8 exercícios usando elásticos de resistência para treinar em casa

Elásticos de treino ou faixas de resistência são provavelmente a melhor e mais barata ferramenta que você pode obter para treinar em casa.

Independente da sua experiência de treino, exercícios usando faixas poderão oferecer um bom desafio muscular.

É possível usar os elásticos de resistência para treinar praticamente qualquer parte do corpo sem exercer pressão desnecessária nas articulações mais complexas do corpo (como ombros e joelhos).

Além disso, faixas oferecem uma vantagem mecânica por gerar tensão durante todo o movimento dos exercícios.

Veja, quando usamos pesos livres nem sempre mantemos a tensão no músculo durante todas as porções da repetição (porção excêntrica ou concêntrica).

Isto faz com que faixas de resistência gerem mais estímulos ao mesmo tempo que oferecem boa amplitude de movimento.

Também é muito fácil utilizar técnicas de alta intensidade como supersets já que você literalmente não muda de equipamento para mudar de exercício.

Mas elásticos não são todos iguais

Elásticos de treino poderão mudar em termos de tamanho, formato e nível de resistência.

Existem dois modelos principais de elásticos de resistência, os abertos e fechados.

Os fechados são conhecidos também como mini bands ou thera bands.

Já os abertos não estão em “circuito fechado” e possuem extremidades. Algumas faixas desse tipo até possuem alças que facilitam o treino.

Ambos os tipos poderão ser usados com eficiência para realizar a maioria dos exercícios de musculação.

Tentaremos, quando possível, mostrar como fazer o exercício usando os dois tipos de bandas.

Vamos lá ?

1 – Rosca direta unilateral

• 8-12 repetições em cada braço.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dois pés sob a faixa de resistência.

Segure a faixa com uma das mãos em supinação (palmas apontando para frente).

Agora levante o braço dobrando o cotovelo em direção aos ombros até obter uma boa contração do bíceps.

Em seguida, desça lentamente de volta ao início.

Repita o processo nos dois braços.

2 – Crucifixo

• 15 repetições

Segure o elástico de resistência com as duas mãos, braços esticados para os lados na altura do peito e com a faixa no meio das costas.

Agora, mantendo os braços retos, mova-os um em direção ao outro até que uma mão entre em contato com a outra no centro em frente ao seu corpo.

3 – Agachamento frontal

• 8-15 repetições

Pise em cima da faixa de resistência com os dois pés, mantendo-os a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Agora coloque a outra parte da faixa acima da linha dos ombros.

Desça o tronco para baixo dobrando os joelhos e jogando o quadril para traz, fazendo o agachamento.

Mantenha o peito para frente e evite que os joelhos avancem muito a frente da ponta dos pés durante a descida.

Desça até as coxas fiquem paralelas ao chão, agora suba até ficar em pé novamente.

4 – Abdução de quadril deitado

• 10-12 repetições de cada lado

Deite-se de lado com os quadris e os joelhos dobrados a 90 ° e a faixa de resistência enrolada logo acima dos joelhos.

Levante a parte superior da perna para afastar os joelhos enquanto contrai os glúteos por dois a três segundos e depois lentamente retorne à posição inicial.

Faça todas as repetições de um lado e repita o mesmo procedimento do outro.

5 – Ponte

• 10-15 repetições

Passe a faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados a 90 °.

Levante os dedos dos pés do chão e levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, contraindo os glúteos durante todo o movimento.

Ao levantar os quadris, abra os joelhos levemente para pressionar contra o elástico de resistência.

6 – Crucifixo invertido

• 8-12 repetições

Fique em pé com os joelhos levemente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros.

Segure duas extremidades da faixa com as mãos na largura dos ombros logo a à sua frente.

Mantendo os braços retos, puxe a faixa abrindo os braços para fora e para trás até que as escápulas  se contraiam. Retorne lentamente à posição inicial.

7 – Flexão

• 10-20 repetições

Fique em uma posição de prancha, colocando a faixa de resistência na parte superior das costas e segurando as extremidades abaixo das mãos.

Desça o tronco em direção ao chão, contraia os glúteos e os abdominais e empurre para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.

É uma flexão comum, mas com a resistência da faixa adicionada.

8 – Agachamento para desenvolvimento em pé

• 20 repetições (ou até a falha)

Fique em cima na faixa de resistência com os dois pés, mantendo-os afastados na largura dos ombros.

Posicione as mãos na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo a faixa de resistência.

Faça o mesmo procedimento do agachamento (instruções acima), agacha-se até a linha paralela, lavante, mas em vez de terminar o exercício, agora levante os dois braços fazendo o movimento do desenvolvimento.

Desça os braços e repita pelo número desejado de repetições.

Considerações

Você pode usar esta lista como uma rotina de treino e realizar os exercícios em sequência, como se fosse um circuito (um após o outro), dando 30 a 60 segundos de descanso entre cada exercício.

Conforme a rotina se tornar mais fácil (e ela ficará), você pode e deve aumentar o número de repetições, além de adicionar mais circuitos (repetir todos os exercícios novamente).

Além disso, não se esqueça de realizar todos os exercícios usando pleno controle, evitando impulsos desnecessários.