Dieta low carb vs cetogênica: qual é a diferença ?

Dieta low carb (de baixo carboidrato) e cetogênica (ou keto) são duas maneiras populares de fazer dieta para queimar gordura que envolvem restringir sua ingestão de carboidratos.

Considerando que ambas limitam a ingestão de carboidratos, você pode estar com dúvidas sobre qual delas fazer e qual a diferença.

Esta postagem analisa as diferenças entre ambas, os prós e os contras de cada uma, bem como qual delas pode ser a melhor opção para você.

O que é uma dieta low carb ?

Uma dieta low carb é um método de alimentação que restringe os carboidratos, principalmente os advindos dos grãos, das bebidas ricas em açúcares e dos pães.

Estudos sugerem que uma dieta baixa em carboidratos ainda deve conter entre 10 a 30% das calorias do dia vindas dos carboidratos, embora não haja uma verdade absoluta.

Para uma pessoa saudável consumindo, por exemplo, 2.000 calorias diariamente, isso equivaleria a comer 50-150 gramas de carboidratos (já que cada carboidrato contém 4 calorias).

Ao seguir uma dieta low carb, é comum aumentar sua ingestão de proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais para substituir os carboidratos e promover mais saciedade.

Além disso, ao restringir o consumo de carboidratos na dieta, você elimina automaticamente muitos alimentos ricos em calorias e que geralmente estão longe de serem saudáveis.

Esses fatores podem trabalhar juntos para reduzir sua ingestão calórica, gerando um déficit calórico, e promover a perda de gordura de forma mais rápida que uma dieta tradicional.

Além disso, dietas low carb têm sido associadas a vários benefícios em pessoas com problemas crônicos de saúde como diabetes.

Também é frequentemente aplicada para induzir a perda de peso rápida em pessoas com obesidade mórbida.

Embora uma dieta baixa em carboidratos possa não ser para todos (alguns pessoas simplesmente não se habituam à falta de carboidratos), ela definitivamente é efetiva para queimar gordura.

Veja também: Low carb para hipertrofia, é possível conciliar os dois ?

Prós e contras do low carb

Prós

• definitivamente promove perda de gordura
• elimina muitos alimentos processados ​​da dieta “automaticamente”
• com o devido preparo, pode ser sustentada à longo prazo
• fase de adaptação menos extrema que a dieta cetogênica
• menos restritiva e mais fácil de seguir que a cetogênica

Contras

• você pode sentir-se fraco por conta da queda nos níveis de glicogênio.
• limita muitas opções de alimentos.
• limita a ingestão de frutas já que muitas possuem muitos carboidratos.
• se você não souber como se alimentar corretamente, isso pode afetar a ingestão de micronutrientes importantes.

Resumindo

Uma dieta low carb restringe o consumo de carboidratos, como grãos, arroz e vegetais ricos em amido, a 10 a 30% da ingestão calórica total diária, o que pode fazer com que você faça um déficit calórico – necessário para gerar queima de gordura – de forma mais simples.

O que é dieta cetogênica ?

A dieta cetogênica – “keto” ou ceto – é uma dieta com restrição drástica no consumo de carboidratos, mas rica em consumo de gorduras.

A dieta cetogênica tem várias propriedades terapêuticas, como ajudar a tratar a epilepsia refratária.

Pesquisas promissoras mostram que também pode impedir o crescimento de certos tipos de câncer. Além disso, ela pode ser muito eficiente para queimar gordura.

Ao seguir uma dieta cetogênica, o objetivo é alcançar algo chamado de cetose.

Nesse estado, seu organismo produz corpos cetônicos a partir da gordura no fígado, na corrente sanguínea e no tecido gorduroso e usa-os como principal fonte de combustível em vez dos carboidratos.

Não é preciso ir muito longe para entender como a dieta cetogênica pode ser eficiente em queimar gordura.

A cetose só é alcançada consumindo menos de 50 gramas de carboidratos por dia, mantendo a ingestão de proteínas moderada/baixa e aumentando drasticamente a ingestão de gorduras.

Consumir muita proteína pode afetar a cetose, já que nosso corpo pode transformar excesso de proteína em glicose, ou seja, conseguindo uma fonte de energia mais fácil de ser usada.

Uma dieta cetogênica padrão é restritiva e pode não ser uma opção a longo prazo para quem visa queimar gordura e manter uma vida ativa.

Veja também -> Como fazer uma dieta cetogênica corretamente

Prós e contras da cetogênica

Prós

• possui benefícios terapêuticos, como o tratamento da epilepsia.
• pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• pode reduzir o apetite.
• pode melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Contras

• constipação é comum devido à baixa ingestão de fibras.
• dados científicos mostrando os benefícios da dieta à longo prazo são limitados.
• sentir os sintomas da “gripe cetogênica”que inclui dores de cabeça, fadiga, letargia, irritabilidade e falta de motivação.
• pode limitar muito a ingestão de frutas.
• é muito difícil de ser usada no longo prazo.

Resumindo

A dieta keto restringe carboidratos a 50 gramas ou menos no dia. Isso, com o tempo, coloca seu organismo em um estado de cetose nutricional, que promove o uso de gordura como fonte primária de combustível. Os prós e contras da dieta devem ser fortemente considerados antes de iniciá-la.

Qual é a melhor ?

Quando se trata de escolher entre dietas com baixo teor de carboidratos, há vários fatores a serem considerados.

A principal diferença entre essas dietas está na própria restrição de carboidratos.

Em uma dieta low carb clássica, em uma situação normal você consome de 50 a 150 gramas de carboidratos diariamente, mas, na cetogênica, a ingestão diária de carboidratos é mais restrita, contendo menos de 50 gramas.

Outra diferença é a ingestão de proteínas.

Em dietas low carb, a ingestão de proteínas pode ser alta, mas com dietas cetogênicas, a ingestão de proteínas deve ser moderada/baixa em cerca de 20% do total de calorias.

Isso ocorre porque, como já dito, a ingestão excessiva de proteínas pode impedir a cetose de acontecer.

Além disso, a ingestão de gordura tende a ser significativamente maior na dieta cetogênica, pois as gorduras substituem carboidratos e proteínas.

A cetogênica pode ser muito restritiva para a maioria das pessoas, levando a uma baixa taxa de aderência a longo prazo.

Além disso, é mais provável que a dieta cetogênica cause “efeitos colaterais” indesejados, ao menos no início, como falta de motivação e irritabilidade.

Em razão disso, para a maioria das pessoas que treinam de forma recreativa, uma dieta low carb costuma ser uma opção melhor e que ainda trará bons resultados.

Dito isso, é importante consultar um nutricionista capacitado antes de iniciar qualquer dieta para reduzir o risco de deficiências em micronutrientes.

Conclusão

Ao mesmo tempo que as duas dietas limitam os carboidratos em graus variados, a dieta cetogênica é mais restritiva.

Para a maioria das pessoas que fazem musculação, a dieta lowcarb é mais “suave” e parece ser mais sustentável a longo prazo.

Bibliografia usada

• Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583.
• Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018; 57(4): 1301–1312.
• Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. AJ Nordmann, A Nordmann, M Briel, U Keller, WS Yancy, BJ Brehm, and HC Bucher.Review published: 2006.
• A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90.
• Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?
• Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics Volume 142, Issue 3, March 2003, Pags 253-258.
• A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90.
• Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2010 Jun; 56(6): 540–542.
• The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.