Melhor treino de ombros em casa (sem pesos)

Sim, é possível fazer um treino de ombros em casa efetivo, mesmo se você não tem acesso a pesos ou qualquer equipamento de academia.

Veja, construir “ombros” grandes é uma mera questão de atingir as três cabeças (anterior, lateral e posterior) do deltoides de forma efetiva.

Obviamente isso é muito fácil quando temos acesso a uma academia bem equipada, mas é algo que, por uma série de razões, pode não ser uma realidade para muitos.

Dito isso, sabendo da importância em treinar as três cabeças para gerar aquele visual tridimensional nos deltoides (o famoso aspecto “bola de canhão”), precisamos apenas encontrar os exercícios corretos para fazer isso em casa.

Como não contaremos com sobrecarga extra (leia-se anilhas e halteres) precisamos aprender também a dificultar os movimentos e saber como progredir neles para continuar desafiando o corpo, assim obtendo bons resultados em hipertrofia.

Vamos lá ?

Exercício 1 – Flexão “pico”

O primeiro exercício do nosso treino de ombros em casa será a flexão “pico”.

O movimento envolve principalmente a porção frontal do deltoide.

Esta cabeça do deltoide é responsável por mover seus braços para frente e fazer o movimento de empurrar para cima.

Sabendo isso é fácil entender como esta variação de flexão pode colocar uma boa sobrecarga no deltoide frontal, assim como o exercício desenvolvimento faria – a mecânica é a mesma.

Como fazer o exercício

1. Com as pernas abertas em uma largura um pouco maior que a do quadril, coloque suas duas mãos no chão próximas dos pés.
2. Mantenha sua coluna reta, fazendo seu corpo parecer um “V” de ponta cabeça ou um pico (dai o nome do exercício), ficando na ponta do pés.
3. Agora, simplesmente dobre os cotovelos e desça seu corpo até o nariz chegar muito próximo do chão (cuidado para não bater!).
4. Agora empurre seu corpo para cima usando a força dos deltoides até voltar a posição inicial.

Conforme você desce e sobe o corpo ao dobrar os cotovelos, tente mantê-los mais fechados do que abertos para os lados.

Isto colocará mais tensão nos deltoides (o que queremos) e não na articulação do ombro (o que não queremos).

Se o exercício é muito difícil, você pode começar a implementá-lo de joelhos.

O padrão de movimento é o mesmo, porém você fica de joelhos no chão.

Quando você estiver conseguindo 10-20 repetições sem problemas dessa forma, tente a versão tradicional novamente.

Quando a versão tradicional estiver fácil, você pode progredir mais ainda elevando os pés em uma superfície mais alta, como um degrau, então uma cadeira e por ai vai.

Dessa forma você poderá sobrecarregar seus deltoides de forma contínua, assim evitando estagnação e obtendo mais resultados.

Este exercício, começando da forma mais simples até a mais difícil, é a melhor maneira de progredir para a flexão de ponta cabeça.

Se todas as versões já estiverem fáceis para você, sinta-se livre para usar a flexão de ponta cabeça no lugar deste exercício.

Exercício 2: elevação lateral com o peso do corpo

Em seguida em nosso treino de deltoides em casa, virá a elevação lateral.

Este movimento será usado para atingir a cabeça lateral do deltoide, a principal porção atrelada a “largura” dos ombros (quanto maior a porção lateral, maior será a impressão e, de fato, a largura dos ombros).

Mesmo que isso não seja interessante para você, treinar essa cabeça ainda é importante por questões de funcionalidade e evitar lesões.

Para fazer este exercício sem pesos, faremos o seguinte:

1. Fique de lado próximo a uma parede ou porta lisa, e envolva seu antebraço em uma toalha.
2. Agora apoie o antebraço com a tolha na superfície lisa.
3. Dê um pequeno passo para o lado e incline seu corpo contra a superfície onde o antebraço está apoiado.
4. Agora deslize seu antebraço contra a superfície, para cima, imitando o movimento da elevação lateral.
5. Conforme você levanta o antebraço para cima, seu corpo será erguido novamente para a vertical.
6. Deixe seu corpo inclinar novamente ao descer o antebraço e voltar a posição inicial.

Para facilitar o movimento, você pode ficar mais perto da parede e usar menos inclinação.

Então, com o tempo, conforme você ganha força, você precisará ficar cada vez mais longe da parede e inclinar cada vez mais o corpo.

Fazendo isso, seu deltoide lateral precisará fazer mais força para subir.

Exercício 3: Remada de deltoide posterior

Chegou a hora de treinar a cabeça posterior (“de trás”) dos deltoides.

Este músculo tem o papel de puxar os braços para trás do corpo e também auxilia esteticamente em dar um formato redondo aos ombros.

Porém este é o músculo mais difícil para treinar em casa, no sentido técnico.

Neste exercício precisaremos de um lençol (qualquer tipo) para poder executar o movimento corretamente.

1. Enrole o lençol e prenda a metade (o meio) em cima de uma porta fechada.
2. Agora haverão duas extremidades suspensas do lençol, envolva-as em cada mão.
3. Com as mãos envolvidas e as palmas das mãos voltadas para baixo, fique com os pés próximos da porta e incline-se para trás.
4. Agora faça uma remada ao puxar os braços para trás com a força dos ombros.
5. Ao fazer isso, os cotovelos deverão estar na mesma altura dos ombros.
6. Puxe o máximo que conseguir e então desça novamente voltando a posição inicial.

Novamente, você precisa manter os cotovelos altos, no nível dos ombros.

Ao fazer isso você minimiza o envolvimento dos músculos das costas e faz os deltoides trabalharem mais (nosso objetivo).

No começo você pode colocar os pés longes da porte (para diminuir a dificuldade) e, conforme ganha confiança e força, colocar os pés cada vez mais próximos da porta, aumentando a dificuldade.

Resumo do treino de ombros em casa

1. Flexão pico: 4 séries com 15-20 repetições (60 segundos de descanso entre cada série)
2. Elevação lateral com peso do corpo: 4 séries com 10-15 repetições (60 segundos de descanso entre cada série)
3. Remada para deltoide posterior: 4 séries até a falha (60 segundos de descanso entre cada série)

Como não podemos contar com muita sobrecarga, é necessário fazer cada repetição valer.

Como ?

Faça cada repetição de forma controlada (especialmente a descida ou volta à posição inicial), sinta o músculo alvo sendo contraído.

Se você não estiver sentindo a cabeça correta do deltoide sendo recrutada durante o movimento, você está fazendo algo errado. Revise sua técnica e tente novamente.

E a partir do momento que você estiver fazendo mais de 15-20 repetições sem problemas, adote uma maneira mais difícil de executar o exercício.

Se você já está usando a maneira mais difícil, diminua (ainda mais) a velocidade das repetições e/ou diminua o tempo de descanso entre as séries.