Neste texto, exploraremos quais são os melhores suplementos para ectomorfos que buscam hipertrofia muscular, considerando a literatura científica mais recente junto da experiência pessoal.
Ectomorfos precisam de suplementos para ter resultados?
A princípio, não. Você não precisa de suplementos, mesmo sendo um ectomorfo. Para ter bons resultados, antes de qualquer coisa você precisa treinar de forma regular, ingerir calorias suficientes (o que inclui proteína suficiente) e dormir o suficiente para se recuperar.
Sem dominar estes fundamentos básicos, os suplementos terão pouco ou nenhum benefício para um ectomorfo. Afinal, mesmo que você encontre um suplemento que aumente seus resultados em 50%, ter 50% de 0% ainda é nada.
No entanto, se você já está trabalhando no básico, os suplementos certamente podem ajudar em algumas coisas:
- Facilitar a dieta. Por exemplo, usar proteína ajuda a complementar as proteínas da dieta. É mais conveniente e menos saciante.
- Acelerar os resultados. Por exemplo, a creatina, de forma direta e indireta, permite que você construa músculos mais rapidamente por fazer você treinar mais pesado.
- Melhorar a consistência da rotina. Por exemplo, a cafeína reduz a sensação de fadiga, aumenta a motivação e facilita a criação de hábitos (como treinar regularmente).
Os 3 melhores suplementos para ectomorfos
Os três melhores suplementos para ectomorfos são:
- Creatina: melhora nosso desempenho no treino e acelera nossa taxa de crescimento muscular, permitindo construir músculos mais rapidamente.
- Proteína em pó: facilita atingir nossas metas diárias de proteína sem deixar você se sentindo cheio, o que evita atrapalhar a ingestão de alimentos sólidos.
- Cafeína: nos dá o “empurrão” que precisamos para ir à academia e treinar mais pesado que o normal.
A seguir, exploraremos cada um deles mais a fundo.
1. Creatina
A creatina pode ser particularmente útil para ectomorfos que muitas vezes lutam para ganhar peso, mesmo com treinamento consistente.
A creatina, sendo um dos suplementos mais pesquisados e comprovados para o crescimento muscular, pode ajudar a superar limites genéticos ao melhorar a performance nos treinos e acelerar o ganho de massa muscular.
Ao aumentar a capacidade de produção de ATP, que é a principal fonte de energia durante exercícios intensos de curta duração (como uma série pesada), a creatina permite que ectomorfos treinem com mais intensidade e por períodos mais longos, estimulando assim maior crescimento muscular.
Além disso, a creatina ajuda na retenção de água dentro das células musculares, gerando uma aparência mais cheia e densa dos músculos. Para ectomorfos, que muitas vezes parecem mais magros do que realmente são devido à sua estrutura óssea estreita e com pouca massa muscular, este efeito pode ser particularmente desejável.
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A retenção de água promovida pela creatina não só melhora o aspecto visual dos músculos, mas também pode auxiliar no processo de síntese proteica, o que pode aumentar a taxa na qual você constrói massa muscular.
Por último, a creatina pode melhorar a recuperação entre os treinos, o que é crucial para ectomorfos que costumam ter uma capacidade naturalmente menor de recuperação. Ao melhorar a recuperação, a creatina permite que ectomorfos mantenham uma frequência de treino suficiente com menos riscos de entrar em overtraining.
Leitura complementar: Como tomar creatina da forma correta
2 – Proteína em pó
Proteínas em pó, como whey protein, são um dos melhores suplementos para ectomorfos principalmente por aumentar a conveniência e a eficiência em complementar a necessidade por proteína na dieta.
A proteína em pó é facilmente misturada em shakes ou integrada em receitas, o que oferece uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade, permitindo aos ectomorfos atingirem suas metas diárias de proteína sem se sentirem excessivamente saciados por grandes volumes de comida.
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Em outras palavras, você pode tomar um shake de proteína em pó misturado com outras coisas e ainda comer alimentos sólidos, porque o shake não tende a deixar você tão cheio e não suprime o apetite por tanto tempo.
Além disso, a versatilidade da proteína em pó facilita sua incorporação na dieta, o que pode ser um desafio para ectomorfos que lutam para consumir calorias suficientes. A proteína em pó pode ser adicionada a smoothies ou ser misturada com aveia, pasta de amendoim, iogurte e uma variedade de ingredientes para fazer receitas hipercalóricas.
Em resumo, usar proteína em pó, como whey protein, proteína isolada da soja, albumina, caseína ou qualquer proteína da sua escolha, é algo básico não só na suplementação para ectomorfos, mas para qualquer pessoa.
É uma forma cômoda, barata (dependendo do tipo que você escolher) e prática para ingerir proteína e atingir sua necessidade diária com maior facilidade.
Apenas tenha em mente três coisas:
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- Não é necessário comprar a proteína em pó mais cara. Sendo uma proteína em pó de qualidade como as mencionadas acima, ela já vai desempenhar seu papel em fornecer proteínas para sua dieta. Portanto opte pela mais barata (isso não significa comprar a pior marca possível).
- Não use proteína em pó para substituir refeições. De nada adianta usar a proteína para complementar a dieta, sendo que refeições estão sendo perdidas por causa disso. Lembre-se, o suplemento vem para complementar a dieta e não o contrário.
- Não se perca em detalhes mínimos. O horário de consumo, tipo e marca da proteína que você toma não tem 5% na influência dos seus resultados em comparação a quantidade total de proteína ingerida todos os dias. Foque-se no principal!
Leitura complementar: Como tomar whey protein corretamente
3 – Cafeína
O primeiro passo para ganhar massa muscular é dar o estímulo necessário para os músculos crescerem. Para isto, você precisa treinar. Mesmo que você trabalhe, estude e esteja cansado, você precisa treinar. É aqui que entra a cafeína.
A cafeína pode ser útil para ectomorfos principalmente por aumentar o desempenho, a motivação e diminuir a percepção de esforço. Ela pode fazer você treinar mais pesado, por mais tempo e ainda te deixar motivado para fazer isso, mesmo que você não esteja com tanta vontade. Basicamente, a cafeína permite superar certas barreiras físicas e psicológicas que ectomorfos podem ter.
No entanto, usar cafeína pode trazer algumas consequências indesejáveis, como:
- Suprimir o apetite;
- Causar insônia;
- Aumentar a frequência cardíaca;
- Alterar a pressão sanguínea;
- Aumentar ansiedade em pessoas predispostas;
- Causar tolerância (com o tempo você não sente os mesmos benefícios).
Contudo, problemas com cafeína costumam ocorrer quando há abuso ou quando o indivíduo é muito sensível à estimulantes.
Por isso, é recomendado consumir cafeína em doses normais e saudáveis. A quantidade que você encontraria em uma ou duas xícaras de café. Algo como 100-200mg e nunca a tarde ou a noite, para não atrapalhar o sono.
Leitura complementar: Como usar a cafeína como pré-treino
Palavras finais
Existem inúmeros suplementos que poderão ajudar nos seus resultados sendo um ectomorfo, porém a grande maioria das pessoas terão maiores ganhos focando-se em uma dieta hipercalórica variada e, quando possível (e se houver dinheiro), investir nos suplementos dessa lista.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. April 2023 – Nutrients 15(9):2116 DOI:10.3390/nu15092116