Bulking limpo e bulking sujo: qual a diferença?

Se você quer ganhar massa muscular, provavelmente já se deparou com os termos bulking limpo e bulking sujo. Mas qual a diferença entre eles e qual o melhor?

Neste texto, vamos analisar cada abordagem para que você possa tomar uma decisão informada e ter mais resultados com sua dieta.

O que é um bulking?

Bulking refere-se a intencionalmente ganhar peso ao ingerir mais calorias do que seu corpo precisa, gerando um superávit calórico.

Este superávit calórico envolve comer pelo menos 200-500 calorias a mais do que você precisa todos os dias com 25-30% dessas calorias vindas de proteína. Isto, combinado ao treinamento com pesos, tem o potencial de aumentar a síntese de proteína, fazendo você “construir” massa muscular.

Antes que você pergunte, sim, é possível ganhar massa muscular sem fazer um bulking, principalmente quando começamos a treinar pela primeira vez. Porém, estes ganhos serão interrompidos assim que seu corpo se adaptar ao treino.

Imagine que construir o seu físico é o mesmo que construir uma casa do zero. Você pode ter os melhores trabalhadores, com as melhores ferramentas e infraestrutura, mas nenhuma parede será erguida sem tijolos e cimento. Ou seja, você pode ter o melhor treino e treinar na melhor academia, mas massa muscular não será construída sem o “material” necessário, que vem da dieta.

Aqui entra o bulking para fornecer todo o material necessário para sustentar o crescimento muscular.

Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas fazem o contrário ao tentar ganhar massa muscular comendo pouco (as vezes muito pouco) e depois culpam a própria genética, o treino ou outro fator.

Veja também: Melhores suplementos para usar no bulking

O que é bulking limpo?

Bulking limpo é uma estratégia nutricional para ganhar massa muscular enquanto limita o acúmulo de gordura. Essa abordagem envolve aumentar a ingestão calórica de maneira discreta e controlada, priorizando alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

O objetivo é maximizar o ganho de massa muscular sem acumular uma quantidade excessiva de gordura corporal, promovendo uma progressão mais sustentável e saudável.

O que é bulking sujo?

Bulking sujo é uma abordagem de ganho de massa muscular que enfatiza o aumento de calorias sem controle rigoroso e sem uma preocupação estrita com a qualidade nutricional dos alimentos usados na dieta.

Nesse método, é comum usar alimentos altamente calóricos e processados, como fast food, para atingir um superávit calórico mais facilmente. O objetivo principal é ganhar peso rapidamente, priorizando a quantidade de calorias sobre a qualidade, o que pode levar a aumentos significativos tanto na massa muscular quanto gordura corporal.

Embora fazer um bulking suja eficaz para ganhar peso, o bulking sujo pode ter implicações negativas para a saúde a longo prazo e a composição corporal geral.

Bulking limpo e bulking sujo: qual a diferença?

Na prática, as principais diferenças entre bulking limpo e bulking sujo está no controle do consumo de calorias, qualidade dos alimentos usados e resultados esperados.

No bulking limpo, o consumo de calorias é controlado e há maior esforço para consumir alimentos minimamente processados e naturais. No bulking sujo, o consumo de calorias não é controlado e não há regras a respeito de quais alimentos você deve priorizar, o que geralmente se traduz em consumo maior de alimentos processados, como fastfood e doces.

Além disso, os resultados obtidos com cada abordagem pode mudar. A essência do bulking limpo é ganhar o máximo de massa muscular com o mínimo de gordura corporal, enquanto o bulking sujo pode gerar ganho rápido de peso corporal, mas com um ganho de gordura muito maior.

Vantagens e desvantagens de cada tipo de bulking

Facilidade para aderir ao plano

Quando o assunto é facilidade, o bulking sujo sai (muito) na frente. Na verdade, o motivo para o bulking sujo existir é justamente este.

Para fazer um bulking limpo você precisa contar calorias e monitorar a ingestão dos macronutrientes mais atentamente, assim como monitorar o seu progresso para verificar acúmulo de gordura. Já um bulking sujo elimina todo esse trabalho e se importa apenas em fazer o peso na balança subir.

Isto é bastante chamativo para pessoas que não estão acostumadas a seguir um plano alimentar ou não são organizadas o suficiente para preparar as refeições antecipadamente, muito menos monitorar os nutrientes que estão ingerindo.

Crescimento muscular

Considerando que você está em superávit calórico, tanto o bulking sujo como o bulking limpo gerará ganhos em massa muscular semelhantes já que o principal fator é estar em superávit calórico.

Além disso, nosso corpo possui uma capacidade limitada para construir massa muscular. Comer muito mais do que o necessário (como no bulking sujo) não necessariamente gerará maiores ganhos em massa muscular, mas, sim, em gordura corporal.

Ganho de gordura

Manter o corpo em superávit calórico, seja através de um bulking limpo ou sujo, gerará algum ganho de gordura. Isto faz parte de qualquer bulking.

Porém, a razão para o bulking limpo existir é justamente para limitar o ganho de gordura e gerar ganhos mais limpos. Enquanto o bulking sujo é o oposto.

Muitas pessoas que seguem a filosofia do bulking sujo “abraçam” o ganho de gordura como parte do processo. No entanto, isto costuma ser uma armadilha. Quanto maior o ganho de gordura durante o bulking, mais longo será o cutting (para perder a gordura adquirida) e mais tempo demorará para você obter o físico que deseja.

Para a maioria das pessoas manter o ganho de gordura controlado é a estratégia mais eficiente no curto e longo prazo.

Saúde

Em nenhum cenário ganhar gordura é saudável, principalmente aliado a uma dieta rica em alimentos processados, pobres em fibras, vitaminas e minerais, o que pode facilitar problemas metabólicos.

Logo, o bulking limpo tende a ser uma estratégia mais eficaz e saudável para ganhar peso.

Custo

Para saber quão caro será um bulking podemos especular que ambos os tipos custarão mais do que sua alimentação normal (antes de fazer musculação).

Porém é difícil determinar qual tipo de bulking é mais caro.

Um bulking limpo pode exigir alimentos mais específicos, que podem ser mais caros.

Um bulking sujo não tem tantas limitações de escolha de alimentos, você pode optar por alimentos baratos e calóricos, porém você comerá mais (ou seja, comprará mais comida).

Aqui podemos declarar um empate.

Palavras finais

Através de um superávit calórico é possível forçar o corpo a ganhar peso, mas não necessariamente massa muscular na mesma proporção.

Fazer um bulking sujo sem qualquer controle de calorias e alimentos pode gerar ganho de massa muscular de forma tão eficaz quanto um bulking limpo, porém ao custo da estética do seu físico e saúde.

Independente de qual forma você optar, tenha certeza de estar magro para iniciar seu plano.

Quanto mais magro você estiver, mais longo pode ser o bulking e mais massa muscular você pode ganhar sem se preocupar com perder a gordura em excesso.