Treino de core para marombeiros(as): blinde seu core e evite lesões

Entenda como treinar o seu core para gerar funcionalidade, mas sem perder seu precioso tempo fazendo inúmeros exercícios mirabolantes.

De um lado, existem os fãs de treino funcional que fugindo totalmente do sentido real do termo, poderão ficar 40 minutos fazendo exercícios em cima de uma bola medicinal todos os dias.

Algo que nenhum marombeiro na face da terra ficará fazendo, seja porque não tem tempo pra isso ou porque é simplesmente chato demais.

No outro lado há os excessivamente práticos que pensam que apenas fazendo agachamento livre e levantamento terra, o core já está sendo treinado o suficiente.

Na realidade, o correto está em algum lugar entre esses dois extremos.

Porque você deveria se importar com o core

O core tem duas tarefas importantes quando você está jogando os pesos pra cima e pra baixo na academia:

Impede movimentos desnecessários

Um core forte impede que você faça movimentos desnecessários que podem colocar sua coluna em posições perigosas.

Pense no core como uma proteção “anti-burro” que fará sua coluna ficar no lugar correto mesmo que você esteja fazendo rosca direta roubando.

Transfere a força entre as partes superior e inferior do corpo.

O core equilibra as coisas mantendo a estabilidade entre as partes do corpo.

Quando você faz um agachamento livre, por exemplo, você quer que seu corpo funcione como uma unidade, onde seu tronco possa suportar 100kg enquanto as pernas fazem seu trabalho, sem que sua coluna exploda e a tia da limpeza tenha que passar o aspirador de pó pra colher o que restou da sua espinha.

Seria engraçado, senão fosse verdade.

Lesões na coluna na maioria das vezes são uma sentença de “morte” para fazer musculação.

Dependendo da lesão, você simplesmente ficará impedido de fazer muitos movimentos, por tempo indeterminado ou para sempre.

E enquanto a maioria das lesões costumam ocorrer por conta de técnica ruim durante os movimentos, a falta de ativação e fortalecimento do core tem um papel fundamental nisso.

Isso piora quando na sociedade atual a maioria das pessoas trabalham sentadas, na mesma posição, por oito horas ou mais e quando saem do trabalho a diversão e laser também costuma acontecer sentado.

Se você fica sentado a maior parte do dia, então a maior parte do dia você não usará o core. Isso não só enfraquece uma série de músculos, como faz você desaprender a ativar essa região.

E se os músculos responsáveis ​​pela prevenção de lesões não estiverem ativados e funcionando, como você pode esperar que sua coluna esteja protegia quando você fizer movimentos com carga adicionada ?

Como treinar o core de forma prática

1 – Treine o abdômen (de forma completa)

Os músculos do abdômen são os principais envolvidos na estabilidade do core e apesar da maioria das pessoas já treinarem esse grupo, a maioria das pessoas fazem isso de forma incompleta.

O reto do abdômen é o maior e mais visível músculo do abdômen, é o músculo que gera os “gomos” do abdômen, porém ele não é o único.

Há também os oblíquos interno e externo, e o transverso. Além disso, o próprio reto abdominal possui fibras superiores e inferiores.

Basicamente, se você treina abdômen usando exercícios que atingem apenas alguns desses músculos e esquece dos outros, você terá uma parte do abdômen fraca, gerando um desequilíbrio que deixará seu core fraco como um todo.

Lembra daquela analogia clichê de que uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco ? Isso não poderia ser mais verdadeiro para o core.

Aqui vai um exemplo básico de treino completo para abdômen:

• Abdominal com carga, seja deitado ou na polia – 3 séries com 10-15 repetições.
• Abdominal suspenso na barra – 3 séries com 10-15 repetições.
• Prancha – 3 séries segurando 60-120 segundos.
• Roda abdominal – 3 séries com 10 repetições.

Para saber mais sobre treino de abdômen, veja isso (links abrirão em uma nova aba, sem atrapalhar a leitura)

2 – Compostos… e mais compostos.

A maioria das pessoas já sabem (e estão cansadas de saber) que exercícios compostos deverão ser a base do treino.

Mas por alguma razão, em pleno 2019, você ainda vê caras gastando toda a energia fazendo exercícios como extensora e voador, enquanto negligenciam as suas respectivas versões compostas desses exercícios.

O que isso tem a ver com o core ?

Vários exercícios como agachamento livre, terra, supino, desenvolvimento e praticamente todos os outros, necessitam do core para gerar estabilidade na coluna.

Quando você desenvolve força e massa muscular usando esses exercícios compostos como base no treino, o core tende a desenvolver de forma proporcional.

Porém quando o seu principal objetivo na academia é tentar usar todas as placas de peso na extensora (por exemplo), você gerará desequilíbrios musculares.

Sim, eu sei.

É impressionante (para o seu ego) usar todas as placas de peso e ter a impressão que você está realizando trabalho duro em uma máquina, mas o seu core, nesse e em infinitas situações parecidas que vemos na maioria das academias, não está recebendo uma “gota” de atenção.

Ai quando chegar a hora de agachar, mesmo com pouca carga, seu quadríceps será capaz de gerar força e seu core não será capaz de dar o suporte necessário.

Enfim, não basta saber que compostos são importantes, eles precisam receber a devida importância no seu treino.

3 – Faça hiperextensão!

Por último, e não menos importante, é treinar os músculos da lombar diretamente com a mesma frequência que treina o abdômen.

Aqui não há muito segredo.

A principal arma que temos para treinar essa região diretamente é a hiper extensão de costas.

Se você não tem esse aparelho na academia, é possível substituí-lo pelo  exercício superman usando o peso do corpo, como na imagem a seguir.

Faça isso depois do treino de pernas e/ou treino de costas por 3 séries com 10-20 repetições.

Lembre-se que o foco aqui é forma perfeita e não uso de cargas. O objetivo para fazermos hiper textensão é proteger as costas e não necessariamente para hipertrofiar a região.

Para saber mais sobre treino adequado da lombar, veja isso.

Palavras finais

Dar atenção ao core é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ter longevidade na musculação e evitar dores crônicas/lesões.

Porém isso pode ser feito realizando alterações no seu próprio treino, sem precisar fazer trabalho adicional, principalmente se você não tem tempo para isso.