Muitas pessoas ficam em dúvida se é possível tomar whey protein com creatina e a resposta rápida e simples é, sim, você pode tomar ambos juntos, ou seja, você pode misturar whey com creatina para fazer um shake conveniente e obter os benefícios dos dois suplementos ao mesmo tempo.
Alias, combinar creatina com whey pode ajudar mais na construção de massa muscular do que tomar um dos suplementos sozinhos.
Neste texto, veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo dessa combinação.
Para que serve o whey protein e a creatina
Creatina e whey (proteína do soro do leite) possuem propriedades distintas para quem faz musculação e funcionam de maneira diferente no corpo.
Creatina
A creatina é uma substância naturalmente produzida nas células musculares.
Ajuda na produção de energia durante exercícios de alta intensidade, como em uma série comum de um treino de musculação.
Quando ingerida em forma de suplemento, a creatina pode acelerar a hipertrofia e o ganho de força muscular.
O suplemento funciona aumentando as reservas de fosfocreatina nos músculos.
Essa molécula ajuda na produção de energia em contrações musculares de curta duração.
A creatina também é encontrada em muitos alimentos, especificamente em carnes.
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Porém, a quantidade total que podemos obter através da dieta (através da ingestão de alimentos) é muito pequena.
É por isso que muitas pessoas buscam creatina em forma de suplemento. A forma mais comum é a creatina monohidratada, embora existam outras formas.
Veja também: É possível usar creatina sem parar? Sem dar períodos de descanso?
Whey protein
O soro de leite (whey) é uma das principais proteínas encontradas em laticínios.
O whey geralmente é extraído durante a produção de queijo (é um subproduto da produção do mesmo).
Em termos de qualidade de proteína e quão bem nosso corpo consegue absorvê-la, o whey protein está no topo da lista – por isso é tão buscada por praticantes de musculação.
O consumo de proteína de soro de leite após o treino tem sido associado, através de estudos, a uma recuperação mais rápida e mais hipertrofia muscular.
Tomar proteína após o treino é importante para maximizar a hipertrofia, dando o pontapé inicial na recuperação.
Cerca de 20 a 25 gramas de proteína é o suficiente para a maioria das pessoas (isso costuma ser o equivalente a um medidor de whey concentrado).
Veja também: Quanto tempo demora para o whey dar resultado?
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Misturar whey e creatina faz mal?
Se sua preocupação inicial era relacionado à segurança e não nos resultados que a mistura dos dois suplementos pode trazer, fique tranquilo. É seguro misturar creatina com pó de proteína.
Tanto a creatina quanto whey foram extensivamente estudados na literatura. Além disso, não existem estudos que mostrem qualquer perigo em misturar creatina com whey.
Tomar whey protein com creatina traz mais resultados?
Tanto o whey como a creatina ajudam na hipertrofia. Ao usar os dois suplementos, você terá os benefícios dos dois somados. Porém, você não terá mais resultados por estar misturando os dois suplementos.
Se você tomar creatina e whey misturados ou em horários separados do dia, você continuará obtendo os benefícios dos dois. Mas, novamente, a combinação dos dois juntos não potencialização a ação de nenhum dos dois.
Tomar os dois suplementos juntos é meramente uma questão de conveniência. Assim você não precisa se preocupar em tomar dois suplementos separadamente e sabendo que a mistura é segura, você fica tranquilo em saber que um não interfere na ação do outro.
Como tomar whey e creatina da forma correta
Como a recomendação comum é tomar 3-5g de creatina por dia, você pode misturar esta quantidade com uma dose de whey com 30g (geralmente com 20-24g de proteína).
Veja também: Quanto é 5g de creatina em uma colher?
Para aprimorar a absorção de ambos os suplementos você ainda pode adicionar alguma fonte de carboidratos na mistura em uma proporção de 2:1 em relação a proteína. Por exemplo, se a dose do seu whey tem 24g de proteína, então use 48g de carboidratos.
Você pode tomar creatina e whey juntos em qualquer horário do dia. Contudo, se você optar por usar carboidratos juntos, eu recomendaria usá-los depois do treino, para tirar proveito da maior sensibilidade do corpo em aproveitar os nutrientes.
Você pode usar basicamente qualquer fonte de carboidratos, mas eu recomendaria maltodextrina, wazy maize ou dextrose, por serem opções que vão misturar de forma homogênea e serão mais fáceis de dosar.
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Palavras finais
Whey protein e creatina são dois suplementos efetivos para auxiliar na hipertrofia muscular, através do aumento do desempenho no treino e otimização da recuperação.
Tomar os dois juntos não oferece um efeito mais potente do que tomar um ou outro em momentos separados, mas definitivamente seus efeitos serão somados.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
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- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012
- Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7)
- he Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb
- Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7)
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- The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14
- Effects of post-exercise whey protein vs. whey protein plus creatine consumption in females.J Int Soc Sports Nutr. 2013
- The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep.