Flexão declinada nada mais é do que uma variação da flexão básica, feita com os pés em uma superfície elevada, o que coloca seu corpo em um ângulo declinado.
Ao fazer flexões nessa posição, além de trabalhar todos os músculos usados na flexão comum, é possível dar uma ênfase especial a porção superior (cabeça clavicular) do peitoral e deltoide anterior (frontal).
Flexões declinadas vs. flexões básicas e inclinadas
Flexão declinada
Os pés são colocados em uma superfície elevada com as mãos em uma superfície inferior ou no chão, esta variação é melhor para trabalhar deltoide anterior e peitoral superior.
Flexão inclinada
Ao contrário da flexão declinada, as mãos são colocadas em uma superfície alta, enquanto os pés ficam em uma posição inferior.
Esta variação é mais indicada para trabalhar o peitoral inferior, porém também é muito útil para iniciantes que, independente da razão, ainda não consigam fazer a flexão normal
Flexão tradicional
Aqui as mãos e os pés ficam em uma superfície plana (no mesmo nível), mantendo o corpo em uma posição de prancha.
Esta variação (na verdade, a versão original) é mais utilizada para gerar um estímulo proporcional para todas as partes do peitoral, com deltoide e tríceps sendo os principais sinergistas.
Como executar o exercício corretamente
Para executar as flexões declinadas, você precisará de uma superfície elevada como uma bancada, caixa ou cadeira, onde suas pernas ficarão posicionadas acima do chão.
Quanto maior a superfície, maior é a “carga” exercida nos braços e difícil será o exercício.
Se você nunca fez este exercício antes, comece com uma superfície menor, como um meio-fio ou degrau.
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Você pode aumentar a altura ao longo do tempo, conforme vai desenvolvendo força e se acostumando ao exercício.
- Fique de joelhos de costas para o banco onde fará o exercício. Coloque as mãos no chão, os ombros na mesma linha dos punhos e os cotovelos em 45 graus (nem muito abertos ou muito fechados).
- Coloque os pés sob o apoio elevado.
- Mantenha seu core, glúteos e quadríceps contraídos. Dobre os cotovelos para descer o tronco em direção ao chão, sempre mantendo as costas e o pescoço retos, em uma linha reta única.
- Empurre os braços movendo seu corpo para cima em direção a posição inicial.
- Repita o processo por 3 séries de 6 a 20 repetições.
Interrompa o exercício imediatamente se sentir dores nas articulações dos ombros, cotovelos e punhos. Reveja sua técnica.
Dicas básicas para executar uma flexão de braço (qualquer flexão)
Como qualquer exercício de musculação, flexão declinada requer forma adequada para recrutar os músculos corretos e de forma otimizada.
Além disso, técnica adequada também ajuda a evitar dores e lesões.
Sempre mantenha as costas retas (curvatura natural) durante todo o movimento.
Para evitar arquear as costas, incline o quadril discretamente para trás. Envolva seu core (nesse caso, abdômen) e glúteos para estabilizar sua coluna.
Você também deve olhar para baixo – e não para frente – para manter o pescoço em posição neutra. Costas e pescoço devem estar alinhados durante todo o movimento.
Para proteger seus ombros, evite abrir excessivamente os cotovelos. Mantenha-os sempre a 45 graus (isso é o meio termo entre muito aberto ou muito fechado).
Sim, eu sei que isso é básico. Porém muitos iniciantes começam a treinar usando exercícios básicos como a flexão, portanto nunca é demais ser precavido.
Benefícios da flexão declinada
O principal benefício ao incluir flexão declinada no treino é o desenvolvimento dos músculos superiores, como peitoral, tríceps e deltoides anteriores.
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Porém com o benefício extra de dar ênfase a cabeça clavicular do peitoral, ou, em termos simples, a cabeça “superior” do peitoral.
Variações
Você pode modificar a flexão declinada de acordo com seu nível de condicionamento físico, preferências e objetivos.
Os ajustes também manterão a variedade do treino, além de deixar você animado por fazer algo diferente.
Assim você pode aproveitar os benefícios do exercício através maneiras diferentes.
Como diminuir a resistência (caso você seja iniciante)
Caso você nunca tenha feito o exercício antes ou esteja na fase de adaptação, use um apoio baixo ou até mesmo um degrau para fazer a flexão declinada.
A superfície, neste caso, deve estar ao menos 10 centímetros do chão. Menos do que isso seria melhor apenas fazer uma flexão normal.
Se você ainda está tendo problemas para conseguir ao menos 6 repetições, treine usando a flexão de braço tradicional primeiro. Depois de dominar a versão básica, volte para a flexão declinada.
Como aumentar a resistência (caso você seja intermediário ou avançado)
Para dificultar a flexão declinada, coloque os pés em uma superfície mais alta que uma cadeira.
Você também pode até (como último nível de dificuldade) colocar os pés na parede.
Outra opção é usar um cinto de halteres ou colete pesado, o que aumenta a quantidade de peso que você precisa levantar durante a flexão.
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Mude o foco do exercício
Além de aumentar (ou diminuir) a dificuldade do exercício, você pode alterar a posição dos braços e mãos para dar ênfase em músculos diferentes e obter resultados melhores.
- Mais ênfase no tríceps. Faça a flexão com as mãos mais próximas uma da outra, isso diminuirá o trabalho do deltoide anterior e aumentará o trabalho que precisa fazer.
Mais ênfase nos deltoides. Coloque as mãos mais afastadas e discretamente a frente dos ombros e você dará mais ênfase aos deltoides anteriores (feixe frontal do deltoide). - Mais ênfase no peitoral. Sem segredos aqui; o modo tradicional de fazer flexão declinada é o meio que mais vai exigir do peitoral, caso seja este o músculo que você queira dar ênfase.
Como recomendação geral, o músculo que mais deve receber ênfase é aquele que você é mais fraco.
Pode ser óbvio, mas muitas pessoas costumam trabalhar apenas seus pontos fortes e evitar os movimentos onde é mais fraco.
Trabalhe sempre da maneira que deixe o exercício mais difícil, somente desta forma você melhorará como um todo.
Palavras finais
Como um exercício voltado para intermediários, a flexão declinada leva tempo para ser feita com perfeição.
Tente esta variação apenas quando a flexão normal não for mais um desafio (você consiga fazer mais de 20-30 repetições sem problemas).
Evite este exercício caso tenha algum problema articular/muscular, especialmente nos ombros e manguito rotador.