Quantas séries fazer em um treino de musculação para hipertrofia

Determinar quantas séries fazer em um treino de musculação para hipertrofia é essencial para amplificar seus resultados.

O número ideal de séries que devemos fazer por treino para hipertrofia é de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Esse número pode variar dependendo do seu nível de experiência e objetivos específicos.

Neste texto, iremos mais fundo no assunto para que você saiba com mais precisão quantas séries fazer e tome uma decisão informada sobre o assunto.

O que é uma série em um treino de musculação?

Uma série em um treino de musculação refere-se a um conjunto de repetições consecutivas de um exercício realizado sem interrupção até próximo da falha ou até a falha muscular.

Por exemplo, se você carregou a barra de agachamento com o objetivo de fazer 12 repetições, mas parou apenas porque atingiu esse número, mesmo tendo energia para realizar mais algumas repetições, você acabou desperdiçando uma série.

Uma série de verdade seria levada até, pelo menos, próximo da falha muscular, onde a última repetição é extremamente difícil de ser realizada, mas você ainda consegue completar. Portanto, uma série em um treino de musculação é aquela em que o músculo alvo é devidamente desafiado. É esse tipo de série que consideramos ao mencionar números de séries ao longo deste texto.

Quantas séries fazer para hipertrofia?

Para hipertrofia muscular, a quantidade ideal de séries por grupo muscular pode variar de 10 a 20 séries semanais, dependendo do seu nível de experiência e objetivos específicos. Iniciantes, que estão começando na musculação, geralmente obtêm bons resultados com um volume menor, como 10 a 12 séries por semana.

À medida que ganham experiência e capacidade de recuperação, é comum aumentar esse volume para 16 a 20 séries por semana, o que proporciona um estímulo adicional necessário para continuar o crescimento muscular.

Este número também pode mudar dependendo do músculo treinado. Músculos grandes, como peito, costas e pernas, tendem a responder melhor com mais séries e músculos pequenos, como deltoides e braços, tendem a responder melhor com menos séries, ambos dentro dessa faixa (10 a 20 séries por semana).

Entretanto, não existe um consenso sobre o mínimo e máximo de séries a serem feitas. Diferentes pessoas com diferentes níveis de experiência poderão ter ótimos resultados fazendo menos ou mais séries por semana, sem sabotar a recuperação.

No entanto, fazer 10 a 20 séries por semana, é uma recomendação geral que funciona para a maioria. Você definitivamente estará fazendo uma boa quantidade de volume (séries) usando esta faixa e pode usar isso como guia para fazer modificações a partir dai.

Em suma, é crucial encontrar um equilíbrio onde o número de séries seja suficiente para estimular o crescimento muscular sem sobrecarregar o corpo. Além disso, cada série deve ser executada com intensidade adequada, próximo à falha muscular, para garantir que o músculo seja devidamente desafiado e que os resultados sejam maximizados.

Fazer quantas 3 ou 4 séries por exercício?

Fazer 3 ou 4 séries por exercício é uma decisão que depende principalmente do seu nível de experiência e da divisão de treino porque essas variáveis determinam a capacidade do seu corpo de lidar com o volume de treino e a necessidade de estímulo muscular.

Iniciantes geralmente precisam de menos volume para estimular o crescimento muscular, pois seus corpos respondem bem a estímulos menores. Portanto, 3 séries por exercício são suficientes para promover ganhos sem causar excesso de fadiga ou dificultar a recuperação.

Por outro lado, à medida que você ganha experiência e seu corpo se adapta ao treino, pode ser necessário aumentar o volume para continuar progredindo. Nessa fase, 4 séries por exercício podem ser mais adequadas para proporcionar o estímulo adicional necessário para avançar na hipertrofia.

Além disso, a divisão de treino, que se refere à forma como os grupos musculares são distribuídos ao longo da semana, influencia diretamente a quantidade de séries.

Por exemplo, se você treina um grupo muscular com menos frequência, pode ser necessário fazer mais séries por sessão para garantir que o músculo receba estímulo suficiente até a próxima vez que for treinado.

Fazer mais séries significa ter mais resultados?

Sabemos, baseado em pesquisas recentes que maior volume (mais séries) leva a um maior crescimento muscular. Por exemplo, há vários estudos comprovando uma ligação direta entre mais séries e mais resultados. Basicamente, quanto mais volume você usa, mais estímulo e maior crescimento muscular.

No entanto, embora seja verdade que um maior volume de treino, que inclui mais séries, pode levar a um maior estímulo muscular e, consequentemente, a um aumento na hipertrofia, isso só é válido até certo ponto.

Outros estudos mostram que existe um limite em que o aumento de séries não só deixa de trazer benefícios adicionais, como também pode se tornar contraproducente, comprometendo a recuperação e aumentando o risco de overtraining.

Além disso, há um conceito chamado de “volume desperdiçado” que explica que fazer mais séries do que o necessário não gera ganhos extras e pode até prejudicar seu progresso. A chave é encontrar o equilíbrio certo, onde o número de séries maximiza o crescimento muscular sem sobrecarregar o corpo.

Esse equilíbrio varia de pessoa para pessoa e voltamos à recomendação geral de fazer 10 a 20 séries.

Colocando na prática

Basicamente, um treino contendo 10 a 20 séries de verdade na semana, já poderá ser o suficiente para estimular hipertrofia de forma rápida.

Lembrando que este volume semanal em séries poderá ser dividido para atender a divisão do seu treino.

Por exemplo: se você treina cada músculo duas vezes por semana, fazendo 20 séries, você pode fazer 10 séries em um treino e mais 10 no outro.

Além disso, o número de séries por exercício não é tão relevante quanto o número total de séries.

Por exemplo: fazer 3 ou 4 séries para cada exercício não vai mudar seus resultados, mas o somatório das séries do treino todo e o que foi feito durante a semana, sim.

É válido salientar (novamente) que este número de séries representa as séries pesadas do treino e não as de aquecimento ou que você interrompe apenas por atingir o número de repetições necessário, mas ainda tinha força para continuar.

Uma série de verdade é aquela que a última repetição, dentro da faixa de 6 a 12 repetições, é muito difícil de ser completada e você precisa fazer 10 a 20 séries desse tipo toda  semana para obter bons resultados.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

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• Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
• Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.