Veja como aumentar, não só a intensidade como o volume do treino, usando jump sets (ou séries puladas/alternadas). Uma das técnicas favoritas de – você já imagina quem – Arnold.
Veja, conforme vamos ganhando experiência de treino, precisamos procurar novos meios para progredir e fazer com que nossos músculos realizem mais trabalho com a mesma quantidade de tempo, seja aumentando o volume ou a intensidade.
Um ótimo truque para conseguir isto é usar o que Arnold chamava de “Jump sets”.
O que são jump sets ?
Que significa usar dois exercícios para grupos musculares diferentes e realizar uma espécie de “super set”, pulando (jump) entre um exercício e outro.
Tecnicamente, super sets são 2 exercícios realizados para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Então, por exemplo: você pode fazer rosca direta e imediatamente fazer rosca alternada.
Super sets são ótimas para aumentar a intensidade do treino.
Porém, o que você está prestes a aprender pode aumentar tanto a intensidade como o volume de treino, simultaneamente. Com o bônus de não usar mais tempo do que você usaria no treino atual.
Jump sets são praticamente super sets, mas usando dois grupos musculares diferentes com descanso normal entre um e outro.
Um exemplo da técnica em ação seria fazer uma série de rosca direta, descansar cerca de um minuto e então fazer uma série de tríceps pulley, descansar mais uma vez e então repetir.
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Pulando entre os dois exercícios até você completar o número de séries que você faria para ambos no treino normal.
Isso geralmente é feito usando músculos antagonistas ou o que for mais conveniente pra você.
Por exemplo: fazer um exercício de tríceps e outro de bíceps, ou um de quadríceps seguido de um para posterior.
Ou quando o assunto é otimizar seu tempo e energia, você poderia fazer uma série do último exercício do dia e já intercalar com uma série de abdômen.
“Que legal, mas como isso vai melhorar meus resultados ?”
Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo treino, realizando as séries da maneira tradicional, treinando primeiro um grupo muscular e depois o outro, existirá um grande desequilíbrio de intensidade entre os grupos treinados.
Obviamente, você será capaz de treinar muito mais pesado e levantar mais cargas no primeiro grupo muscular do dia.
Conforme você for progredindo no treino, os níveis de energia diminuirão.
Quando chegar o momento de treinar o segundo grupo muscular, o “tanque de combustível” já pode estar na reserva e você não será capaz de treinar o seu máximo.
Isso significa que o segundo grupo treinado poderá sempre receber menos estímulos e ser treinado com menos intensidade que o primeiro, o que pode causar desigualdade no desenvolvimento dos seus músculos e, no futuro, gerar um físico não harmonioso.
Ao usar jump sets, pulando de um grupo muscular para outro ao mesmo tempo, você será capaz de treinar ambos os grupos com uma proporção de força mais parecida, e assim treinar mais intensamente os dois grupos musculares.
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Arnold Schwarzenegger era um grande fã da técnica jump sets, assim como vários outros fisiculturistas da época de ouro.
Eles frequentemente treinavam grupos musculares opostos simultaneamente, uma série após a outra.
Lee Priest por exemplo, treinava braços usando apenas jump sets. Ele treinava com um exercício de bíceps seguido de um exercício para tríceps, e fazia isso para todos os exercícios.
Como usar o jump sets na prática
Jump sets funcionam melhor para grupos musculares antagonistas (grupos opostos).
Exemplo de grupos antagonistas:
- Peitoral e costas
- Tríceps e bíceps
- Quadríceps e posteriores
- Abdômen e lombar
Exemplo de série utilizando jump sets
Digamos que você usará a técnica no treino de bíceps e tríceps.
Uma série de jump sets utilizando a rosca direta (para bíceps) e rosca testa (para tríceps) ficaria assim:
Primeira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Primeira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Segunda série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Segunda série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Terceira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Terceira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
Desta forma você executa ambos os exercícios com o mesmo nível de força e intensidade, diferente da forma tradicional, onde um dos grupos musculares seria treinado com menos energia e foco.
O melhor de tudo é que o treino continua sendo o mesmo, com as mesmas quantidade de séries e mesmo descanso entre as séries.
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Você também pode ir além
Se tempo é um problema ou você quer ir a um nível de insanidade acima do comum, você pode eliminar o descanse que vimos acima.
Porém mantenha o descanso entre as séries de cada exercício.
Por exemplo: você pode fazer uma série de bíceps e outra para tríceps, sem o descanso. Mas descansar normalmente quando for fazer uma nova série para bíceps, como se fosse um novo ciclo.