Treino de peito para fazer em casa (sem equipamentos)

Fazer um treino de peito em casa pode ser um grande desafio, especialmente se você não tem barras, anilhas ou halteres.

O treino a seguir tem como objetivo resolver o problema usando variações de flexão de braço que não necessitam de qualquer equipamento.

E mesmo assim podem estimular crescimento muscular de forma tão eficiente quanto o bom e velho supino da academia (1).

Embora essa rotina possa ser usada de forma independente, é melhor usá-la como um complemento de um programa mais amplo, que treine o corpo inteiro (e não apenas o peitoral).

Você também pode inserir este treino no mesmo dia que treina costas e/ou tríceps, pois são ótimas sugestões com sinergia (seja por usar o mesmo grupo nos exercícios ou para fazer um treino de músculos antagonistas).

Sugerimos realizar alguma forma de aeróbico leve antes de fazer o treino, com o propósito de aquecimento. Para isso, 5-10 minutos de atividade aeróbica basta.

Estrutura do treino

Este treino de peito em casa se baseia inteiramente em variações da flexão de braço, pois sem equipamento simplesmente não há opções de exercícios que atinjam tão bem os músculos do peitoral como este exercício.

O treino deve ser feito em forma de circuito onde um exercício é feito após o outro com 30 segundos de descanso entre cada um, como se fosse uma superset.

Quando fizer todos os exercícios, descanse entre 90 a 120 segundos, então faça mais um circuito, totalizando 4.

O treino pode ser feito entre 1 ou 2 vezes por semana (considerando que você treina o resto do corpo também), nunca fazendo dois treinos em dias consecutivos, sempre descanse o máximo possível entre os treinos.

Enfim, vamos ao que interessa.

1º Exercício – Flexão com uma perna de apoio (one leg push up)

Esta é uma das variações mais desafiadoras da flexão de braço, por isso está em primeiro no nosso treino de peito caseiro.

Comece o movimento em posição de prancha, com as mãos e os pés estendidos na largura dos ombros, porém levante um dos pés e deixe-o pairando no ar acima do tronco (como na imagem abaixo).

Realize o movimento da flexão normalmente, porém mantenha o pé sempre levantado durante todo o movimento.

No próximo circuito, mude a perna que ficará suspensa no ar.

2º Exercício – Flexão de braço com mãos afastadas

O procedimento de posicionamento e execução é o mesmo de uma flexão tradicional, porém as mãos ficarão mais afastadas uma da outra (pegada larga).

Sugerimos que as mãos fiquem de 5 a 10 centímetros além da largura dos cotovelos.

Este exercício pode exercer mais estresse nas articulações do ombro, portanto se você sentir qualquer desconforto articular, diminua a distância entre as mãos.

3º Exercício – Flexão diamante

Flexão diamante (com as mãos próximas) é uma variação com maior foco no tríceps.

Deite-se em posição de prancha, como na flexão tradicional, mas com suas mãos logo abaixo do peitoral, com os dedos indicadores e polegares tocando um nos outros, formando uma espécie de diamante.

Isso fará com que seus cotovelos fiquem levemente apontados para baixo, o que forçará o tríceps a realizar mais trabalho sem forçar seus ombros.

Considerações importantes

Cada exercício deve ser levado próximo da falha, ou seja, você deve interromper o exercício apenas quando estiver quase falhando, não importando quantas repetições sejam necessárias para que isso aconteça.

Por quê ?

Simples. Treinar até a falha tem o seu mérito no treino de hipertrofia, porém a fadiga gerada afeta os próximos exercícios.

Por exemplo: se você treinar até a absoluta falha logo no primeiro exercício do superset, você não conseguirá fazer muitas repetições nos próximos, afetando o volume total do nosso treino.

Por isso também há um intervalo de 30 segundos entre um exercício e outro.

Basicamente, treinar próximo da falha permite fazer você treinar mais, o que é um gatilho tão importante ou mais do que a própria falha muscular.

Uma dica para iniciantes

É sugerido ter algum conhecimento e experiência em flexões para realizar este treino, portanto procure dominar a versão tradicional do exercício antes de tentar essa rotina.

Em alguns casos você poderá realizar os exercícios com os joelhos no chão, até desenvolver a força para realizar os exercícios de forma comum.

Na verdade, é recomendado fazer justamente isso se você tem dificuldade para conseguir ao menos 6 repetições.

Bibliografia usada

1. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press. Sports Med Int Open. 2019 Nov; 3(3): E74–E81.