Rotinas de treino ABC e ABCDE são muito efetivas para hipertrofia, mas qual delas é a melhor para você, em termos de resultados?
Ambas rotinas, ABC ou ABCDE, são muito efetivas para hipertrofia.
Porém, se você é um iniciante e não tem muita disponibilidade de tempo, o treino ABC é mais indicado.
Entenda.
Treino ABCDE
O treino ABCDE é uma das rotinas mais usadas por fisiculturistas profissionais.
É uma divisão onde geralmente treinamos uma parte importante do corpo por dia.
Por exemplo:
- Segunda-feira: peito
- Terça-feira: costas
- Quarta-feira: ombros e trapézio
- Quinta-feira: pernas
- Sexta-feira: braços
Vantagens
Treinos ABCDE podem usar maior variação de exercícios para atingir músculos individuais.
Isso aliado ao fato de que treinamos um músculo importante por dia, torna o foco individual em cada músculo treinado muito maior do que em outras rotinas.
São uma ótima maneira para “dar um choque” no corpo por conta do grande volume localizado, especialmente para aqueles que estão há muito tempo usando rotinas como full body.
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Volume alto e aumento de estresse metabólico, são uns dos aspectos mais importantes na hipertrofia.
Desvantagens
Dependendo do seu nível de experiência, treinar usando uma rotina ABCDE pode ser mais difícil (não impossível).
Uma pessoa com baixa capacidade de treino por exemplo, poderá perder estímulos por descansar demais um grupo muscular.
Se você treina peito toda segunda feira, mas o seu treino não gera um estímulo muito grande (seja por falta de experiência ou capacidade em sobrecarregar o músculo), esperar até a próxima segunda feira fará você “desperdiçar” resultados.
Por isso muitos iniciantes se dão melhor usando rotinas de corpo inteiro ou com frequência maior.
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Isso não significa que o treino ABCDE não trará resultados, mas talvez não seja a melhor abordagem.
Outro detalhe importante é a falta de flexibilidade.
Além de levar mais tempo para ser completado, você também não poderá perder treinos na semana.
Por exemplo: se você perder um treino de pernas, você só treinará pernas novamente 14 dias depois.
Treino ABC
Em um treino ABC costumamos treinar dois a três grupos musculares por dia, três ou seis dias na semana.
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Os grupos musculares treinados poderão ser divididos de forma estratégica para gerar mais resultados.
Um exemplo de rotina ABC (1x) seria:
- Segunda-feira: peito, tríceps e ombros;
- Quarta-feira: pernas;
- Sexta-feira: costas, bíceps e trapézio.
Já um ABC 2x (duas vezes na semana), outra forma muito comum de treino ABC, teria o dobro de dias, podendo ser dividido assim:
- Segunda-feira: peito, tríceps e ombros;
- Terça-feira: pernas;
- Quarta-feira: costas, bíceps e trapézio;
- Quinta-feira: peito, tríceps e ombros;
- Sexta-feira: pernas;
- Sábado: costas, bíceps e trapézio.
Vantagens
Este tipo de rotina é um “coringa” na musculação e pode ser usada por praticamente qualquer pessoa (no que diz respeito ao nível de experiência).
Permite grande flexibilidade de dias, podendo ser usado com 3 ou 6 dias.
Além de poder combinar músculos sinergistas (que se ajudam) no mesmo dia, sem interferência na recuperação muscular.
Por exemplo: você pode combinar peito, tríceps e deltoides (“ombros”) no mesmo dia e trabalhar os três usando exercícios compostos como supino, paralelas e desenvolvimento.
Além disso, é possível dar mais estímulos semanais treinando o mesmo músculo outra vez.
Outra rotinas muito famosas, como push/pull/legs foram construídas usando essa divisão e são usadas pelo mundo inteiro, com grande eficiência.
Desvantagens
No treino ABC há menos atenção individual para cada grupo muscular e não há como simplesmente adicionar mais exercícios para compensar, sem extrapolar o volume de treino.
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Isso piora se você treina cada músculo duas vezes.
Pessoas com baixa capacidade de recuperação costumam notar que a performance decai no decorrer da semana (na versão ABC 2x).
Porém estes problemas costumam estar relacionados principalmente a forma que o treino foi elaborado.
Treino ABCDE ou ABC: qual é o melhor?
O treino ABC ou ABCDE são rotinas efetivas que passaram pelo teste do tempo.
Se você levar a sério qualquer uma delas e treinar sem perder sessões de treino, elas trarão resultados.
Com isso dito, iniciantes poderão ter mais ganhos usando rotinas ABC.
Deixa eu explicar.
Há uma razão para treinos ABCDE serem usados principalmente por fisiculturistas.
Eles conseguem dar mais atenção a cada grupo muscular e gerar mais volume de treino localizado (específico).
Mas se você não tem uma base sólida de força e experiência, treinar usando o ABCDE poderá gerar resultados abaixo do esperado.
Além disso, no ABCDE não há muito espaço para falta de regularidade.
Você precisa estar disposto a ir 5 dias por semana a academia ou correrá o risco de afetar a continuidade do progresso, já que até mesmo um dia de treino perdido trará consequências negativas.
O que não ocorre com o ABC onde você pode fazer 3 ou 6 dias.
E se por ventura perder um treino, seu músculo não ficará uma semana inteira sem estímulos.
Se você é iniciante ou não consegue treinar com regularidade: um treino ABC (1 ou 2x) poderá trazer mais resultados.
Se você é um intermediário ou avançado: treinos ABCDE poderão ser a melhor perdida.