12 receitas fitness para hipertrofia rápidas, simples e práticas

Esta é uma compilação de receitas para hipertrofia ou para seu bulking que foram escolhidas a dedo por serem rápidas, simples e práticas de fazer.

Também optamos pelas refeições “fitness” mais versáteis, que podem ser usadas em vários horários do dia, como receitas para o café da manhã, almoço e janta.

Lembrando apenas que esta lista se trata de sugestões de refeições que você pode usar no seu cardápio semanal (não se trata de um plano).

1. Shake hipercalórico caseiro com 3 ingredientes

Refeições líquidas são fáceis de fazer, de consumir e poupam muito tempo na rotina.

Essa é o tipo de receita para bulking que pode salvar você da falta de apetite ou da falta de tempo para comer uma refeição sólida.

Imagine que você já está comendo muito e não tem muito apetite, um shake resolve esse problema. Pela mesma razão, isso também é muito útil para ectomorfos.

Ingredientes

• 400ml de leite integral ou leite vegetal.
• 50g de aveia em flocos finos (outras servem também).
• 30g de albumina ou proteína em pó da sua escolha (recomendamos alguma com pelo menos 80% de proteína)

Como preparar

1. Misture tudo no coqueteleira e beba imediatamente.

Ficha nutricional aproximada

• Proteínas: 43g
  
• Carboidratos: 49g
• Gorduras: 17g
• Calorias: 536 kcal

2. Mingau frio com pão integral ultra calórico

Mingau frio é uma ótima opção de receita rápida para quem quer ganhar massa muscular.

Principalmente porque permite ser feita rapidamente, é fácil de consumir, pois se trata de uma refeição quase líquida e entrega muitos nutrientes.

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 35g de farinha de aveia (outras versões de aveia também servem)
• 30g (um medidor) de whey protein concentrado ou outra proteína em pó da sua escolha
• 100ml de leite integral, leite vegetal ou até água

Como preparar

1. “Quebre” as fatias de pão integral em pequenos pedaços em um recipiente propício para consumir a refeição imediatamente.
2. Adicione a aveia, whey protein e o leite.
3. Usando uma colher, misture os ingredientes por um tempo para que o pão e a aveia absorvam o líquido e a consistência da refeição comece a ficar mais parecida com um mingau.
4. Adicione mais líquido caso veja que a mistura ainda esteja muito seca e esteja difícil para misturar
5. Consuma frio.

Ficha nutricional aproximada (usando whey e leite integral)

• Proteínas: 41g
  
• Carboidratos: 73g
• Gorduras: 10g
• Calorias: 551 kcal

3. Sanduíche de frango com queijo cottage

Sanduíches são extremamente versáteis e definitivamente deveriam fazer parte do seu arsenal de refeições rápidas para incluir na dieta.

Pelo bem da clareza, nem sempre será tão rápido fazer o sanduíche.

O segredo está na possibilidade de poder fazer vários sanduíches de uma só vez para poder usá-los mais tarde, de forma rápida e prática.

Ah, e sanduíches podem ser levados com você para basicamente qualquer lugar, desde que devidamente armazenados.

Ingredientes para fazer 5 (CINCO!) sanduíches

• 500g de peito de frango (preferencialmente desfiado)
• 125g de queijo cottage (aproximadamente 2 colheres de sopa)
• 10 fatias de pão integral
• alface (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Como preparar cada sanduíche

1. Prepare e tempere o peite de frango da forma que achar melhor, mas é altamente recomendado fazer na panela de pressão para desfiá-lo rapidamente.
2. Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão.
3. Distribua o frango sobre o queijo cottage.
4. Acrescente a alface, se desejar.
5. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão.
6. Sirva imediatamente ou embale em plástico filme para consumo posterior.

Ficha nutricional aproximada para o sanduíche individual

• Proteínas: 43g
  
• Carboidratos: 48g
• Gorduras: 11g
• Calorias: 470 kcal

4. Ovos mexidos versáteis

Tenha refeição pronta em menos de 10 minutos altamente nutritiva que pode ser usada tanto em bulking como cutting.

Esse é o tipo de refeição saudável que você faz em momentos mais tranquilos, como no café da manhã do fim de semana e não treinará logo em seguida.

Ingredientes

• 3 ovos inteiros
• 30g de queijo cottage
• 10g de manteiga (1 colher de sopa) ou menos (você entenderá o porquê no preparo).
• Sal a gosto.

Preparo

1. Misture os voos e o queijo cottage previamente e separe.
2. Use uma quantidade mínimo de manteiga para untar a frigideira, mesmo que ela seja antiaderente.
3. Deixe a frigideira aquecendo em fogo baixo por cerca de um minuto (será preciso um pouco de tentativa e erro, pois cada fogão e frigideira serão diferentes).
4. Coloque todos os ingredientes de uma vez para que seja possível misturá-los com os ovos.
5. Usando uma espátula ou colher para cozinhar, mexa os ovos, misturando os ingredientes.
6. Tire do fogo quando os ovos ganharem consistência ou ficarem de acordo com o seu gosto.

Ficha nutricional aproximada

• Proteínas: 28g
  
• Carboidratos: 1g
• Gorduras: 29g
• Calorias: 400 kcal

5. Hamburguer de frango com aveia

Por ser um alimento relativamente barato, comum e com grande quantidade de proteína, o frango é uma das receitas fitness mais usadas por fisiculturistas no mundo inteiro.

Porém, se você não for criativo o suficiente na hora de preparar o frango, você pode acabar enjoando e posteriormente até excluindo este alimento da dieta. Pensando nisto, conheça o hambúrguer de frango com aveia.

Ingredientes

• 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)
• 1 ovo inteiro
• 1 cebola ralada
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada a gosto

Como preparar

1. Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea possível.
2. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de seis hambúrgueres.
3. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman até ficar no ponto desejado.

Ficha nutricional

Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e usando a mesma quantidade de ingredientes descrita no texto.

Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Considerações e dicas

• Se você não sabe como desfiar o frango, veja isto.
• Os temperos usados foram apenas uma sugestão genérica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita é tão simples que é difícil de estragar.
• Faça sanduíches usando pão integral e recheios usando queijo cottage, desta forma você vai aumentar ainda mais o conteúdo nutricional da refeição.

6. Cheesecake anabólico hiper proteico

Quem não gosta de sobremesa? Pois é.

O problema é que 99% das sobremesas contém muito açúcar, gorduras e carboidratos refinados que vão extrapolar sua necessidade calórica através de ingredientes ruins,que não ajudarão seu objetivo.

Mas e se eu dissesse que não é necessário deixar a dieta (totalmente) de lado para comer algo delicioso e ainda sanar sua vontade por doces, contribuir para a sua dieta e continuar nos trilhos?

Abaixo segue uma receita básica de cheesecake que faz justamente isto e, em vez de fornecer uma tonelada de açúcar, vai fornecer uma tonelada de proteína para maximizar a sua recuperação muscular.

Ingredientes

• 300g de cream cheese light
• 300g de iogurte natural desnatado
• 2 ovos inteiros
• 1 ou 2 colheres de sopa de adoçante em pó (Stévia, por exemplo)
• Duas pitadas de sal
• 50ml de leite integral
• 2 medidores de whey protein sabor baunilha (outros sabores também funcionam)
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Como preparar

1. Em uma tigela grande coloque o cream cheese light e amasse com uma colher para deixá-lo mole.
2. Adicione os dois ovos, o adoçante em pó e misture usando uma batedeira elétrica
3. Adicione o restante dos ingredientes e continue misturando por mais dois ou três minutos.
4. Derrube a mistura em uma forma de assar pequena levemente untada com óleo de oliva para evitar que o cheesecake grude.
5. Asse por 25 minutos em 160º C, abaixe a temperatura para 100º C e asse por mais 40 a 50 minutos.
6. Depois de pronto, deixe na geladeira por 4 a 5 horas antes de comer.

Ficha nutricional (cheese cake inteiro e você não precisa necessariamente comê-lo inteiro)

• Proteínas: 81g
• Carboidratos: 44g
• Gorduras: 40g
• Calorias: 819

8. Sorvete de chocolate proteico

Sorvete é bom, mas sorvete com mais proteína e menos ingredientes ruins pra dieta ? Melhor ainda.

Ingredientes (2 porções)

• 1 banana média
• Dois medidores (60g) de whey protein sabor chocolate
• 1 iogurte natural (170g)
• 1 colher de chá de pó de cacau (caso você queira sabor extra de chocolate)

Como preparar

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
2. Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas
3. Se possível, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo

Ficha nutricional (por porção)

• Proteínas: 27,5g
• Carboidratos: 21,8g
• Gorduras: 3g
• Calorias: 223 kcal

9. Panqueca de banana

Apesar de conter uma quantidade de carboidratos maior comparado a proteína, a vantagem da panqueca é que o tempo de preparo é uma questão de minutos (cerca de três) e pode ser usada em uma situação onde uma refeição rápida e saudável seria bem vinda.

Ingredientes (1 porção)

• 1 banana média
• 2 ovos inteiros
• Canela a gosto

Como preparar

1. Misture os ingredientes no liquidificador
2. Aqueça uma frigideira antiaderente
3. Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual

Ficha nutricional

• Proteínas: 12g
• Carboidratos: 27g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 231

10. Fritas de batata doce

Ótima sugestão para quem já enjoou de batata doce cozida.

Faz um “par” perfeito com peito de frango ou bife de patinho grelhado.

Ingredientes (2 porções)

• 2 a 3 batatas doces grandes (cerca de 500g)
• Páprica a gosto (R$2 um saquinho de 30g)

Como preparar

1. Préaqueça o forno em 200ºC por 20 minutos
2. Descasque as batatas e corte-as no formato de batata frita
3. Forre uma forma com papel antiaderente para cozinhar (R$4 o rolo e serve para várias refeições futuras)
4. Coloque as batatas na forma e deixe no forno por 15 minutos a 180/200ºC
5. Vire as batatas e deixe por mais 15 minutos

Ficha nutricional (por porção)

• Carboidratos: 57g
• Fibras: 8g
• Proteínas: 3g
• Gorduras: 0g
• Calorias: 250 kcal

11. Receita de pizza de frango saudável (50g de proteína)

Pizza é um dos pratos mais adorados no mundo inteiro, mas a esmagadora maioria dos sabores, até mesmo em um único pedaço, fornecem calorias demais e praticamente nenhum nutriente que contribua para a hipertrofia.

Este receita pode ser usada em qualquer horário do dia e quantas vezes na semana você desejar, desde que esteja se encaixando nas suas necessidades calóricas.

Ingredientes

• 200g de peito de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango sem esforço logo abaixo)
• Duas colheres de molho de tomate
• 60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador caseiro)
• 1 pão sírio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)
• 25g de champignon fatiado
• 50g de pimentão vermelho fatiado
• ¼ de uma cebola média picada

Como preparar

• Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme.
• Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por último.
• Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar bem derretido.

Informação nutricional (pizza inteira)

Proteínas: 50g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 11g
Calorias: 501kcal

12. Hambúrguer de carne caseiro

Você deve estar se perguntando, “porque fazer hambúrguer de carne vermelha se temos opções ‘melhores’ como hamburguer de atum ou frango, no texto ?”

E eu lhe respondo: a carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem.

Ingredientes (5 hambúrgueres)

• 500 gramas de carne vermelha moída
• 1 ovo inteiro
• Meia cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal, pimenta e outros temperos a gosto

Preparo

1. O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea.
2. Unte uma frigideira com o óleo da sua escolha e deixe alguns minutos em fogo alto.
3. Enquanto isto, molde os hambúrgueres usando a mão até que fiquem no formato desejado.
4. Agora, em fogo baixo, coloque os hambúrgueres – um a um – na frigideira e vire-os constantemente até ficarem no ponto desejado.

Dicas e considerações importantes

• Você também pode fazer os hambúrgueres no grill (tipo George Foreman) com o benefício de não usar óleo, porém eles irão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode “contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill.
• Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.
• Use pão integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta é uma ótima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.
• Você não precisa usar um tipo específico de carne moída. Qualquer açougue, quando requisitado, vai moer a carne na hora (é até melhor).

Ficha nutricional aproximada para cada hamburguer

• Proteínas: 21g
• Carboidratos: menos que 1g
  
• Gorduras: 5g
  
• Calorias: 120kcal

13. Mingau ultra proteico

Quando o assunto é seguir uma dieta, refeições simples e rápidas são a alma do negócio.

Veja como preparar um mingau extremamente simples e que contém vários nutrientes que contribuirão para o ganho de massa muscular.

Ingredientes

1. 100g de aveia em flocos.
2. 1 medidor de whey protein da sua escolha.
3. 1 colher de chá de canela.

Como preparar

1. Ferva uma chaleira de água (algumas pessoas preferem esquentar a água no micro-ondas, isto fica a seu critério);
2. Misture a aveia e o farelo em um pote;
3. Derrame apenas o suficiente de água quente para cobrir a aveia e misture;
4. Deixe a mistura descansar por 2 minutos;
5. Adicione o medidor de whey e a colher de canela;
6. Misture mais uma vez e pronto.

Ficha nutricional

• Calorias: 534
• Proteínas: 42g
• Carboidratos: 65g
• Gorduras: 9g