Dieta de definição muscular rápida (mini cutting): passo a passo

Através de uma dieta para definição rápida não é só possível aumentar a visibilidade dos músculos, mas acelerar a própria hipertrofia muscular, obtendo resultados mais rápidos como um todo.

Definição muscular nada mais é do que dar destaque a musculatura ao diminuir a quantidade de gordura (que esconde os músculos).

Porém uma dieta para definir comum, onde restringimos o consumo de calorias para usar a gordura como energia, pode levar mais de 12 semanas facilmente.

E durante todo esse tempo, o ganho de massa muscular ficará praticamente interrompido (não há como cortar calorias da dieta e esperar que massa muscular seja construída).

Acontece que nem todos precisam passar todo esse tempo em dieta para gerar mais definição.

Na verdade, você pode focar-se a maior parte do ano em construir massa muscular e, então, fazer mini cuttings, como uma forma de manutenção para sempre ficar definido, durante todo o processo.

Porque fazer um mini cutting (e não um cutting normal)

Todos sabemos que a melhor abordagem alimentar para gerar hipertrofia muscular é o famoso bulking.

Em outras palavras, seguir uma dieta hipercalórica, para fornecer toda a energia e nutrientes que o corpo precisa para sustentar a si mesmo e ainda se manter em anabolismo constante para gerar hipertrofia.

Acontece que bulking é uma faca de dois gumes.

Ao mesmo tempo que precisamos estar em bulking para conseguir hipertrofia, isto também poderá limitar os seus ganhos.

Calma, deixa eu explicar.

Durante um bulking bem elaborado, é esperado ganhar um pouco de gordura corporal junto com massa muscular.

Acontece que este ganho de gordura corporal aliado a ingestão calórica alta e constante, cria um ambiente onde nossos músculos poderão se tornar insensíveis a ação do hormônio insulina.

É através da ação da insulina que os nutrientes são enviados para dentro dos músculos, e se os músculos não estão sensíveis, só existe outro lugar para estes nutrientes irem – suas reservas de gordura.

Conforme seguimos firme no bulking, a tendência natural é que o percentual de gordura suba e quanto maior ele se torna, pior será sua definição muscular.

Por isso os maiores nomes da nutrição esportiva sugerem que uma dieta para hipertrofia (ou bulking) seja feita até você estar em 15% de gordura.

Acima disso, os ganhos de gordura tendem a serem maiores que a hipertrofia.

Algumas pessoas poderão se livrar disso e conseguir fazer um bulking acima dos 15%, mas na maioria dos casos é ai que devemos parar.

A recomendação comum nesse caso, é parar todos os seus esforços e entrar em um cutting e diminuir o percentual de gordura, para só depois de meses voltar a se focar em ganhar massa muscular.

Aqui entra uma solução ainda melhor: fazer uma dieta para definição rápida, também conhecida como “mini cutting”.

Ao fazer um mini cutting de 2 a 6 semanas, podemos extrair inúmeros benefícios importantes para a hipertrofia e para a qualidade do seu físico.

Primeiramente, somente o fato de você reduzir o consumo de calorias (e parar de comer tanto), vai permitir descanso para o seu corpo, além de aumentar a sensibilidade à insulina.

Isto sozinho vai readaptar o corpo a aproveitar mais os nutrientes quando você voltar ao bulking.

Como o mini cutting dura pouco, se você fizer as coisas como manda o figurino, manter a ingestão da calorias alta, descansar e treinar corretamente, não haverá perda de massa muscular.

Além disso, o fato de você diminuir o percentual de gordura, já vai impactar na qualidade do seu físico e saúde, fazendo você se sentir melhor em todos os sentidos.

Basicamente, fazer mini cuttings serve para realizar uma “manutenção” no físico, fazendo você ficar mais sensível a ingestão de nutrientes, melhorando a qualidade do shape e fazendo você obter mais progresso quando voltar ao bulking.

Pense no mini cutting como uma parada para reabastecer o carro em uma viagem longa.

Você não vai chegar mais rápido ao destino por fazer essa parada, mas ela será essencial para preparar você para que seja possível chegar onde quer.

Quando fazer um mini cutting é mais efetivo (e quem deve fazer)

Cuttings tradicionais são muito úteis para pessoas que precisam ou querem obter um percentual de gordura muito baixo.

Neste caso, como é o de fisiculturistas, não há outra saída a não ser ficar em cutting por mais tempo e fazer uma dieta para definição tradicional.

Além disso, pessoas com grande quantidade de gordura corporal também precisarão de um cutting normal, já que em 6 semanas de um mini-cutting será humanamente impossível transformar uma pessoa obesa em uma pessoa magra.

E uma pessoa que está com o percentual de gordura relativamente baixo e tem como principal objetivo o ganho de massa muscular, fazer um cutting longo, na maioria das vezes, vai causar mais problemas do que soluções.

Ficar várias semanas em dieta restritiva aumenta a possibilidade de perda de massa muscular, vai alterar a ação de vários hormônios no corpo e ainda aumentar a chance de rebote, fazendo a pessoa ganhar tudo o que perdeu e mais um pouco.

Como já dito, tudo isso é muito válido se você é um fisiculturista que precisa ficar com 4-6% de gordura corporal ou está muito acima do peso.

Mas não para uma pessoa com um corpo comum que queira ganhar massa muscular, nessa situação fazer mini cuttings periódicos, no longo prazo, farão você ter resultados mais rápido.

Regras básicas para realizar um mini cutting efetivo

Não é necessário realizar fases de transição/consolidação para fazer um mini cutting, basta alterar a sua dieta e diminuir o consumo de calorias, criando um déficit de 500 calorias abaixo da manutenção e você começará a queimar gordura.

Isto significa que você precisa calcular quantas calorias você precisa apenas para manter o seu peso atual, e então ingerir 500 calorias a menos.

Diminua essas calorias através dos carboidratos, mantendo a ingestão de gorduras e proteínas intactas.

Gorduras são úteis para a fabricação de hormônios e saciar a fome. Proteínas são simplesmente essenciais para manter sua massa muscular.

Com um déficit de 500 calorias, você deverá estar perdendo até 0,5kg por semana, caso contrário você não está ingerindo menos calorias como recomendado, está cometendo algum erro na contagem de calorias ou precisa diminuir ainda mais a ingestão.

Também não há regras absolutas sobre quando devemos fazer um mini cutting e voltar ao bulking.

Por exemplo: se você está em bulking há meses, tendo progresso e mantendo um percentual de gordura baixo, continue “bulkando”.

Agora, se você está notando que o percentual de gordura está subindo cada vez mais e/ou está acima de 15%, é recomendável iniciar o mini cutting.

Se você estiver fazendo tudo certo, é possível descer de 15% a 12% de percentual de gordura em 6 semanas.

Mas nada impede alguém de estar, por exemplo, com 14% de gordura e já iniciar o mini cutting para se manter sempre em 10-12%. Neste caso, o tempo poderá ser menor.

Apenas não caia na tentação de realizar mini cuttings constantes, pois isto afetará a hipertrofia muscular como um todo.

A maior parte do ano você deverá estar focando-se majoritariamente em ganhar massa muscular, os mini cuttings só entrarão nas situações já mencionadas (e se forem necessários).

Também não se assuste se na primeira semana de mini cutting você notar que está “murcho” e com músculos “fracos”.

Você não está perdendo massa muscular, mas apenas glicogênio e retenção.

Isto dará a impressão de músculos “flat”.

Durante um mini cutting é esperado perder glicogênio (e água dentro dos músculos) por conta da redução de calorias, e você pode até notar uma pequena queda na performance durante o treino.

Tudo isso é normal e esperado.

Lembre-se da analogia da viagem e das paradas para abastecer. Você está dando uma pausa para dar um avanço muito maior no futuro.

Apenas seja extremamente honesto consigo mesmo ao considerar o mini cutting.

Se você não está com percentual de gordura muito alto (acima de 15%) e não está com problemas durante o bulking, não é necessário fazer um mini cutting.

E se você está com MUITA gordura corporal, não espere também que um mini cutting resolva a situação. Nesse caso, o cutting padrão será a melhor saída.