A maioria das pessoas subestimam o treino em casa (com o peso do copo), por não ser “pesado” o suficiente. Ledo engano. Você pode construir massa muscular treinando em casa sem problemas, mas você precisa aprender a dificultar as coisas.
Aqui vão 5 técnicas para otimizar seu treino em casa usando o peso do copo e obter mais ganhos (além de dicas vitais para você fazer o treino caseiro “funcionar”).
Como bônus, várias dessas dicas irão melhorar sua conexão mente-músculo de forma dramática, o que, em contrapartida, poderá servir como um investimento para o futuro.
Qualquer treino, dentro ou fora da academia, poderá ser mais produtivo se sua conexão mente-músculo (quão bem você contrai o músculo) for otimizada.
1 – Pre-exaustão isométrica
Este tipo de pré-exaustão ajuda a estimular crescimento muscular enquanto aprimora sua conexão mente-músculo.
O nome diz tudo: você começa a série fazendo isometria em uma posição importante do exercício.
Se é hipertrofia que busca, faça com que essa porção seja a que você mais sente o músculo contraindo:
- Agachamento com peso do corpo: faça isometria (fique parado) no meio da descida por 10 a 60 segundos, em seguida, sem descanso, faça o máximo de repetições que conseguir.
- Barra-fixa: faça isometria no meio do movimento de descida ou perto do fim da descida.
- Flexões de braço: segure na porção inferior do movimento.
Resumindo: comece o exercício usando isometria e segure entre 10 a 60 segundos (a margem é grande, pois cada exercício tem uma demanda diferente).
Na dúvida, sempre comece com o menor tempo possível (que ainda seja desafiador) e suba a partir dai.
Após essa isometria, imediatamente faça o máximo de repetições que conseguir, mas com um (mais um) desafio: faça com que cada repetição seja controlada e faça você sentir a mesma contração da isometria.
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Lembre-se de deixar a porção onde você para na isometria a mais difícil possível
Esta pequena alteração no treino não só obrigará seu corpo a recrutar mais fibras, como auxiliará na melhora de capacidade de contrair seus músculos.
2 – Isometria durante a série
Aqui vai mais uma tortura técnica para você.
Faça três pausas durante a série nas mesmas posições que você usaria na primeira dica então faça 5 repetições depois de cada parada isométrica.
Por exemplo: ao fazer agachamento, faça uma pausa na descida e segure por 10 segundos, então faça 5 repetições.
Após as 5 repetições, pare mais uma vez por 10 segundos e faça mais 5 repetições.
Então realize uma última pausa de 10 segundos, seguidos de 5 repetições.
Tudo isso é dentro da mesma série. Portanto não pare para descansar entre as repetições ou isometria.
Após se familiarizar com a técnica, você pode ajustar o número de repetições e segundos de isometria.
3 – 30-10-30: Os piores segundos da sua vida
Para você ter uma ideia da intensidade da técnica, até mesmo atletas capazes de levantar 200kg no agachamento com barra, passam sufoco realizando essa série quando usam apenas o peso do corpo.
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Isto será feito aumentando a duração da fase excêntrica da repetição.
Quando for realizar um exercício (qualquer exercício) com peso do corpo, faça com que a porção negativa (excêntrica/descida) dure 30 segundos. Então, imediatamente, faça 10 repetições normais.
Nessas repetições “normais” ainda controle a descida, fazendo cada descida durar no mínimo 2-3 segundos.
Após sua décima repetição faça mais uma repetição com a negativa durando 30 segundos.
Resumindo, você começa a série fazendo uma repetição com 30 segundos de excêntrica, seguidos de 10 repetições “normais” e mais uma repetição com 30 segundos de excêntrica (dai o nome 30-10-30).
Aqui você também pode brincar com as variáveis e ajustá-las de acordo com sua necessidade.
Por exemplo: você pode começar com menos ou mais tempo de excêntrica, fazendo mais ou menos repetições entre as negativas.
4 – Repetições negativas
Simples e efetivas.
Faça uma série onde todas as repetições possuam a fase negativa durando 10 segundos.
Quando esses 10 segundos começarem a parecer uma eternidade (e isso vai acontecer), você aumenta a velocidade da descida, mas não interrompe a série.
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Faça até a absoluta falha muscular.
5 – Amplitude regressiva
Esta dica funcionará melhor para exercícios com o peso do corpo onde fazer até mesmo 12 repetições (com forma perfeita) já é um feito por si só, como barra fixa, flexão de ponta cabeça e pistol squats, ou exercícios onde é possível adicionar sobrecarga, como fazer flexões com uma mochila pesada nas costas.
Não é ideal para ser usada em exercícios onde você conseguiria, se quisesse, fazer mais de 30 repetições sem muita dificuldade.
Nesta técnica você começa o exercício normalmente, usando a amplitude total do movimento. Quanto mais fácil é o exercício para você, mais lento precisa ser a execução das repetições.
Quando você sentir que só conseguirá fazer mais umas 2 ou 3 repetições antes de falhar, diminua a amplitude do movimento e continue fazendo repetições parciais até chegar a falha.
Se você quiser incorporar este método em exercícios mais fáceis, experimente adicionar uma isometria de 30 segundos antes de começar a série e então aplicar o método.
Dificultando ainda mais as coisas
Apenas usando estas dicas já será possível dificultar a maioria dos exercícios básicos usando apenas o peso do corpo.
E quanto mais difíceis eles são, maior é a demanda nos seus músculos, consequentemente maiores serão os estímulos para hipertrofia.
Porém nada disso impedirá sua adaptação fazendo com que a rotina fique mais fácil com o tempo.
Quando esse momento chegar (ou se já chegou) você pode e deve adicionar resistência aos exercícios.
Já mencionamos usar uma mochila carregada ao fazer flexões e você pode fazer o mesmo em vários outros exercícios, como agachamento e barra fixa.
Se você não tem uma mochila, você pode segurar algum objetivo pesado com as mãos para realizar alguns exercícios como o agachamento.
Lembre-se que isso não se trata de uma solução definitiva, isso é algo temporário para que você possa ter ganhos em casa, mesmo sem ter muitos equipamentos (como halteres e barras) disponíveis.
Outra solução acessível é usar faixas elásticas.
É possível realizar praticamente qualquer exercício da musculação usando faixas, mas elas são especialmente úteis para treinar grupos musculares pequenos como bíceps, deltoides e tríceps.
Você (você!) precisa fazer o treino funcionar
Os dois principais problemas envolvendo treinos usando exercícios com o peso do corpo são psicológicos (e não técnicos).
Primeiro, o excesso de conveniência. Literalmente qualquer pessoa pode fazer um treino em casa, sem nem mesmo sair do cômodo onde está.
Ironicamente, por conta disso, treinar em casa muitas vezes requer mais disciplina do que ir até uma academia.
“Mas como ???”
Em casa você pode fazer o treino a hora que desejar, não há qualquer prazo ou momento único que você pode fazer.
Pensamentos como “ah, mais tarde eu faço” são constantes para o treino em casa.
Quando é para treinar na academia, você geralmente tem um horário específico para ir ou perde a oportunidade, isso coloca um prazo e força uma escolha decisiva.
Já o treino em casa acaba sendo empurrado e nem sempre é feito.
E aqui vem o segundo problema que acaba fazendo a maioria das pessoas desistirem: treinar em casa não é tão “emocionante” como treinar em uma academia.
Dentro da academia você tem centenas de opções diferentes, em casa as coisas são mais repetitivas e isso sem falar na “má fama” de menor eficiência dos treinos com o peso do corpo.
A maioria das pessoas sequer colocarão em prática por pensar não valer a pena.
Porém não se engane. Treinos em casa poderão ser eficientes, desde que você esteja disposto a dar o sangue.
Além disso, com o tempo, você cria o hábito e vai treinar com regularidade (apenas insista).
Estas técnicas foram criadas pelo treinador Christian Thibaudeau e tiradas deste texto.