E se eu falar pra você que a versão mais barata da creatina é a que dá mais resultados ? Entenda porque a creatina monohidratada (ou “monohidrato” ou “micronizada”) é o melhor tipo.
A creatina é um suplemento estudo há muitos anos.
Existem mais de 1.000 estudos comprovando sua segurança e efetividade.
Mas algo que muitas pessoas não sabem é que quase todos os estudos são feitos usando a creatina monohidratada.
Existe uma razão para isso.
A maioria dos cientistas acreditam que a forma mais eficiente do suplemento é a monohidrato.
Neste texto veremos 5 razões explicando porque, baseando-se na ciência, a creatina monohidratada é melhor do que as outras.
1 – É a versão mais segura
Muitos estudos mostram que a creatina monohidratada é a mais segura para uso em forma de suplemento.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu recentemente que:
“Não há evidências científicas significativas de que a suplementação a curto e longo prazo possam trazer alguma consequência negativa à saúde”.
Os estudos mostram que o consumo contínuo por até 5 anos seguidos parece ser seguro, sem qualquer efeito colateral.
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E embora a dose típica do suplemento costume ser entre 3 a 5 gramas por dia, há estudos mostrando que até mesmo doses de 30g por dia são seguras (isso não significa que você deva usar mais do que 5g).
O único efeito colateral mostrado nos estudos é o ganho de peso.
Porém através da ótica dos cientistas, pois o ganho de peso mostrado nos estudos está relacionado ao acúmulo de água dentro das células musculares e aumento de massa muscular.
Fora isso não há ganho de gordura por conta do consumo de creatina.
2 – Realmente funciona
A maior parte dos mais de 1000 estudos sobre creatina, mostrando sua eficiência, usou a versão monohidratada.
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Os poucos estudos sobre as outras formas de creatina (como creatina ethyl ester e creatina líquida), são limitados e não mostram os mesmos resultados.
Além disso, praticamente todas as outras versões de creatina são mais caras que a monohidratada.
Enfim, os benefícios relacionados ao uso de creatina monohidratada incluem ganho de massa muscular, aumento de força e possíveis efeitos na melhora da cognição.
Em uma grande revisão de estudos envolvendo a eficiência dos suplementos alimentares em aumentar o ganho de massa muscular, descobriu-se que a creatina monohidratada era a mais eficiente para este objetivo.
3 – Mais força do que as outros tipos
Vários estudos compararam os efeitos da creatina monohidrada com as outras versões, no que tange o aumento de força e explosão muscular.
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A monohidratada, de acordo com a literatura, parece ser melhor do que a versão ethyl ester e líquida.
Um estudo descobriu que a creatina monohidratada aumentou os níveis de creatina no sangue e nos músculos de forma mais efetiva que a creatina ethil ester.
Outro estudo mostrou que o desempenho de ciclistas foi 10% superior entre aqueles que usaram a versão mono, mas não aumentou quando a versão líquida foi usada.
4. É a mais fácil de encontrar
As forma mais “exóticas” de creatina costumam estar disponíveis comumente em suplementos do tipo “pré-treino”, em especial nos importados.
Porém, consumir outras formas de creatina através de pré-treinos, você não está usando apenas creatina, mas outros ingredientes que nem sempre você deseja.
Pré-treinos importados também não costumam ser baratos.
Há como comprar outros tipos de creatina, além da monohidratada, de forma isolada também.
Mas não são fáceis de encontrar e também não são tão baratas.
Por outro lado, a creatina monohidratada pode ser encontrada em qualquer lugar (literalmente).
E mesmo as versões nacionais oferecem qualidade e, em alguns casos, até o selo creapure.
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5 – É a versão mais barata
A creatina monohidratada não é apenas a versão mais fácil de encontrar e efetiva, como também é a versão mais barata.
Existem algumas razões para isso.
A creatina monohidratada está no mercado há décadas (sim, décadas) e o seu processo de fabricação foi sendo aperfeiçoado e barateado através dos tempos.
A matéria prima de criação não é cara, além disso, há muita concorrência para vender este suplemento.
Se há muita demanda e muitas pessoas vendendo, o preço será cada vez mais competitivo.
É possível comprar 1kg de creatina por menos de r$100.
Se você tomar a dose padrão, de 3 a 5g por dia, 1kg pode durar quase o ano inteiro (6 meses com certeza).
Palavras finais
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para ganhar massa muscular.
Existem vários tipos de creatina, mas a monohidratada é, ao menos atualmente e de acordo com centenas de estudos, a melhor forma.
Possui o melhor registro de segurança, o maior apoio científico e é pelo menos tão eficaz quanto qualquer outra forma no mercado.
Também está amplamente disponível e normalmente tem o preço mais baixo.
No geral, é muito claro que a creatina monohidratada é a melhor forma que você pode tomar.
Bibliografia usada
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13.
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- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
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- Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294.
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- Is running performance enhanced with creatine serum ingestion? J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):730-4.