Supino com barra ou supino no smith: qual é melhor para treinar peito?

Se você quer saber se é melhor treinar peito usando supino com barra ou supino no smith, então veja o que a ciência (e a prática) têm a dizer sobre isso.

Pontos chave

• Estudos foram feitos para analisar se o supino com uma máquina Smith ou uma barra causava mais ativação muscular no peito e nos deltoides.
• Foi descoberto que fazer supino com barra gerava tanta ativação muscular no peito e na parte frontal do deltoide quanto o supino da máquina Smith e 50% mais ativação muscular na porção lateral do deltoide.
• Se você deseja obter os melhores resultados em termos de construção muscular, você deve priorizar o supino com barra em vez do supino com máquina Smith (mas isso não está escrito em pedra).

O que é melhor para a construção muscular: pesos livres ou máquinas ?

Este é o debate eterno dentro das academias, e um dos exemplos mais comuns é se você deve usar o supino com barra e o supino no smith.

Os defensores da máquina smith afirmam que é mais fácil e seguro aprender a fazer supino assim e permite que você use mais peso (especialmente como iniciante).

Além disso, nem sempre temos um banco de supino livre para usar a barra.

Então… qual é a polêmica ?

O contra-argumento tradicional é que supino no smith não treina tantos músculos quanto o supino com barra e, por isso, não é tão bom para gerar hipertrofia e força.

Afinal, quem está certo ?

Foi o que os cientistas da “California State University “queriam descobrir em um estudo publicado em 2010.

Neste texto veremos o que os pesquisadores descobriram, aliado ao que isso significa para nós no “mundo real” e como usar esse conhecimento para gerar mais resultados na prática.

O que os pesquisadores fizeram

Durante o estudo os pesquisadores mediram a ativação muscular no peito e nos deltoides de 26 jovens ao fazerem supino com barra e smith.

Em média, os envolvidos tinham cerca de 20 anos e metade deles tinha pelo menos 6 meses de experiência com treino e já estavam habituados a fazer supino, a outra metade era totalmente nova ao treino.

Os envolvidos foram divididos em dois grupos:

• Um grupo realizou supino com barra.
• Um grupo realizou o supino de máquina Smith.

Em seguida, todos realizaram um teste de “uma repetição máxima” (1RM) para medir sua força máxima.

Os pesquisadores colocaram eletrodos no peitoral maior (esternal), deltoide anterior e deltoide lateral e usaram a eletromiografia (EMG) para medir quão bem cada exercício ativava esses músculos.

Veja, a eletromiografia mede os impulsos elétricos do cérebro para os músculos e é a maneira mais confiável de ver quão bem recrutado um músculo está sendo ao ser submetido a um exercício com carga.

Enfim, todos os envolvidos foram instruídos a realizarem 2 repetições com 70% ou 90% de seu 1RM, o que é o mais real comparado com a carga que a maioria das pessoas treinam nas academias.

Os envolvidos fizeram tanto o supino com barra como com smith, isso reduziu as chances que diferenças individuais pudessem distorcer os resultados.

Quais foram os resultados do estudo ?

A ativação muscular foi a mesma no peitoral e no deltoides anterior, mas o supino com barra aumentou a ativação do deltoide lateral em 50% a mais do que o supino com o smith.

No geral, este estudo confirma o que levantadores experientes vêm dizendo há anos:

O supino tradicional com barra é melhor que o supino da Smith, quando se trata de ativação muscular total, especialmente para direcionar mais músculos para estabilizar o movimento do exercício.

Isso ocorre porque, quando você faz um supino com barra (ou qualquer outro exercício com peso livre), precisa trabalhar duro para evitar que a barra se desvie demais em uma direção ou outra, e isso exige que muitos outros pequenos grupos musculares se envolvam no movimento.

Porém, quando você usa o smith, ela guia o caminho da barra e reduz a necessidade de estabilizar os músculos, evitando trabalho de músculos sinergistas.

Durante o supino com barra, por exemplo, os deltoides laterais tiveram que trabalhar cerca de 50% mais para estabilizar a barra no lugar durante a execução do movimento.

Lembre-se também que os pesquisadores mediram apenas três músculos neste estudo.

Existem muitos outros músculos que também trabalham indiretamente para ajudar a estabilizar seu corpo ao fazer supino, incluindo dorsal, abdominais e até mesmo as pernas (sim, as pernas!).

É bem possível que o supino com barra também tenha causado mais ativação muscular nesses grupos musculares que não foram listados.

Mas e o argumento de que o supino no smith, justamente por excluir o uso de outros músculos, pode sobrecarregar mais o peitoral por concentrar mais o trabalho nele ?

Infelizmente, não foi o que aconteceu neste estudo.

A máquina smith não causou mais ativação muscular no peitoral ou deltoide anterior, o esforço em ambas as versões, no que diz respeito o trabalho do peitoral, foi praticamente o mesmo.

Finalmente, o último argumento a favor do uso de uma máquina Smith é que é mais fácil aprender, o que significa que os iniciantes podem começar a usar pesos mais pesados ​​mais cedo.

Nesse caso, tanto os envolvidos que nunca tinham treinado antes com os que já tinham treinado, tiveram a mesma ativação e esforço em ambas as versões.

O que isso significa para você e para o seu treino

Então, se você fazer supino sempre usando a barra, você ganhará mais massa muscular se fizesse no smith, correto ?

Sim, mas cuidado com crenças absolutas e pensamentos dicotômicos (8 ou 80).

Os testes usando eletromiografia apenas nos mostram níveis gerais de ativação muscular e, embora seja razoável supor que isso deva causar mais hipertrofia ao longo do tempo, não podemos dizer com 100% de certeza, falar isso seria uma mentira.

Porém, se eu tivesse que apostar em qual exercício era melhor para o hipertrofia, todo meu dinheiro estaria no supino com barra.

Na realidade, muitas pessoas relatam que estagnam mais cedo quando usam o supino no smith.

Eles podem usar pesos mais pesados ​​mais cedo (porque é mais fácil no smith), mas também ficam presos em platôs mais frequentes e mais difíceis de transpor.

Isso não significa que o uso de máquinas não tem o seu mérito no treino.

Eles podem ser bons para aumentar o volume de treino em grupos musculares fracos, que não querem crescer, depois que você já fez seu treino pesado usando exercícios compostos.