3 dicas para sentir o peitoral trabalhando durante o supino

“Se você quer ter um peitoral grande, você precisa fazer supino”. Quantas vezes você já escutou isso?

Na verdade, este conselho é realmente verdadeiro.

O supino é o movimento mais importante para desenvolver a musculatura do peitoral.

Porém isso não impede você de não sentir o peito trabalhando durante o movimento.

Na verdade, é muito comum sentir deltoides e tríceps sendo recrutados no supino – menos o peito, o músculo alvo.

Quer ironia pior do que essa?

Pois é.

Mas porque isso ocorre?

Com exceção de erros óbvios de execução, a genética tem um papel importante nisso.

Veja, algumas pessoas simplesmente possuem uma estrutura física onde tríceps ou deltoides se tornam dominantes durante o movimento.

Ou seja, você pode realizar o movimento de forma impecável e mesmo assim não sentir o peitoral trabalhando, pois tríceps e/ou deltoides estão fazendo a maior parte do trabalho.

Porém se você já estamos executando o movimento corretamente e não é possível mudar nossa genética, o que podemos fazer para resolver o problema?

1 – Faça supino com os pés no chão!

Para recrutar o peitoral de forma máxima durante o supino, você precisa ser capaz de manter o peitoral estufado e retrair as escápulas dos ombros, mantendo-as para trás.

Quando fazemos isso da forma correta, nossa coluna fará um pequeno arco fazendo a lombar perder o contato com o banco.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, este arco não só deixa o exercício mais seguro como impede que os ombros sejam jogados para frente durante, permitindo que o deltoide “roube” o movimento.

O que isso tem a ver com manter os pés no chão?

Quando colocamos os pés no banco, no ar ou ou em um suporte na altura do banco, é impossível manter o arco da coluna assim como expandir o peitoral e retrair as escápulas.

Quer entender isso na prática?

Tente expandir o seu peitoral agora mesmo, enquanto puxa suas escápulas para trás. Perceba como sua coluna automaticamente criará uma arco.

Em suma, para garanti o máximo de contração (ao manter o peitoral aberto e escápulas para trás), os pés deverão ficar em um suporte apenas se você não conseguir colocar os pés no chão por conta da sua estatura e esse suporte nunca deverá ser da altura do banco.

2 – Melhore sua mobilidade (acredite, isso é importante)

Infelizmente, não basta conhecer a necessidade de expandir o peitoral e retrair as escápulas durante o supino, você precisa conseguir fazer isso.

Veja, a maioria de nós fica preso várias horas em uma postura com hipercifose torácica (“coluna corcunda”), com a cabeça e ombros caídos para frente geralmente por conta de uso excessivo de smartphones e/ou trabalhar sentado.

Isto pode prejudicar sua capacidade de expandir o peitoral e movimentar as escápulas, por causa de encurtamentos musculares, fazendo você deitar no banco do supino já na posição errada (que agora é a natural para você).

Uma maneira de remedir este problema é realizar alongamentos dinâmicos que alonguem a porção superior das costas e abra o peitoral.

O jeito mais simples para fazer isso é usando um foam roller.

Usando um foam roller longo e liso, deite-se em cima dele com o glúteo e cabeças sendo suportados.

Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos para cima e retraia as escápulas dos ombros.

Agora puxe os braços em direção da cabeça formando um arco e volte para a posição inicial.

Repita o procedimento por 20 a 30 repetições.

Este movimento se chama “snow angel” no foam roller e pode ser feito separadamente ao treino (em casa, por exemplo) todos os dias e até o problema ser resolvido.

Assista este vídeo com uma demonstração e tudo fará sentido:

Pode parecer algo simples, mas este movimento alonga o peitoral como nenhum outro e poderá aumentar sua capacidade de contrair o peitoral durante o supino.

3 – Aprenda a ativar o peitoral

A menos que você seja um atleta de força, onde a busca por hipertrofia não é o principal objetivo, fazer supino está longe de ser apenas uma questão de mover uma carga do ponto A ao ponto B.

Veja, um dos principais papeis da musculatura do peitoral é aduzir horizontalmente os braços em frente ao corpo, como na imagem abaixo.

 

 

Fazer supino nada mais é do que aduzir os braços com sobrecarga onde o resultado é empurrar a carga para cima.

Portanto para recrutar mais o peitoral durante o exercício, é necessário aprender a aduzir os braços usando o peitoral (e não outros músculos).

Para aprender a fazer isso da maneira correta, toda vez que você for fazer supino, primeiro aqueça usando apenas a barra.

Porém, em vez de fazer o exercício sem qualquer consciência corporal, apenas jogando o peso para cima e deixando cair, para começar o treino logo, faça isso:

Ao tirar a barra do suporte, antes de descer, pré-ative o peitoral ao tentar “dobrar” a barra ao meio, empurrando uma mão em direção a outra, como se um bíceps fosse tocar no outro.

Em nenhum momento suas mãos saem do lugar, você apenas tenta dobrar a barra, o que fará o peitoral agir por você estar tentando aduzir horizontalmente os braços.

Agora, lentamente, desça a barra em direção ao peito.

Quando chegar a hora de subir, agora você não vai mais se focar em apenas empurrar a carga para cima movendo os ombros, mas sim focar-se unicamente em aduzir seus braços.

Esta pequena mudança de mentalidade pode fazer um oceano de diferença ao recrutar o peitoral durante o supino.

Fazendo isso você impede que apenas tríceps e deltoides façam o trabalho, deixando o principal esforço para o peito.

Palavras finais

Ao implementar estas dicas em sua rotina será possível otimizar significativamente a contração do peitoral durante o supino.

Porém isto não será resolvido da noite para o dia.

Alguns problemas, como falta de mobilidade, poderão levar mais tempo.

Além disso, durante este processo, é vital ver e rever sua técnica durante o supino.

Com o tempo é muito fácil presumir que nossa técnica é perfeita quando na esmagadora maioria das vezes não é o caso.

Portanto procure priorizar a forma sempre e só aumentar a carga quando todo o resto estiver em ordem.