Se você pratica musculação por um tempo, certamente ouviu falar sobre treinar costas com bíceps ou tríceps, mas, afinal, qual combinação é mais efetiva para hipertrofia ?
Para começar, ambas as opções podem funcionar muito bem em um treino de hipertrofia.
Além disso, existem coisas que requerem mais atenção do que essa questão sozinha.
Treinar com regularidade, por exemplo, é uma questão com muito mais influência.
Porém, se o objetivo é construir massa muscular o mais rápido possível, considerando cada mínimo detalhe, treinar costas com bíceps tem uma vantagem sobre treinar costas com tríceps.
Entenda.
Maior sinergia ao treinar costas com bíceps
Em treinos ABC, onde combinamos dois grupos musculares, geralmente um grande e um pequeno no mesmo dia, combinar grupos sinérgicos pode acelerar seus resultados.
Deixa eu explicar, quando fazemos um exercício composto para costas, como barra fixa, não estamos treinando apenas costas.
Barra fixa recruta bíceps e antebraços também, ou seja, grupos que tem sinergia (funcionam em conjunto).
Combinar grupos musculares sinérgicos é uma maneira mais inteligente e eficiente de organizar o treino.
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Ao treinar ambos no mesmo dia, você aproveita mais o seu tempo na academia.
Ao mesmo tempo treina com um volume e intensidade potencialmente maiores do que quando os treinamos separadamente.
Por isso não é fora do comum estar com o bíceps e antebraços destruídos após um treino de costas pesado.
Infelizmente, isso faz muitas pessoas pensarem que o bíceps será prejudicado, fazendo a combinação ser evitada.
Mas é um pensamento errado, entenda.
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Mais volume e intensidade de treino
Quando você está treinando costas, você também recruta bíceps e ele sofre fadiga.
Quando o treino de costas termina e você começa a treinar bíceps, você não terá a mesma força.
Mas isso não significa que o treino do bíceps será prejudicado, pois o treino de bíceps começou quando você começou a treinar costas.
Agora, após treinar costas, você apenas está dando mais ênfase ao músculo.
Por isso combinar dois grupos com sinergia gera mais intensidade e volume.
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No quadro maior das coisas, você acaba realizando mais trabalho do que faria treinando os dois separados.
Mais recuperação muscular
Também há a vantagem de gerar mais descanso.
Se você treina costas e bíceps no mesmo dia, então ambos os grupos descansarão sem interrupções até o próximo treino.
Veja, se você treina costas em um dia, então bíceps no dia seguinte, isso prejudicará a recuperação do bíceps que já foi treinado indiretamente nos exercícios compostos para costas.
Veja também -> Treino de costas com bíceps
Então treinar costas com tríceps não traz resultados?
Não exatamente.
E logo de cara evite pensamentos “8 ou 80” sobre qualquer assunto relacionado ao treino de musculação.
Muitas pessoas treinam costas com tríceps e obtêm bons resultados.
E várias vezes não há qualquer razão para mudar as coisas.
Entenda.
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Preferência pessoal
O fator “preferência pessoal” também entra nessa equação e tem o seu peso.
Se você treina usando essa combinação, tem bons resultados e ainda gosta disso, mudar as coisas pode trazer mais problemas do que soluções.
Como já falamos logo no inicio do texto, treinar costas com bíceps ou tríceps não será um divisor de águas nos seus ganhos, há coisas muito mais importantes do que isso.
Se treinar assim faz você ir pra academia treinar pesado, com regularidade, então considere esse fator na hora de fazer sua escolha.
Individualidade
Outro fator é a individualidade, junto com necessidades específicas que você tenha.
Algumas pessoas poderão ter mais resultados treinando costas com tríceps por terem uma genética ou necessidade específica que faz a combinação ser mais produtiva.
Por exemplo: uma pessoa com bíceps muito fracos e com uma desproporção de força grande com costas, terá problemas em treinar os dois juntos no mesmo dia.
Um iniciante com baixa capacidade de trabalho também; ao fim do treino de costas, ele poderá estar totalmente morto para, ainda, treinar bíceps.
Mas evite criar opiniões baseadas no achismo.
É muito fácil criar crenças sobre a sua rotina ser a melhor, principalmente se você já tem um hábito bastante enraizado.
Porém se você nunca experimentou, de verdade, como é treinar usando outra metodologia, você nunca saberá se a forma atual é realmente melhor.
Portanto se você sempre treinou costas com tríceps (ou bíceps), é válido trocar o grupo muscular pequeno por 2 a 4 semanas e ver como seu corpo responde.
Na “pior” das hipóteses, você acabará ganhando mais massa muscular apenas por quebrar a rotina e dar um estímulo novo ao músculo.
Independente da escolha, costas primeiro
O grupo muscular mais forte, com exceção de casos muito específicos, deverá ser treinado primeiro.
Muitas pessoas, na tentativa de dar maior foco ao desenvolvimento dos braços, poderão treinar bíceps ou tríceps antes de costas.
Tirando casos específicos, treinar o músculo pequeno antes limitará performance do músculo grande.
E o desenvolvimento muscular do músculo grande sempre terá maior impacto no seu físico, tanto em questão de aumento geral de força como estética.
Veja, bíceps é o principal ajudante em remadas e puxadas.
Se você treinar costas com o bíceps já cansado, isso limitará de forma drástica seu treino de costas.
Por outro lado, se você treinar tríceps antes de costas, isso poderá não influenciar tanto, porém você gastará energia preciosa antes de treinar o grupo muscular com maior influência no seu físico.
Em suma, o grupo muscular grande sempre deverá vir antes no treino.
Há algumas técnicas avançadas de treino que requerem treinar o músculo pequeno antes, mas isso é usado em pessoas com mais experiência e fazem isso com uma estratégia muito específica em mente.
Palavras finais
De forma geral, treinar costas com bíceps possui uma vantagem.
Com essa combinação é possível treinar dois grupos que funcionam no mesmo padrão de movimento, otimizando seu tempo na academia e ainda melhorando sua recuperação muscular.
Mas se sua preferência e experiência dita que treinar costas com tríceps é melhor (e você já experimentou, de verdade, a outra proposta), então não há muito com o que se preocupar, continue treinando assim.
Regularidade e ética de trabalho sempre serão mais importantes quando o assunto é mudança corporal.
Veja também -> Treinar peito com tríceps ou bíceps?