Este treino full body requer apenas o uso de halteres, tem o volume certo para estimular crescimento muscular e é perfeito para fazer quando você estiver com pouco tempo, treina em casa ou está fazendo uma viagem (e tem equipamentos limitados para treinar).
Este treino foi originalmente concebido para aqueles que só têm acesso a um conjunto de halteres.
É perfeito para aqueles que treinam em casa, estão viajando (e longe da academia) ou até mesmo para você usar quando a academia estiver lotada e houverem filas para usar os equipamentos mais complexos.
A rotina pode ser realizado como uma espécie de “programa de treino completo” por até 8 semanas.
A partir disso você pode considerar aumentar o volume dos treinos ou mudar a sua rotina para incluir maior variedade de movimentos.
Enfim, este programa exige que você faça 3 treinos por semana. Como se trata de um treino full body, é vital não treinar em dias consecutivos (um dia atrás do outro) e sempre garantir um dia de descanso entre treinos.
Por exemplo, você poderia realizar este programa na segunda, quarta e sexta-feira. Isto dará ao seu corpo descanso suficiente para se recuperar e otimizar ainda mais a hipertrofia.
Quanto ao descanso entre séries, não deixe de cronometrar os seus períodos de descanso durante os seus treinos, ou você vai prejudicar a intensidade do treino.
O tempo de descanso entre séries deve ser entre 30-60 segundos.
Sinta-se livre para adicionar aeróbicos e/ou um treino de abdômen específico depois do treino com halteres.
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Eu recomendaria aeróbico tradicional se você for fazê-lo depois do treino e HIIT nos dias que não há treino com pesos.
Ficha geral do treino
- Principal objetivo da rotina: hipertrofia (mas pode ser usado em fases de queima de gordura também)
- Tipo de treino: full body (de corpo inteiro)
- Nível de experiência necessário: iniciante (mas pode ser usado tranquilamente por pessoas com outros níveis de experiência, tudo dependerá da necessidade atual do praticante)
- Duração do programa: 8 semanas (mas pode ser usado por mais tempo se o progresso for constante)
- Dias por semana: 3 dias
- Duração do treino: 25 a 35 minutos
- Equipamento necessário: apenas halteres
- Treino voltado para o gênero: masculino e feminino
Divisão de treino full body apenas com halteres
Dia 1
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento livre com halteres | 3 | 10 |
| 2. Stiff com halteres | 3 | 10 |
| 3. Remada curvada com halteres | 3 | 10 |
| 4. Supino reto com halteres | 3 | 10 |
| 5. Elevação lateral com halteres | 2 | 8 |
| 6. Rosca direta com halteres (rosca simultânea em pé) | 2 | 8 |
| 7. Rosca testa com halteres | 2 | 8 |
Dia 2
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Passada com halteres | 3 | 10 |
| 2. Flexão de pernas com halteres (flexora com peso livre) | 3 | 10 |
| 3. Levantamento terra com halteres | 3 | 10 |
| 4. Desenvolvimento militar com halteres | 3 | 10 |
| 5. Crucifixo com halteres | 2 | 8 |
| 6. Rosca martelo | 2 | 8 |
| 7. Rosca francesa | 2 | 8 |
Dia 3
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Avanço no caixote com halteres | 3 | 10 |
| 2. Stiff com halteres | 3 | 10 |
| 3. Remada curvada com halteres | 3 | 10 |
| 4. Supino invertido com halteres | 3 | 10 |
| 5. Crucifixo invertido | 2 | 8 |
| 6. Rosca zottman | 2 | 8 |
| 7. Supino fechado com halteres | 2 | 8 |