Saiba como conseguir fazer 10 barras (10 repetições na barra-fixa) ou mais, em menos de um mês, usando dicas simples que você pode incorporar hoje mesmo.
A barra-fixa é um dos melhores exercícios para treinar a musculatura das costas.
Além disso, o exercício é um marco de força usado em vários testes de aptidão física.
Ou seja, conseguir fazer um número razoável de barras pode ir além da estética muscular e pode influenciar suas chances de passar em um concurso (como o TAF da polícia militar).
Mesmo que seu objetivo passe longe de passar em um concurso, fazer mais barras tem inúmeros benefícios que poderão ser transferidos para o treino de musculação.
Enfim, como fazer mais barras no menor tempo possível ?
1 – Faça barras com mais frequência
A melhor maneira de fazer mais barras é praticar mais o exercício.
Em outras palavras, fazer barra-fixa com mais frequência.
Pode parecer algo óbvio, mas muitas pessoas não fazem isso.
Eles tentam fazer uma barra, não conseguem e voltam a tentar novamente daqui alguns dias.
Praticantes de musculação costumam fugir a todo custo e optar por exercícios em máquinas, o que nunca resolve o problema.
Você precisa fazer barra fixa todos os dias se quer aumentar o número de repetições e ficar mais forte no movimento.
Entenda, quanto mais você faz (ou tenta fazer) barras, mais o seu sistema neuromuscular sofre adaptações.
Basicamente, seu corpo é forçado a se tornar mais eficiente para realizar o exercício.
Além disso, ocorrerão adaptações musculares.
Cada vez que você tenta fazer barras, você gerará microfissuras nos músculos usados durante o exercício.
Seu corpo, depois do treino e com a devida alimentação, recuperará essas fibras tornando-as maiores e mais fortes.
Mas pra tudo isso que falamos acontecer você precisa fazer barras.
2 – Perder peso
Quanto mais peso corporal, mais força você precisa fazer na barra-fixa, pois estará carregando carga extra.
É uma questão de lógica.
Se fazer mais barras é uma prioridade para você, a maneira mais fácil de aumentar o número de repetições é perder peso.
Mas cuidado.
Estamos falando de excesso de peso corporal e usar a abordagem correta para queimar gordura se você realmente precisa.
Se você já tem um peso corporal saudável, perder mais peso pode fazer você perder massa muscular, afetando sua performance.
Adotar medidas drásticas para perder peso rápido também costuma ser um tiro saindo pelo culatra.
Cortar calórias demais da dieta, por exemplo, poderá fazer você se sentir fraco e, também, afetar sua performance.
Portanto se você está acima do peso, faça um cutting correto.
3 – Faça repetições negativas
Se você não consegue fazer sequer uma repetição na barra fixa, então você pode começar usando repetições negativas.
Uma repetição negativa significa apenas realizar a porção negativa (descida) da barra fixa.
Ou seja, você coloca uma caixa ou pula na barra na posição máxima do exercício e apenas resiste a descida.
Se você não é forte o suficiente ou, por alguma razão, não consegue ficar suspenso na barra nem mesmo para fazer apenas a porção negativa do movimento, você precisa reavaliar sua situação física atual.
Pessoas sedentárias e muito acima do peso não conseguirão fazer repetições negativas.
Nesta situação, é necessário rever qual deve ser o seu principal objetivo atualmente e talvez esse objetivo não deva ser fazer mais barras.
Em vez disso, procure rever seus hábitos alimentares e de atividade física, para então tentar focar-se em um objetivo mais específico.
Como colocar essas dicas em prática
- Faça barra todos os dias.
Se você não tem uma barra em casa, está na hora de comprar uma.
Isso vai facilitar a sua vida e aumentar as chances de você, de fato, fazer barras todos os dias, sem se preocupar em se locomover até o local onde tem uma.
- Não treine até a falha total.
Treinar até a falha tem o seu lugar no treino de hipertrofia.
Porém se você vai fazer o exercício todos os dias, treinar até a falha todos os dias é a melhor maneira para sofrer um belo overtraining.
Portanto faça o maior número possível de repetições (mesmo que sejam apenas duas ou três) com boa forma e finalize a série sabendo que poderia fazer apenas mais uma repetição antes da falha.
- Elimine outros exercícios de “puxar” da rotina
Se além de fazer barras, você ainda realiza outros exercícios para costas, como puxadas usando uma polia alta ou outros exercícios semelhantes às barras, elimine-os pelos próximos 30 dias.
Esta recomendação leva em conta que o seu objetivo máximo é aumentar o número máximo de barras, porque é a sua prioridade atual (por conta de um concurso, por exemplo).
Caso contrário, você pode continuar treinando costas (e usando outros exercícios), normalmente.
Começando a treinar barras, na prática
- Primeiro dia: aqueça seu corpo com 20 a 50 polichinelos ou 5-10 minutos de aeróbicos moderados, então faça uma série de barra-fixa.
Não use impulsos ou qualquer coisa do tipo para conseguir mais repetições.
Apenas faça o maior número de barras que conseguir, com perfeição.
Apenas isso no primeiro dia.
Este será seu ponto de partida.
- Segundo dia: faça o mesmo número de repetições que fez no primeiro dia, mas divididos em duas séries.
Por exemplo: digamos que no dia do teste, você conseguiu fazer 10 repetições com perfeição.
Hoje, no segundo dia, você fará duas séries com 5 repetições cada.
Faça um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada série.
Intervalos maiores, permitem maior recuperação de ATP (uma forma de energia) e farão você ter mais força.
- Terceiro dia: adicione uma repetição em cada série.
Usando o mesmo exemplo das 10 repetições, agora você faria duas séries com 6 repetições cada.
- Quarto dia ao trigésimo: adicione uma repetição a mais em cada série.
Simples assim.
Mas tem um detalhe:
Quando você conseguir fazer duas séries com 10 repetições cada, você vai quebrar esse número novamente em novas séries com a metade do número de repetições.
Deixa eu explicar.
Você começou, em teoria, com 10 repetições e quebrou em duas séries de 5.
No dia seguinte, você adicionou uma repetição a cada série, fazendo 6 em cada uma.
E assim foi aumentando a cada dia até conseguir fazer 10 repetições em cada série.
Agora, em vez disso, você fará quatro séries com 5 repetições cada.
E a cada dia que passa, você colocará uma repetição em cada série.
- Depois do trigésimo dia: descanse por 5 dias seguidos, sem realizar qualquer tipo de barra.
Depois dos 5 dias de descanso, faça um novo dia de teste (como no primeiro dia).
Realize o máximo de repetições que você conseguir e se espante com a quantidade de barras que agora você é capaz de fazer.