Agachamento com o peso do corpo: como fazer corretamente

Entenda como fazer agachamento com o peso do corpo, um dos melhores exercícios para treinar pernas em casa.

O agachamento é um movimento fundamental na musculação por treinar a maioria dos músculos (do corpo inteiro e não apenas das pernas).

E aprender a fazer agachamento com o peso do corpo é o primeiro passo para inserir o exercício em sua rotina de treino para pernas.

Além disso, dominar o movimento é essencial para usar variações mais difíceis e outros exercícios de pernas, sem se lesionar.

Enfim…

Como fazer agachamento com o peso do corpo corretamente

O primeiro passo para realizar um agachamento perfeito é o posicionamento (ou setup), que é extremamente simples.

• Fique em pé com os pés afastados em uma largura maior que o quadril.
• Seus dedos deverão estar apontados levemente para fora – imagine seus pés como ponteiros de um relógio e ambos estão próximos do 12.

Assim:

1. Mantenha seus braços esticados em sua frente, paralelos ao chão. Mantenha o peitoral expandido e a coluna em posição neutra.
2. Foque-se em suportar o peso do corpo com os seus calcanhares, eles deverão estar “plantados” no chão. Você deverá ser capaz de mexer os dedos dos pés para cima e para baixo se quiser (apenas para ter certeza que a carga não está sendo suportada com os dedos).
3. Mantenha o corpo firme durante todo o movimento, especialmente os músculos do abdômen, como se você estivesse esperando levar um soco no estômago – isso fará com que sua coluna permaneça em posição neutra independente do que aconteça.
4. Ainda de pé, respire fundo e comece a descer ao permitir que, primeiro, o quadril dobre jogando seu glúteo para trás até que os joelhos precisem dobrar para continuar descendo – é extremamente importante começar a descida pelo quadril e não dobrando os joelhos.
5. Conforme você desce, foque-se em manter seus joelhos na mesma linha dos pés e não permita que eles “caiam” para dentro, um na direção do outro – se isso acontecer, basta empurrá-los para fora – isso é muito comum.
6. Agache até seu quadril estar abaixo da linha dos joelhos (também chamado de agachar até a linha “paralela”) e se você acha que não está agachando o suficiente, provavelmente é verdade. Veja a imagem:Ao agachar até as pernas ficarem paralelas ao chão, está na hora de subir.
7. Lembrando de manter o corpo inteiro firme, agora deixe o ar sair dos pulmões e empurre usando a força dos calcanhares para subir.
8. Lembre-se também de manter seus joelhos para fora ao subir (e não deixá-los colapsar para dentro, um em direção ao outro).
9. Conforme você está subindo contraia o glúteo, isso vai aumentar o recrutamento muscular e proteger sua lombar.

Fazer agachamento com o peso do corpo parece ser fácil, mas fazer o movimento da forma correta não é.

São pouquíssimas as pessoas que fazem agachamento corretamente e isso importa mais do que você imagina.

Se uma pessoa não sabe como agachar usando só peso do corpo como resistência, quando há uma barra e carga nas costas, todos os erros são amplificados.

Portanto foque-se em realizar cada repetição lembrando de todos esses aspectos e principalmente de manter o corpo firme, com todos os músculos contraindo (inclusive abdômen), você notará que o agachamento se tornará outro exercício, no caso o exercício que ele deveria ser.

6 erros mais comuns ao fazer agachamento com peso do corpo

Não basta saber apenas como fazer o movimento da forma correta, mas também como contornar os erros mais comuns, e, acredite, isso vai acontecer.

1 –  Perder a estabilidade dos pés quando subir

É importante manter seus calcanhares fixos no chão durante todo o movimento do agachamento, em especial na subida, o momento que algumas pessoas poderão perder um pouco do equilíbrio e usar os pés.

Uma maneira simples de descobrir se você está fazendo isso é, como já mencionado, poder balançar os dedos dos pés a qualquer momento – isso significa que os calcanhares estão suportando a carga e não os dedos.

2 – Não descer o suficiente

Fazer agachamento com peso do corpo é muito fácil se você realiza todas as repetições na velocidade da luz e sequer desce até a linha paralela.

É preciso reforçar a importância de descer o suficiente durante o exercício.

Somente dessa forma você envolverá todos os músculos para obter bons resultados, além disso – e mais importante – é que quando descemos o suficiente, nós dividimos a sobrecarga entre as articulações do quadril e joelhos de forma igualitária.

Algumas pessoas pensam erroneamente que descer pouco no agachamento é mais seguro para o joelho, enquanto isso gera estresse desnecessário justamente nessa articulação.

Portanto faça agachamento com boa amplitude. Grave a si mesmo se for preciso.

3 – Posicionamento ruim dos joelhos

Essa questão costuma passar despercebida também.

Quando você agacha, os joelhos precisam estar alinhados com os pés, se eles perdem essa linha e caem, você está colocando sua articulação em risco.

O problema é que muitas pessoas, sem o conhecimento, fazem isso e poderão se machucar no futuro quando forem realizar o movimento com carga, seja de forma livre (com barra) ou em máquinas.

4 – Posicionamento da coluna

Seu peitoral deverá estar expandido e as escápulas dos ombros para trás, como se você fosse o king kong prestes a bater orgulhosamente no peito.

E o seu corpo deve obedecer essa diretiva durante todo o agachamento.

Você não pode permitir que ombros caiam para frente, mas ao mesmo tempo as costas não podem ficar hiperestendidas  (como se você fosse empinar o glúteo) – coluna em posição neutra.

5 – Posicionamento da cabeça

Por alguma razão mirabolante muitas pessoas tendem a olhar para cima durante o agachamento, movendo, também, a cabeça para essa direção.

Isso é a última coisa a se fazer durante o agachamento.

Quer ver ? Olhe para cima em direção ao teto (vai lá, eu espero). Agora perceba a posição da sua coluna no pescoço e como isso pode ser perigoso a fazer um exercício que pode gerar compressão.

Agora imagina colocar carga (muita carga as vezes) nessa equação.

Pelo mesmo motivo você também não deve olhar diretamente para o chão.

Olhe para frente e mantenha a cabeça em posição natural durante todo o movimento.

Palavras finais

Aprender a fazer agachamento com o peso do corpo corretamente é essencial para dominar outras variações mais difíceis e preparar seu corpo, de forma geral, para prevenir lesões.

Portanto “desperdice” alguns minutos tentando aprender a fazer o exercício de forma correta, pois isto poupará centenas de milhares de minutos no futuro (seja com lesões ou tentando procurar o que há de errado).