Entenda o papel do mineral selênio na hipertrofia muscular e porque você pode melhorar seus resultados com ele.
Devido a treinos intensos, dietas restritas e a vida moderna como um todo, praticantes de musculação estão em maior risco a terem problemas relacionados ao estresse.
Quando isso acontece, podemos limitar nossa capacidade de recuperação do treino e diminuir nosso rendimento dos treinos.
Vários micronutrientes possuem um papel importante ao prevenir este cenário, alguns você conhece, outros não.
Um nutriente em especial e que não recebe a devida atenção é o selênio.
Para que serve
Selênio é um mineral-traço que faz parte de várias proteínas no corpo.
Um mineral “traço” é qualquer mineral que o corpo precisa em quantidades menores que 100 miligramas por dia.
O selênio existe no corpo principalmente na forma de selenoproteínas que são proteínas que ajudam em inúmeros processos como:
- regeneração muscular;
- manutenção celular;
- transporte e armazenamento do próprio selênio.
Para que serve o selênio
Estresse oxidativo acontece quando a produção de radicais livres superam as defesas antioxidativas do organismo.
Exposição à poluição, radiação, estresse, privação do sono, excesso de drogas, excesso de açúcar, todos poderão aumentar o nível de estresse oxidativo.
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Curiosamente, exercícios intensos são capazes de gerar estresse oxidativo.
Para compensar este excesso de agentes estressantes, é preciso fornecer mais antioxidantes ao corpo.
O selênio age como um antioxidante, combatendo os radicais livres que danificam as células.
A necessidade de antioxidante extra por atletas de crossfit e fisiculturismo, não foi determinada na literatura.
Mas sabe-se que a suplementação com selênio pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
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Além disso, selênio forma uma parte da glutationa, uma enzina antioxidante que fornece efeitos protetores contra estresse oxidativo e dano celular.
Suplementação com selênio pode aprimorar as proteções do corpo contra estresse oxidativo gerados por fatores ambientais, como o próprio treino pesado de musculação.
Menos danos celulares, significa ter uma capacidade de recuperação maior.
Selênio e aumento de testosterona
Selênio é frequentemente ligado ao aumento natural de testosterona.
Infelizmente, a maioria da literatura disponível mostra que essas afirmações podem ser exageradas.
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Um estudo publicado no “Jornal de Urologia” analisou os efeitos da suplementação com selênio nos níveis de testosterona de homens com problemas de fertilidade.
Os participantes usarem 200 microgramas de selênio por dia durante 26 semanas e tiveram um aumento de ~2nmol/L.
Se você não é íntimo da medida, saiba que este aumento é praticamente insignificante.
Mais insignificante ainda para gerar mudanças estéticas.
Outro estudo não encontrou alterações nos níveis de testosterona após quatro semanas de suplementação com selênio em ciclistas.
Resumindo: selênio não tem real utilidade como um “testo booster”.
Sim, há um aumento de testosterona com a suplementação, mas a flutuação é insignificante para gerar qualquer diferença nos resultados.
Sinais de deficiência
Deficiência em selênio é rara, mas pode acontecer em dietas pobres em alimentos naturais.
O principal sintoma de deficiência em selênio é fadiga extrema.
Mas isso não significa que sentir cansaço é sinônimo de deficiência nutricional!
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Por mais que seja “conveniente” simplesmente empurrar a suplementação de selênio e oferecer um link suspeito para a compra do suplemento, saiba que você está seguro de deficiência.
Se você tem uma dieta completa ou usa um simples multivitamínico, você muito provavelmente já está recebendo todo o selênio que precisa.
Efeitos colaterais
A dose máxima de selênio por dia é 400 microgramas.
De acordo com a nutricionista Tatiana Zanin, excesso de selênio pode causar náuseas, fadiga, tontura e até mesmo danos em órgãos vitais.
Porém para conseguir ingerir uma megadose de selênio ao ponto de causar algum mal, você precisaria ingerir uma dose acima de 400 microgramas por um extenso período de tempo.
Interações com outros suplementos
A maioria dos multivitamínicos contém, não só o selênio, como todos os outros minerais e isso não causa problemas.
Portanto é seguro combiná-lo com outros suplementos.
Alias, o uso de vitamina E, pode amplificar o poder antioxidante do selênio.
Fontes naturais de selênio
É possível encontrar selênio na maioria dos alimentos naturais.
O alimento mais comum (e rico no mineral) é a castanha-do-pará.
Apenas uma castanha é capaz de fornecer 95 microgramas.
Com a dose limite de selênio sendo 400 microgramas, uma porção de castanhas por dia é tudo o que você precisa.
Selênio também é encontrado em outros alimentos, veja a quantidade de selênio por porção de 100g:
- Ostras: 60 microgramas
- Lombo: 35 microgramas
- Aveia: 34 microgramas
- Arroz integral: 19 microgramas
- Champignon: 18 microgramas
- Semente de chia: 15 microgramas
- Ovo (1 inteiro): 14 microgramas
- Uma fatia de pão integral: 13 micrograms
- Feijão preto: 13 micrograms
Selênio em forma de suplementos
Selênio está disponível na forma de suplemento através de cápsulas de geral.
Mas a maioria das pessoas não precisam suplementar, se possuem uma dieta com os alimentos descritos acima.
Se você acha que precisa de mais selênio ou desconfia de alguma carência nutricional, visite um nutricionista esportivo.
Referência
- Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
- Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study. The Journal of Urology, 181(2), 741-751.
- Neek, L. S., Gaeini, A. A., & Choobineh, S. (2011). Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 144(1-3), 454-462.
- Chen, J. S. (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326.