Aprenda tudo sobre John Grimek, um pioneiro da musculação, e experimente esta rotina inspirada no seu estilo de treino!
Pense em alguns dos melhores apelidos no fisiculturismo hoje em dia.
Você provavelmente pensou em nomes como “The Gift” (Phil Heath), “The Blade” (Dexter Jackson), ou “The Predator” (Kay Greene).
Esses apelidos são legais e os homens que os possuem têm todo o direito de se orgulharem deles.
Mas o melhor apelido na musculação pode nem ser deste século.
Imagine ser conhecido como o “Monarca dos músculos de ouro”. Ter esse apelido concedido a você é digno do status de lenda por si só.
Esse era o apelido de John Grimek, um dos pioneiros do fisiculturismo e musculação.
E ele tem sido considerado como um ícone e uma lenda por gerações.
Ele dominou o fisiculturismo com um dos físicos mais desenvolvidos da época.
Antes de mergulharmos nas maneiras como ele desenvolveu o seu corpo, vamos aprender mais sobre o homem por detrás dos músculos.
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John Grimek: um pioneiro da musculação moderna.
John Carroll Grimek nasceu a 17 de Junho de 1910 em Nova Jersey e era o filho de imigrantes eslovacos.
Aos 12 anos de idade, ele começou a treinar como uma forma de se tornar mais forte e ágil.
Ele entrava sorrateiramente na academia caseira do seu pai e usava os pesos escondido.
Seu pai e seu irmão mais velho, George, foram as primeiras influências em suas aspirações no fisiculturismo.
Competições de levantamento de peso olímpico e musculação não eram tão populares naqueles dias como são hoje. Portanto, construir força não era um objetivo para muitos que treinavam.
Grimek, no entanto, queria ficar mais forte e ser capaz de realizar diferentes feitos de força usando os exercícios da época.
Ele eventualmente começou a treinar para competições de levantamento de peso olímpico e se mostrou uma promessa quase que imediatamente.
Considerando que isso estava ocorrendo durante a Grande Depressão na década de 1930, quando quase todos os recursos, como comida, eram limitados, seu progresso e sucesso no esporte foram notáveis.
Eventualmente, ele se tornou um dos primeiros “modelos fitness” conhecidos a ganhar a vida enquanto era apresentado em revistas do esporte.
Mais tarde ele acabou se qualificando para a equipe olímpica de halterofilismo dos EUA, ganhou o campeonato de pesos pesados e competiu nas Olimpíadas de 1936 representando seu país, em Berlim, na Alemanha.
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Naquela época, havia três exercícios chave nas competições.
Seus melhores levantamentos foram 115kg no desenvolvimento militar, 105 kg no Snatch, e 137,5 kg no Clean and Jerk. Ele terminou a competição em 9º lugar na divisão de pesos pesados.
Após as Olimpíadas, ele começou a se concentrar no fisiculturismo e nos anos 40 já estava dominando o palco.
Seu primeiro título foi o York Perfect Man, em 1939. Ele ganhou os concursos Mr. America de 1940 e 1941.
O físico de Grimek foi considerado tão à frente do seu tempo que os promotores do concurso colocaram uma regra que os vencedores anteriores não podiam mais entrar em competições futuras (porque ele ganhava todas).
Ele também ficou conhecido como “The Glow” (O brilhoso/brilhante) por causa do quanto ele se destacava em comparação aos outros quando estava no palco.
Ele conquistaria o título de Mr. Universo da NABBA em 1948 e foi vitorioso na competição Mr. USA em 1949.
Em suas duas últimas competições ele derrotou ninguém menos que, Steve Reeves. Após a vitória de 1949, ele se aposentou do esporte com um recorde invicto.
Medidas
- Altura: 172cm
- Peso: 90~105kg
- Braços: 49cm
- Peito: 127cm
- Cintura: 76,2cm
- Pernas: 73cm
- Panturrilhas: 50cm
Vida depois do fisiculturismo
Enquanto ele não competia mais como atleta, Grimek continuou treinando durante muitos anos após sua aposentadoria.
Grimek acreditava muito em agachamentos, que foi um dos primeiros exercícios que ele aprendeu na juventude, ele foi capaz de agachar com mais de 181kg aos 60 anos de idade (e não era apenas uma repetição, mas várias usando essa carga).
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Ele também trabalhou como escritor e colaborador de revistas de fisiculturismo.
John Grimek morreu em 20 de novembro de 1998, em York, Pensilvânia, aos 88 anos de idade. Ele seria admitido postumamente no Hall da Fama da IFBB, menos de um ano depois do seu falecimento.
Nutrição e Suplementação
Grimek na verdade nunca seguiu um plano nutricional ou dieta rigorosa.
Ele comia de forma consistente e saudável de acordo com o que acreditava e não excluía alimentos.
Ele acreditava apenas em um equilíbrio no consumo de proteínas, carboidratos e fontes de gordura, dando preferência às proteínas quando chegava a hora de se preparar para uma competição ou quando apenas queria queimar gordura.
Quando ele não estava se preparando para um evento, ele comia o que queria e não tinha restrições.
Ele também é considerado um pioneiro dos suplementos nutricionais. Ele foi um dos primeiros fisiculturistas a começarem a usar proteína em pó.
O treino de John Grimek
Muitos de nós provavelmente começamos a treinar usando três séries de 10 repetições (3 x 10) na maioria dos exercícios.
Saiba que foi Grimek que tornou esse esquema famoso, mas não da forma que o conhecemos hoje.
Em vez de fazer 3 séries com 10 repetições para cada exercício, ele pegava vários exercícios e fazia 10 repetições em cada um e repetia isso por três vezes.
Ele não faria estes movimentos de uma forma de circuito. Ele faria um exercício, descansaria por num minuto, no seguinte também, e assim por diante.
No final da rotação, ele descansaria por 2-3 minutos antes de começar a próxima rodada. Ele só adicionaria peso se achasse necessário.
A menos que você treine em casa com seu próprio equipamento ou sua academia esteja vazia, é altamente improvável que você seja capaz de completar um treino como este, da mesma forma que Grimek fazia.
Se você quer experimentar este estilo de treino, você pode possivelmente substituir movimentos similares ou máquinas que tenham como alvo os mesmos músculos.
Grimek treinava o corpo inteiro ao longo de uma sessão e treina na segunda, quarta e sexta-feira. Embora ele tenha mudado os exercícios e os esquemas de repetições com frequência, a sua rotina mais famosa está abaixo.
Se ele quisesse mudar alguma coisa, ele alteraria ligeiramente a forma como executava esses exercícios para conseguir um estímulo e resultado diferentes.
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10 |
| Barra-fixa com pegada supinada | 3 | 10 |
| Desenvolvimento militar | 3 | 10 |
| Rosca direta | 3 | 10 |
| Agachamento livre | 3 | 10 |
| Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 10 |
*Descansar por um minuto entre os exercícios e 2-3 minutos depois de completar todos os exercícios. Repita os exercícios acima por um total de três vezes.
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 10 |
| Remada curvada com barra | 3 | 10 |
| Encolhimento | 3 | 10 |
| Rosca scott com halteres e um braço de cada vez | 3 | 10 |
| Cadeira extensora | 3 | 10 |
| Abdominal com peso do corpo | 1 | 50 |
*Descansar por um minuto entre os exercícios e 2-3 minutos depois de completar todos os exercícios. Repita todos os exercícios acima, exceto o abdominal, por um total de três vezes.
| Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Pull down | 3 | 10 |
| Desenvolvimento militar | 3 | 10 |
| Rosca direta inclinada com halteres | 3 | 10 |
| Agachamento frontal | 3 | 10 |
| Stiff | 3 | 10 |
*Descansar por um minuto entre os exercícios e 2-3 minutos depois de completar todos os exercícios. Repita este circuito por um total de três vezes.
As duas principais regras do Grimek em relação ao treino foram manter o controle total do peso que você está usando para que você possa terminar a série sem problemas sem afetar a postura.
A partir do momento que você perde o controle e a postura, a série deve terminar e o peso deverá ser diminuído.