12 receitas fitness para hipertrofia práticas e saborosas

Esta é a maior coletânea de receitas fitness para quem busca hipertrofia que você encontrará na internet.

Aqui temos receitas para hipertrofia que podem ser usadas no café da manhã, no almoço e janta, sem distinção, basta encaixá-las de acordo com sua necessidade individual.

1 – Refeição líquida hipercalórica

Uma refeição líquida é um grande aliado de quem tem dificuldade para consumir refeições sólidas, seja por falta de tempo ou apetite.

Esta receita fitness de refeição líquida, é extremamente simples, porém prática.

E o custo x benefício é muito superior a qualquer substituto de refeição no mercado.

Apesar da quantidade de calorias ser alta, as mesmas são de ótimas fontes e perfeitas para quem está em bulking.

Ingredientes

– 500 ml leite desnatado (ou algum leite vegetal da sua escolha)
– 100g farinha de aveia
– 28g albumina (ou proteína em pó da sua escolha)

Macros

• Proteínas: 51g
  
• Carboidratos: 87g
• Gorduras: 7,2g
• Calorias: 634 kcal

2 – Mingau ultra proteico

Quando o assunto é seguir uma dieta, refeições simples e rápidas são a alma do negócio.

Veja como preparar um mingau extremamente simples e que contém vários nutrientes que contribuirão para o ganho de massa muscular.

Ingredientes

• 100g de aveia em flocos.
• 20g de farelo de aveia.
• 1 medidor de whey protein da sua escolha.
• 1 colher de chá de canela.

Como preparar

1. Ferva uma chaleira de água (algumas pessoas preferem esquentar a água no micro-ondas, isto fica a seu critério);
2. Misture a aveia e o farelo em um pote;
3. Derrame apenas o suficiente de água quente para cobrir a aveia e misture;
4. Deixe a mistura descansar por 2 minutos;
5. Adicione o medidor de whey e a colher de canela;
6. Misture mais uma vez e pronto.

Ficha nutricional

Calorias: 534.
Proteínas: 42g
Carboidratos: 65g
Gorduras: 9g

3 – Sanduíche anabólico rápido

Sanduíches são extremamente versáteis em uma dieta, pois podem ser feitos com antecedência e armazenados para consumo posterior.

E o melhor: podem ser uma alternativa saborosa para não enjoar e jogar a dieta para o alto.

Ingredientes

• Frango cozido
• Ovo cozido
• Queijo cottage
• 1 tomate picado
• Maionese light
• Pão integral

Preparo

1. Corte o frango cozido em pequenos pedaços ou desfie (fica a seu critério)
2. Pique o ovo cozido
3. Misture o frango, o ovo e o tomate picado
4. Passe uma camada fina de maionese light em um dos pães que compõe o sanduíche
5. Coloque queijo cottage no outro
6. Faça um sanduíche com a mistura de frango, ovo e tomate picado.

Pronto! Você acaba de fazer um sanduíche altamente proteico e com uma quantidade de calorias significativa para quem está em bulking.

Macros (aproximados por cada sanduíche)

• Carboidratos: 40g
• Proteínas: 22g
• Gorduras: 5 a 12g
• Calorias: 300-500 calorias

Infelizmente, não há como mostrar uma quantidade exata de macronutrientes por sanduíche.

Cada marca de pão, por exemplo, fornece uma quantidade diferente de proteína e carboidratos, o que já muda as calorias também.

Portanto, na dúvida, use um app como o MyFitnessPal para verificar a quantidade de macros corretamente.

4 – Bulking abomai (refeição ultra calórica)

Uma refeição contendo 43g de proteína em apenas 10 minutos (ou menos).

Ingredientes

• 3 ovos inteiros
• 30g de aveia em flocos
• 100g de presunto (de preferência em cubos)
• 10g de queijo parmesão ralado

Preparo

1. Passe uma quantidade mínima de óleo de oliva extra virgem em uma frigideira e coloque em fogo baixo.
2. Deixe a frigideira aquecendo alguns segundos.
3. Coloque os três ovos primeiro para que eles cozinhem um pouco mais que o resto dos ingredientes.
4. Sem esperar mais que um minuto, coloque o restante dos ingredientes e comece a misturar.
5. Desligue o fogão quando os ovos ganharem consistência ou ficarem de acordo com o seu gosto.

Macros

• Calorias: 478
• Proteínas: 43g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 30g

5 – Hamburguer de frango com aveia

Por ser um alimento relativamente barato, comum e com grande quantidade de proteína, o frango é uma das receitas fitness mais usadas por fisiculturistas no mundo inteiro.

Porém, se você não for criativo o suficiente na hora de preparar o frango, você pode acabar enjoando e posteriormente até excluindo este alimento da dieta. Pensando nisto, conheça o hambúrguer de frango com aveia.

Ingredientes

• 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
• 1 ovo inteiro
• 1 cebola ralada
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada a gosto

Como preparar

1. Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea possível.
2. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de seis hambúrgueres.
3. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman até ficar no ponto desejado.

Ficha nutricional

Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e usando a mesma quantidade de ingredientes descrita no texto.

Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Considerações e dicas

• Se você não sabe como desfiar o frango, veja isto.
• Os temperos usados foram apenas uma sugestão genérica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita é tão simples que é difícil de estragar.
• Faça sanduíches usando pão integral e recheios usando queijo cottage, desta forma você vai aumentar ainda mais o conteúdo nutricional da refeição.

6 – Cheesecake anabólico hiper proteico (81g de proteína)

Quem não gosta de sobremesa ? Pois é.

O problema é que 99% das sobremesas contém uma tonelada de açúcar, gorduras e carboidratos refinados que vão extrapolar sua necessidade calórica através de ingredientes ruins; que não ajudarão seu objetivo e, como “brinde”, ainda farão mal à saúde.

Mas e se eu dissesse que não é necessário deixar a dieta (totalmente) de lado para comer algo delicioso e ainda matar sua vontade por doces, contribuir para a sua dieta e continuar nos trilhos ?

Abaixo segue uma receita básica de cheesecake que faz justamente isto e, em vez de fornecer uma tonelada de açúcar, vai fornecer uma tonelada de proteína para maximizar a sua recuperação muscular.

Ingredientes

• 300g de cream cheese light
• 300g de iogurte natural desnatado
• 2 ovos inteiros
• 1 ou 2 colheres de sopa de adoçante em pó (Stévia, por exemplo)
• Duas pitadas de sal
• 50ml de leite integral
• 2 medidores de whey protein sabor baunilha (outros sabores também funcionam)
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Como preparar

1. Em uma tigela grande coloque o cream cheese light e amasse com uma colher para deixá-lo mole.
2. Adicione os dois ovos, o adoçante em pó e misture usando uma batedeira elétrica
3. Adicione o restante dos ingredientes e continue misturando por mais dois ou três minutos.
4. Derrube a mistura em uma forma de assar pequena levemente untada com óleo de oliva para evitar que o cheesecake grude.
5. Asse por 25 minutos em 160º C, abaixe a temperatura para 100º C e asse por mais 40 a 50 minutos.
6. Depois de pronto, deixe na geladeira por 4 a 5 horas antes de comer.

Ficha nutricional (cheese cake inteiro)

Calorias: 819
Proteínas: 81g
Carboidratos: 44g
Gorduras: 40g

7 – Coxinha de frango com massa de batata doce

Quem não gosta de coxinha de frango ?

Agora imagine poder comer uma variação da receita que, além de ser igualmente saborosa, ainda vai contribuir com seu objetivo.

Fazer coxinha de frango com massa de batata doce é a variação perfeita para quem gosta deste alimento, mas quer manter a qualidade da dieta, quebrar a rotina e ainda produzir mais resultados.

Ingredientes

• 300g de batata doce cozida e amassada;
• 250g de peito de frango cozido e desfiado;
• 1 tomate sem pele e sem sementes;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou aveia);
• 1 colher de sopa de óleo de coco ou manteiga sem sal;
• Sal, pimenta e outros temperos a gosto.

Para preparar a batata doce

1. Descasque as batatas e cozinhe em uma panela até que elas fiquem macias ao furar com um garfo;
2. Agora amasse as batatas usando o garfo, amassador de batata
3. Tempere a batata amassada com um pouco de sal.

Para preparar o frango

• Cozinhe o peito de frango inteiro usando uma panela de pressão por cerca de 20 minutos;
• Com o frango cozido e ainda na panela, simplesmente descarte a água e chacoalhe o frango dentro da panela para desfiá-lo instantaneamente. Não entendeu ? Veja o vídeo abaixo
• Em uma panela, doure o alho e a cebola na manteiga ou óleo de coco, em seguida coloque o tomate;
• Agora coloque o frango já desfiado e tempere como desejar;
• Deixe refogando por três minutos e depois misture com o requeijão light.

Como fazer a coxinha (finalmente)

1. Preaqueça o forno a 200 graus C;
2. Com a massa (batata doce amassada), faça bolinhas que serão as coxinhas;
3. Agora abra um buraco na bolinha com o polegar para colocar o frango desfiado dentro;
4. Feche o buraco para formar a coxinha;
5. Em um prato, role a coxinha na farinha de linhaça ou aveia usando;
6. Coloque em uma assadeira e deixe assando no forno por cerca de 15 minutos;

Ficha nutricional para 10 coxinhas

• Proteínas: 50g
• Carboidratos: 51g
• Calorias: 600kcal
• Gorduras: 4~5g

8 – Sorvete de chocolate proteico

Sorvete é bom, mas sorvete com mais proteína e menos ingredientes ruins pra dieta ? Melhor ainda.

Ingredientes (2 porções)

• 1 banana média
• Dois medidores (60g) de whey protein sabor chocolate
• 1 iogurte natural (170g)
• 1 colher de chá de pó de cacau (caso você queira sabor extra de chocolate)

Como preparar

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
2. Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas
3. Se possível, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo

Ficha nutricional (por porção)

• Proteínas: 27,5g
• Carboidratos: 21,8g
• Gorduras: 3g
• Calorias: 223 kcal

9 – Panqueca de banana

Apesar de conter uma quantidade de carboidratos maior comparado a proteína, a vantagem da panqueca é que o tempo de preparo é uma questão de minutos (cerca de três) e pode ser usada em uma situação onde uma refeição rápida e saudável seria bem vinda.

Ingredientes (1 porção)

• 1 banana média
• 2 ovos inteiros
• Canela a gosto

Como preparar

1. Misture os ingredientes no liquidificador
2. Aqueça uma frigideira antiaderente
3. Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual

Ficha nutricional

• Proteínas: 12g
• Carboidratos: 27g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 231

10 – Fritas de batata doce

Ótima sugestão para quem já enjoou de batata doce cozida.

Faz um “par” perfeito com peito de frango ou bife de patinho grelhado.

Ingredientes (2 porções)

• 2 a 3 batatas doces grandes (cerca de 500g)
• Páprica a gosto (R$2 um saquinho de 30g)

Como preparar

1. Pré aqueça o forno em 200ºC por 20 minutos
2. Descasque as batatas e corte-as no formato de batata-frita
3. Forre uma forma com papel antiaderente para cozinhar (R$4 o rolo e serve para várias refeições futuras)
4. Coloque as batatas na forma e deixe no forno por 15 minutos a 180/200ºC
5. Vire as batatas e deixe por mais 15 minutos

Ficha nutricional (por porção)

• Carboidratos: 57g
• Fibras: 8g
• Proteínas: 3g
• Gorduras: 0g
• Calorias: 250 kcal

11 – Receita de pizza de frango saudável (50g de proteína)

Pizza é um dos pratos mais adorados no mundo inteiro, mas a esmagadora maioria dos sabores, até mesmo em um único pedaço, fornecem calorias demais e praticamente nenhum nutriente que contribua para a hipertrofia.

Este receita pode ser usada em qualquer horário do dia e quantas vezes na semana você desejar, desde que esteja se encaixando nas suas necessidades calóricas.

Ingredientes

• 200g de peito de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango sem esforço logo abaixo)
• Duas colheres de molho de tomate
• 60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
• 1 pão sírio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
• 25g de champignon fatiado
• 50g de pimentão vermelho fatiado
• ¼ de uma cebola média picada

Como preparar

• Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme.
• Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por último.
• Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar bem derretido.

Informação nutricional (pizza inteira)

Proteínas: 50g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 11g
Calorias: 501kcal

12 – Hambúrguer de carne caseiro

Você deve estar se perguntando, “porque fazer hambúrguer de carne vermelha se temos opções ‘melhores’ como hamburguer de atum ou frango, no texto ?”

E eu lhe respondo: a carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem.

Ingredientes (5 hambúrgueres)

• 500 gramas de carne vermelha moída
• 1 ovo inteiro
• Meia cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal, pimenta e outros temperos a gosto

Preparo

O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea. Unte uma frigideira com o óleo da sua escolha e deixe alguns minutos em fogo alto. Enquanto isto, molde os hambúrgueres usando a mão até que fiquem no formato desejado. Agora, em fogo baixo, coloque os hambúrgueres – um a um – na frigideira e vire-os constantemente até ficarem no ponto desejado.

Dicas e considerações importantes

• Você também pode fazer os hambúrgueres no grill (tipo George Foreman) com o benefício de não usar óleo, porém eles irão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode “contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill.
• Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.
• Use pão integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta é uma ótima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.
• Você não precisa usar um tipo específico de carne moída. Qualquer açougue, quando requisitado, vai moer a carne na hora (é até melhor).

Valor nutricional

Proteínas: 21g
Carboidratos: menos que 1g
Gorduras: 5g
Calorias: 120kcal

Obs¹: Informação nutricional para 01(um) hambúrguer, considerando que você fez apenas 5.
Obs²: Informação nutricional apenas para o hambúrguer, o pão e recheios poderão alterar drasticamente estes dados.
Obs³: Dados nutricionais retirados da tabela de composição de alimentos da USP.