12 dicas para aumentar a intensidade do treino (e obter mais resultados)

Entenda a importância da intensidade do treino e como aumentá-la para obter resultados mais rápidos.

Duas pessoas poderão realizar o mesmo treino, com o mesmo número de repetições, séries e ordem de exercícios, mas ter resultados completamente diferentes.

Como ?

Eles estão treinando em intensidades diferentes.

Treinar intensamente significa colocar toda a energia e foco na tarefa de danificar (no bom sentido) o máximo de fibras musculares e, assim, estimular hipertrofia.

Acontece que não basta apenas “gerar suor” e ficar o mais cansado possível na academia, você precisa fazer isso de uma maneira inteligente para produzir resultados.

As formas a seguir poderão ajudar você a aumentar a intensidade do seu treino e promover mais ganhos, em menos tempo.

Apenas lembrando:

Estas técnicas não são indicadas para iniciantes com menos de seis meses de treino ininterruptos.

Se você não entendeu alguma técnica ou se tem dúvidas sobre como aplicá-la corretamente, é um forte indício de que você não adquiriu experiência e consciência corporal para usá-las no treino ainda.

Vale ressaltar também que todas devem ser usadas de maneira esporádica, especialmente quando você estiver se sentindo bem e recuperado.

1 – Agachamento pausado

Experimente fazer agachamento de forma “pausada”.

Agache, ao chegar no limite da descida, conte um segundo e suba.

Isto vai fritar as suas pernas e ainda melhorará sua força quando voltar a fazer agachamento normalmente.

Apenas lembre-se de fazer isso no início do treino e com ajuda de um parceiro, pois o risco de falhar e travar é alto. Usar um suporte com travas de segurança é ainda mais recomendado.

2 – Supino pausado

É o mesmo procedimento do agachamento.

Desça barra, ao chegar a 1 centímetro do peito, conte um segundo e suba.

E sim, você vai precisar tirar carga pra conseguir usar esta técnica em ambos os exercícios e vai precisar de alguém olhando você.

3 – Finalize com uma série de burn out

Depois de fazer seu treino normal, experimente fazer uma série de “burn out”.

Escolha um exercício para um dos músculos que foi treinado no dia e escolha uma carga que você consiga fazer 20 repetições.

Agora faça 40 repetições.

O “pulo do gato” aqui é que não importa quanto tempo você leve para completar essas 40 repetições.

Você inicia a série fazendo o máximo de repetições possíveis. Descansa o mínimo possível e continua fazendo até falhar novamente. Repetindo o procedimento até chegar em 40 resultados.

O resultado final será um verdadeiro burn out, não só mental como no músculo treinado.

4 – Roube honestamente

Ao chegar no fim de uma série de rosca direta ou alternada, experimente usar um pouco de impulso (trapacear) para conseguir algumas repetições extras.

Lembrando que isso será feito após você realizar a série normalmente e seria impossível realizar mais repetições com boa forma. Aqui entra o impulso.

Além disso, o impulso deverá ser mínimo e não transformar sua execução em algo grotesco que possa colocar sua integridade física em risco.

Por isso o nome roubar “honestamente”.

5 – Faça um breve intercâmbio na Alemanha

Calma, estamos falando apenas do treino GVT (treino de volume alemão).

Se você está preso na rotina há muito tempo e sem ganhos, passe uma semana treinando com o GVT, mas nesse caso, apenas como uma forma de breve periodização.

6 – Treine o trapézio usando superslow

Muitas pessoas não compreendem que o trapézio possui naturalmente uma curta amplitude de movimento. Se você faz encolhimento com menos amplitude ainda, por usar carga demais ou treinar muito rápido, você praticamente não treina o trapézio.

Em vez disso, e para conseguir estimular algum crescimento real de hipertrofia nessa região, experimente usar a técnica super slow ao fazer encolhimento.

Como ?

Simples.

Faça encolhimento com barra ou halteres de maneira extremamente lenta (superslow). Faça a subida durar quatro segundos, segure o peso no topo por um segundo e faça a descida durar mais quatro segundos.

Isso fará com que seu treino de trapézio tenha uma intensidade muito maior que o comum e poderá finalmente produzir resultados.

7 – Esmague esse tríceps com supersets

Tríceps compõem a maior parte dos músculos dos braços e, ao contrário do que algumas pessoas pensam, eles aguentam muito trabalho.

Experimente terminar cada série de rosca testa fazendo um super set com supino fechado usando a mesma barra e peso – faça quantas repetições aguentar.

8 – Pegue seu corpo de surpresa

Se você usa sempre o mesmo número de repetições no treino, seu corpo se torna eficiente e vai usar cada vez menos fibras musculares para completar um mesmo movimento e não gerará a mesma intensidade.

Seu corpo é extremamente eficiente em se adaptar a um estimulo repetitivo, por isso, experimente pegá-lo de surpresa usando um número diferente de repetições em todos os exercícios.

E não precisa fazer mudanças mirabolantes.

Por exemplo: se você sempre usou 12 repetições, experimente usar 8 ou 10; se você sempre usou 10, experimente usar 8 ou 12 e por ai vai.

Assim, seu seu corpo fica menos eficiente, o que em contrapartida forçará a realização de mais trabalho.

9 – Músculo não está crescendo ? Giant set nele

Considerando que você está se alimentando e descansando corretamente, mas mesmo assim um determinado grupo muscular não responde ao treino (ou seja, não cresce), experimente incluir um giant set no treino.

Basicamente, pegue um grupo muscular que não tem visto progresso e faça três exercícios em sequência, sem dar descanso entre eles (isto equivale a uma série).

Use o giant set no início do treino.

10 – Faça agachamento com 20 repetições

Não precisaria nenhuma explicação aqui, basta tentar fazer agachamento usando 20 repetições com uma carga desafiadora e você perceberá que essa é a técnica de intensidade mais insana que já existiu.

Mesmo assim, caso queira saber mais, leia isso.

11 – Inclua um exercício a mais em todos os grupos musculares

Pode parecer simples (e besta), mas é extremamente eficiente.

Toda a literatura disponível sobre treino nos mostra que há uma forte relação entre volume de treino e hipertrofia muscular (quanto mais volume, mais hipertrofia).

E muitas pessoas estão presas treinando com o mesmo volume há eras e ainda se espantam por não verem bons resultados.

Ao realizar o simples ato de adicionar um exercício a mais em todos os grupos musculares, você não só aumenta o volume para cada grupo, mas aumenta o volume como um todo.

Isso obriga seu corpo a realizar mais trabalho, será necessário automaticamente treinar com mais intensidade e assim haverão mais ganhos.

12 – A série termina quando… termina

Pare de desperdiçar séries!

Se você termina uma série quando ainda tem energia para fazer mais, a série foi jogada fora.

Você provavelmente está usando a carga errada para o número de repetições que está usando.

Aumente a carga até que a última repetição seja a mais difícil de todas.

Palavras finais

Experimente incluir uma ou várias dessas dicas no seu treino e veja como o aumento na intensidade pode transformar seus ganhos.

Apenas tenha certeza de estar fornecendo energia (calorias) suficientes para que você consiga se recuperar dos treinos e ganhar massa muscular.

Lembre-se também que estas dicas não são voltadas para completos iniciantes, neste caso é melhor apenas focar sua energia em construir uma base de força e massa muscular usando treinos full body.