Os 15 melhores exercícios para fazer em casa (sem pesos)

Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa e tenha ótimos resultados, sem depender de pesos ou equipamentos de academia.

Sim, fazer exercícios em casa funciona e poderá trazer ótimos resultados, seja você iniciante, intermediário ou avançado.

Porém você precisa treinar o corpo inteiro (não adianta fazer apenas algumas flexões ou agachamentos com peso do corpo).

Além disso, é necessário saber como fazê-los para que os músculos corretos sejam recrutados.

Abaixo veremos como atingir os principais músculos usando apenas exercícios com o peso do corpo.

Exercícios em casa para peito

1 – Flexão de braço de joelhos

Deite-se no chão com as mãos afastadas a uma distância um pouco maior que a largura dos seus ombros.

Dobre os joelhos e levante o corpo do chão estendendo os braços.

Agora faça o movimento contrário, descendo o corpo até chegar com o rosto próximo do chão.

2 – Flexão de braço

Deite-se no chão com mãos afastadas na largura dos ombros.

Levante o corpo do chão estendendo os braços, até que o tronco forme uma linha reta.

Agora desça flexionando os braços até chegar muito próximo ao chão.

3 – Flexão de braços declinada

Ajoelhe-se no chão com um banco ou elevação atrás do corpo.

Posicione as mãos a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros.

Coloque os pés na elevação ou banco. Levante seu corpo até a posição de prancha, com a força dos braços.

Agora desça o corpo fazendo o movimento contrário até chegar muito próximo do chão.

Exercícios em casa para costas

1 – Superman

Deite-se no colchonete com as pernas próximas e braços estendidos para frente.

Lentamente levante os braços e pernas para cima, como se eles fossem se encontrar no meio do caminho.

Quando levantar o máximo volta a posição inicial lentamente (sem deixar o corpo cair). Repita.

2 – Remada invertida

Fique abaixo de uma barra horizontal fixa suportando o peso do seu corpo com as mãos.

Mantenha o corpo reto e puxe o corpo em direção a barra.

Retorne até que braços estejam estendidos. Repita.

A barra horizontal precisa estar a uma altura suficiente para que os braços fiquem totalmente estendidos na volta do movimento.

Você pode improvisar usando duas cadeiras e um cabo de vassoura resistente.

Se não for possível, você pode usar as laterais de uma porta:

3 – Barra-fixa

Fique suspenso em uma barra usando uma pegada pronada (palmas sobre a barra e apontando para frente).

Puxe seu corpo até o queixo ultrapassar a barra ou muito próximo disso.

Desça o corpo até braços e ombros estares completamente estendidos. Repita.

Para fazer este exercício em casa, você precisará de uma barra de porta.

Se a barra é um exercício muito desafiador pra você, você pode tentar usar a barra fixa com assistência de um elástico:

Exercícios em casa para pernas

1 – Afundo (passada)

Fique em pé com as mãos no quadril ou atrás do pescoço (o importante é mantê-las imóveis durante o exercício).

Dê um passo a frente com uma das pernas (qualquer uma delas) e suporte seu peso no calcanhar da perna que deu o passo.

Agora desça o seu corpo dobrando a perna que está a frente.

Desça até que o joelho da perna de trás encoste no chão.

Retorne a posição inicial e repita o procedimento dando o passo a frente com a outra perna.

Lembre-se de descer o corpo em uma linha reta para baixo e não inclinando-o para frente enquanto desce.

Além disso, suporte todo o peso do seu corpo na perna que está a frente – a perna traseira serve apenas para gerar sustentação.

2 – Stiff com o peso do corpo

Fique em pé com pés juntos e mãos em frente às coxas.

Levante uma perna do chão, apenas o suficiente para o pé ficar suspenso.

Incline-se para frente descendo o tronco enquanto levanta a perna de trás.

Mantenha as costas retas (em posição natural) e o joelho que está suportando o peso levemente flexionado.

Levante a perna de trás até sentir os posteriores da perna que está suportando o peso estarem alongando.

Então volte a posição inicial levantando o tronco e descendo a perna.

Repita o procedimento com a outra perna pelo número desejado de repetições.

3 – Agachamento com o peso do corpo

Fique em pé com os braços estendidos a sua frente e pernas afastadas na largura do quadril.

Pés deverão apontar discretamente para fora.

Agora agache-se dobrando o quadril para trás e permitindo que os joelhos dobrem simultaneamente.

Mantenha sua coluna reta (na posição natural) e joelhos apontando para a mesma posição dos pés.

Desça até que coxas fiquem paralelas ao chão (ou muito próximo).

Agora suba usando a força das pernas e voltando o quadril para a posição inicial.

Exercícios em casa para braços (bíceps e tríceps)

1 – Barra fixa com pegada supinada ou “chin up“

Usando uma barra de porta, pegue na mesma usando uma pegada supinada (palmas viradas para você), na largura dos ombros.

Usando a força do bíceps, puxe seu corpo para cima até que os cotovelos estejam dobrados.

Desça o corpo até que braços e ombros estejam estendidos.

2 – Flexão diamante

Deixe-se no chão na posição de prancha, coloque suas mãos no chão em uma largura menor que as dos ombros, quase encostando os polegares e indicadores, uns nos outros.

Mantendo o corpo reto, desça o corpo flexionando os braços.

Ao chegar próximo do chão (quase encostando), suba o corpo até que braços estejam estendidos.

3 – Tríceps banco

Coloque dois bancos um ao lado do outro, em paralelo e a uma distância parecida com o tamanho da sua perna.

Coloque as mãos na beira de um dos bancos e fique com os braços esticados, deixando seu corpo fora do banco.

Agora coloque os pés no outro banco.

Desça o corpo ao flexionar os cotovelos até sentir que peitoral e ombros sejam alongados.

Dependendo da altura do banco usado, faça até o glúteo tocar o chão.

Quando chegar no ponto máximo da descida, suba novamente até braços estarem completamente estendidos.

Exercícios em casa para abdômen

1 – Abdominal

Deite-se no chão (usando um colchonete para as costas). Coloque as mãos atrás do pescoço ou cabeça – elas ficarão inertes (sem empurrar).

Flexione o abdômen para levantar o tronco do colchonete.

Mantenha a lombar no colchonete a todo momento, enquanto continua levantando o tronco o máximo possível.

Quando levantar o máximo, volte a posição inicial resistindo à ação da gravidade.

Lembre-se: o tronco levanta com a força do abdômen e não com impulsos.

2 – Abdominal invertido

Deite-se em um banco (você pode improvisar com o sofá ou cama).

Agarra-se em algo para não permitir que o tronco perca contato com a superfície de onde está encostado.

Levante as pernas usando a força do abdômen e quadril ao mesmo tempo que flexiona os joelhos, trazendo-os em sua direção.

Continue levantando os joelhos em direção aos ombros, até sentir o quadril e lombar sair do solo.

Quando não puder mais levantar, faça o movimento contrário para voltar a posição inicial.

Lembre-se de resistir à ação da gravidade na volta.

3 – Prancha

Deixe-se com os cotovelos sobre um colchonete ou qualquer superfície fixa e macia o suficiente.

Estique as pernas, juntas, sustentando seu corpo nas pontas dos pés e cotovelos.

Levante o corpo e mantenha-o em uma linha reta, segure esta posição pelo máximo de tempo que conseguir.

Como montar um treino em casa

Ok, agora chegou a hora de juntar estes exercícios em casa e montar um treino efetivo.

Considerando a capacidade de recuperação de cada pessoa e como isso é importante para obter bons resultados, iremos dividir os exercícios por porção do corpo que eles trabalham (superior e inferior).

Lembrando que o treino a seguir é um exemplo e não uma prescrição (uma “receita de bolo”).

Treino de superiores

1. Flexão tradicional (peito)
2. Remada invertida (costas)
3. Tríceps banco (braços)

Treino de inferiores

1. Agachamento com peso do corpo (quadríceps)
2. Stiff com peso do corpo (posteriores)
3. Passada (quadríceps e glúteo como sinergista)

Treino de abdômen

1. Abdominal
2. Abdominal invertido
3. Prancha

Divisão

• Dia 1  – inferiores
• Dia 2 – abdômen e cardio (corrida ou polichinelos)
• Dia 3 – superiores
• Dia 4 – abdômen e cardio
• Dia 5 – inferiores
• Dia 6 – superiores
• Dia 7 – descanso ou cardio leve (caminhada)

Simples e sem complicações.

Lembre-se de aquecer antes de qualquer treino, fazendo algumas séries (2-3) de 20 polichinelos.

É possível usar 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições para todos os exercícios.

Porém cada repetição precisa valer e deve ser feita de forma controlada – sem impulsos ou ajuda de outros músculos que não estão envolvidos no movimento.

Se você não consegue realizar pelo menos 6 repetições do exercício, há alternativas mais fáceis na lista quando aplicável.