A primeira vista, pode parecer que aeróbicos são a melhor opção para queimar gordura, mas musculação pode ser ainda mais eficiente para queimar gordura.
Uma pessoa pesando 70 quilos chega a queimar 372 calorias durante uma corrida de 30 minutos a um ritmo de 10km/h e apenas 223 calorias durante uma vigorosa sessão de musculação de 30 minutos, de acordo com os pesquisadores de Harvard.
Porém, se você avaliar a eficácia da musculação na queima de gordura olhando apenas o número de calorias que a atividade poderá queimar durante uma única sessão, perderá todos os outros benefícios.
Mesmo que o seu único objetivo seja queimar gordura (emagrecer), ignorar a musculação é um grande erro.
Musculação faz você queimar gordura em repouso
Veja, quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB) ou o número de calorias que seu organismo queima em repouso.
De acordo com a literatura mais recente, sua TMB consome 60-75% da sua energia diária. Logo, quanto maior sua TMB, maior tende a ser a queima de gordura em repouso.
Entenda, um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, ao mesmo tempo que um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo.
Basicamente, fazer seu corpo carregar massa muscular por ai vai queimar quase três vezes mais calorias do que carregar gordura, que é um peso “inativo” comparado ao tecido muscular.
Por isso, mesmo que seu único objetivo seja emagrecer, se você deseja alcançar este objetivo de forma rápida, ganhar massa muscular é a primeira coisa a se fazer.
E qual é a atividade com o maior potencial para construir massa muscular ?
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Musculação.
Também há maior queima depois do treino
Você provavelmente queimará mais calorias após uma sessão de musculação do que após uma corrida ou passeio de bicicleta.
Um treino aeróbico não causa o mesmo tipo de estresse no corpo do que um treino de musculação.
Quando treinamos pesado (usando sobrecarga), nosso corpo passa por “maus bocados” para recuperar os músculos, o que aumenta diretamente nosso gasto calórico após a musculação.
E você pode fazer ambas as atividades
Quando comparamos duas atividades é fácil pensar que estamos declarando uma como boa e outra como ruim.
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Mas não é o caso da musculação e aeróbicos.
Independente do seu objetivo, seja ele perder gordura ou ganhar massa muscular, fazer musculação com aeróbicos gerará os melhores resultados.
Um estudo da BMC Public Health descobriu que adultos acima do peso e obesos que seguiram um programa de cardio e treinamento de resistência por 12 semanas, perderam mais peso do que aqueles que apenas faziam aeróbicos.
Alias, considerando que seu objetivo principal é queimar gordura, a musculação não é apenas recomendada, ela é essencial para que não ocorra perda de massa muscular nessa fase e queda na velocidade do metabolismo.
Veja, quando criamos um déficit calórico (cortamos a ingestão de calorias) para emagrecer, nossa massa muscular corre o risco de ser usada como fonte de energia.
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Assim como ganhar músculos pode acelerar nosso metabolismo ao aumentar o gasto de energia em repouso, perder músculos gerará o efeito oposto.
Enfim, uma maneira simples para evitar o problema é simplesmente treinar pesado, dando estímulos para que o corpo construa massa muscular.
Palavras finais
Sua melhor aposta para perder gordura mais rápido é incorporar uma combinação de aeróbicos e treinamento com pesos.
Como regra geral, é possível incorporar musculação de 3 a 5 vezes por semana, com 2 a 3 sessões de aeróbicos.
É possível fazer um treino de musculação eficiente em cerca de 60~90 minutos.
Ao mesmo tempo que 20-40 minutos de aeróbicos serão o suficiente para manter condicionamento e gerar os benefícios esperados de um atividade cardiovascular na queima de gordura.
Caso você não tenha como (ou não goste de) frequentar uma academia, não se preocupe.
Existem muitas modalidades de treinamento para escolher, incluindo calistenia e crossfit.
Bibliografia usada
- Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 423.
- The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012; 12: 704.
- A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man.