexora, stiff e outros, sem qualquer estratégia específica.
A única “regra”, por assim dizer, é cuidar com distribuição de volume entre quadríceps (parte frente da perna) e posteriores (parte de trás da perna).
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
O volume para ambos os músculos deverá ser, na maioria dos casos, igual.
Por exemplo: fazer agachamento livre, leg press, agachamento hack, extensora – todos exercícios onde o quadríceps domina – e então incluir apenas um exercício para posteriores, como uma flexora, no fim do treino, seria um grande erro.
Além disso, este exercício é muito parecido com o leg press. Na maioria dos casos, é interessante incluir apenas um deles ou variar de tempos em tempos.
Caso queira incorporar os dois, o que é aceitável, apenas tenha certeza que isso não fará você realizar volume demais para treinar apenas quadríceps.
Palavras finais
A variação no hack de agachamento é uma das mais promissoras e seguras para treinar quadríceps, posteriores e glúteo.
Publicidade
Porém deve ser tratado primariamente como um exercício para quadríceps.
Além disso, ele é um movimento efetivo tanto para construir massa muscular como força devido a possibilidade de aplicar o conceito de sobrecarga progressiva com grande eficiência (é relativamente fácil colocar cada vez mais carga).