Rosca direta com halteres: execução correta, músculos usados e benefícios

A rosca direta com halteres é um exercício extremamente efetivo para bíceps, mas que é ofuscado pela sua versão tradicional, com barra. Fazer este exercício usando halteres traz benefícios únicos, como trabalhar cada braço individualmente e com uma pegada mais confortável para os punhos.

Neste texto, veremos um guia definitivo com todas informações importantes sobre a rosca direta halter, tais como, execução, músculos usados, benefícios e dicas importantes para extrair mais resultados.

Execução correta da rosca direta com halteres

1. Em pé, segure um halter em cada lado do corpo com os braços esticados.
2. Segurando os halteres, gire o punho para fora fazendo as palmas das mãos apontarem para frente – esta é a posição inicial da rosca direta com halteres.
3. Agora, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante a carga para cima flexionando os cotovelos.
4. Levante o máximo possível sem que os cotovelos saiam do lugar.
5. Quando chegar no topo, contraia o bíceps e segure esta posição momentaneamente.
6. Agora desça a carga resistindo a ação da gravidade.
7. Desça até voltar a posição inicial – repita pelo número desejado de repetições.

Experimente segurar nos halteres usando uma pegada sem os polegares envolvendo a barra, algumas pessoas sentirão maior contração no bíceps dessa forma.

Para se certificar de que a porção negativa (descida) não esteja sendo negligenciada por deixar o peso simplesmente cair, deixe para expirar o ar lentamente conforme desce, fazendo com que o fim da respiração fique sincronizada com a descida.

Quando e como usar este exercício no treino

Esta variação da rosca direta pode ser usada para substituir a versão tradicional com barra, quando não temos o equipamento adequado disponível.

Também pode ser usado como uma variação e em situações onde há assimetria e desequilíbrio de força muscular (mais sobre isso logo a frente).

É possível usar uma faixa variada de repetições neste exercício, começando de 6 até 12 repetições por série.

Músculos trabalhados durante a rosca direta com halteres

A rosca direta com halteres é um exercício que trabalha principalmente o músculo bíceps braquial, tanto a cabeça curta como a longa do músculo. Além do bíceps, este movimento também recruta outros músculos auxiliares, como os braquiorradiais e braquiais, que estão localizados no antebraço e ajudam na flexão do cotovelo.

Durante a execução do movimento, a estabilização do tronco envolve o recrutamento dos músculos do core, incluindo o reto abdominal e os oblíquos, para que você possa ficar estável sem que o peso o empurre para frente.

Benefícios da rosca direta com halteres

A rosca direta com halteres é um exercício excelente para isolar o bíceps. Além disso, ao usar halteres, cada braço trabalha de forma independente, ajudando a corrigir possíveis desequilíbrios musculares e assimetrias, onde um braço é maior que o outro.

Ao fazer uma rosca direta com halteres realizamos uma flexão dos cotovelos com os dois braços ao mesmo tempo, fazendo ambos os bíceps trabalharem simultaneamente. No entanto, diferente da rosca alternada, onde flexionamos um cotovelo de cada vez, a rosca simultânea faz ambos os braços trabalharem com a mesma intensidade e descanso.

Isso faz com que o movimento seja o mesmo da rosca direta, mas como realizamos o movimento com halteres, os braços ainda trabalham de forma individual.

A rosca simultânea traz alguns benefícios da rosca alternada como trabalho unilateral ao mesmo tempo que gera um recrutamento muscular muito parecido a rosca direta, já que os punhos não giram e levantam a carga em supinação, atingindo ambas as cabeças do bíceps. É como unir o melhor de dois grandes exercícios para bíceps em um único movimento.

Este exercício também permite uma ampla gama de ajustes na pegada e distância entre aos mãos, o que pode ser útil para aqueles que sentem desconforto articular ao usar a barra ou para aplicar variações no movimento.

Qual a diferença entre rosca direta com barra e com halteres?

Pode-se dizer que a rosca direta com barra é a versão tradicional do exercício e a versão com halteres é uma variação. Ambos os exercícios tem como principal objetivo trabalhar o bíceps.

A principal diferença entre elas está na diferença óbvia do equipamento usado (um usa halteres e um usa barra) e pequenas modificações na mecânica e execução.

Com halteres, cada braço trabalha de forma independente e é possível fazer ajustes no punho para deixar o movimento mais confortável. No entanto, a barra permite unir a força dos dois lados do corpo e levantar mais peso, o que pode gerar mais sobrecarga, apesar do risco do lado dominante estar fazendo mais trabalho.

Qual a diferença entre rosca direta com halteres e rosca alternada?

Logo de cara, apesar de ambos usarem halteres e serem exercícios para bíceps, eles não são o mesmo exercício e seus nomes não são intercambiáveis.

Na rosca direta com halteres, ambos os braços levantam os pesos simultaneamente, com os punhos na mesma posição a maior parte do tempo, mantendo uma postura rígida e controlada que enfatiza o trabalho contínuo dos dois bíceps ao mesmo tempo.

Já na rosca alternada, os braços levantam os pesos de forma alternada, um de cada vez – enquanto um braço está trabalhando, o outro está recebendo um breve descanso. Além disso, o punho gira na subida e descida do movimento, o que pode mudar o foco dos músculos recrutados, aumentando o uso do antebraço quando o punho estiver em posição neutra.

Variações da rosca direta com halteres

Apesar da rosca direta com halteres já ser uma variação da rosca direta com barra, também existem exercícios que poderiam ser considerados variações desta variação, principalmente por usar dois halteres sendo levantados simultaneamente.

Rosca martelo simultânea com halteres

A rosca martelo muda o foco do movimento para o braquiorradial e braquial.

Para fazer esta variação mantenha os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Flexione os cotovelos simultaneamente, levantando os halteres até a altura dos ombros, mantendo os pulsos neutros.

Rosca inclinada

Quando você realiza a rosca direta com halteres em um banco inclinado, os braços ficam posicionados atrás do corpo, o que coloca a cabeça longa do bíceps em um alongamento maior durante a fase inicial do movimento.

Para fazer o movimento corretamente, ajuste o banco a um ângulo de 45 graus e deite-se de costas. Segure os halteres com as palmas voltadas para cima. Flexione os cotovelos simultaneamente, levantando os halteres até a altura dos ombros. Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial e repita.