O exercício flexão com uma perna de apoio é como uma flexão tradicional, exceto que, como o nome obviamente sugere, você realiza o movimento com uma perna no ar.
Este movimento é uma das variações mais desafiadoras para fazer flexões.
A única maneira possível de concluir esse movimento é forçando vários músculos que vão do pé a cabeça para manter o corpo inteiro estabilizado.
Mesmo que você já esteja habituado a fazer flexões normais, fazer com apenas uma perna de apoio ainda será desafiador, tornando a variação uma ótima pedida para subir um nível de dificuldade no seu treino.
Como executar a flexão com uma perna
- Comece o exercício em posição de prancha, mas com os braços estendidos, como se fosse fazer uma flexão comum.
- Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, com os pés afastados um do outro.
- Levante delicadamente um pé no ar, certificando-se de não girar o quadril. O ideal é manter os ombros e os quadris retos em direção ao chão.
- Recrute os glúteos e puxe o umbigo em direção à coluna. Agora desça o corpo em direção ao chão flexionando os braços, mantendo os cotovelos em um meio termo entre muito abertos ou muito fechados.
- Depois de atingir a profundidade ideal, expire e estenda os braços para voltar a posição inicial. Alterne as pernas entre séries e/ou repetições.
Informações importantes
- Para preservar a saúde das articulações dos cotovelos, mantenha os cotovelos levemente dobrados quando chegar no topo. Não há necessidade de chegar ao limite da articulação toda vez que subir.
- Mantenha as mãos na altura dos ombros e dobre os cotovelos em uma direção média, entre seu quadril e ombro. Manter os cotovelos muito abertos ou muito fechados, poderá forçar a articulação desnecessariamente.
- Desça o máximo que puder, mas não force se houver dor. Algumas pessoas não possuem mobilidade articular para descer até/quase o chão e precisam adquirir flexibilidade antes disso.
Músculos recrutados
O objetivo de levantar uma perna do chão com a flexão de uma perna é desequilibrar o corpo e forçar o recrutamento de mais músculos estabilizadores, especialmente os do core.
Dois dos músculos alvo, os iliopsoas e os oblíquos, são exercitados isometricamente (eles contraem e permanecem contraídos sem mudar de forma).
O outro músculo alvo, o peitoral maior esternal, é exercitado dinamicamente (muda de forma).
Músculo alvo
- Peitoral Maior Esternal (Inferior)
- Iliopsoas
- Oblíquos
Músculos sinergistas
- Peitoral Maior Clavicular (Superior)
- Tríceps Braquial
- Deltoide Anterior
Benefícios únicos
A flexão com uma perna de apoio é uma ótima adição ao treino, seja porque você quer aumentar a dificuldade do seu treino quando a flexão normal já não é um desafio ou para aumentar o número de músculos recrutados.
Veja, quando deixamos uma das pernas levantadas forçamos vários outros músculos, principalmente os do core e quadril, para manter o corpo estabilizado e realizar o movimento corretamente.
Isso requisitará mais esforço, logo, haverá maior gasto de energia e um efeito “composto” como um todo, assim como se você estivesse fazendo um exercício mais complexo, como agachamento.
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Porém para extrair estes benefícios é essencial manter o quadril reto, em direção ao chão, do contrário o exercício ficará mais fácil.
Além disso, a flexão por si só é um ótimo movimento para atingir o peitoral.
Há informações na literatura mostrando que o recrutamento muscular envolvido durante a flexão é tão alto quanto o gerado pelo supino.
Isso é perfeito, tanto para complementar seu treino de peitoral feito na academia como para treinar em casa, quando não há equipamentos mais complexos disponíveis.